一週間の献立を考える5つのコツ！節約や一人暮らしでも悩まない！

1. 一週間の献立を考える5つのコツ

献立を考える作業は、毎日の食事作りの肝ともいえる。多くの場合、食事は1日に3回。昼が外食だとしても、朝夜1日に2回は献立を考える必要がある。これは忙しいオリひと世代にとっては、なかなかの重労働だ。そんなときに役に立つのが目先の食事ではなく、一週間単位で献立を考えるテクニックだ。今回は夕食にフィーチャー。献立を考えるコツとは？

1．最初にメインの食材を決める

献立を考えるうえで、中心に据えられるのが肉や魚、豆腐などのタンパク質である。これらの食材は献立作りの根幹ともいえる存在なので、まずはここから決めるとスムーズ。

たとえば、肉、魚、肉、魚、豆腐、肉、魚など、バランスよく配置すると栄養面でも◎。特売日などにまとめ買いをして、冷凍保存するなどの工夫をすると買い物の手間も省ける。

2．和洋中のメニューを繰り返す

マンネリを防止するためにも和洋中のメニューを順番に繰り返すのがおすすめだ。また和洋中のようにジャンルを決めると主菜以外の副菜、汁物も決めやすい。

また同じ食材を使ったとしても、味わいが異なると飽きずに食べることができる。エスニックやイタリアンなど、ジャンルをもう少し増やしてもいいだろう。

3．一週間で栄養バランスを整える

確かにバランスのよい食事は、健康な身体を作るために欠かすことのできないものである。しかし、栄養バランスを1日で整えるのはなかなか難しい。そのうえ、すべての食事でパーフェクトを目指すとなると現実的にも無理がある。

このため農林水産省では、バランスのいい食事を数日から一週間で考えるとよいと推奨している。（※1）さらに手作り以外にも中食、冷凍食品、レトルト食品などを上手に活用して、ご飯を中心とした日本型食生活を実現していくことも勧めている。「栄養バランスのよい食事を毎日摂取しなければならない」そんな呪縛に囚われることなく、もう少し、肩の力を抜いて考えるといいようだ。

ただし、栄養のバランスを無視していいというわけではない。一週間分の栄養バランスを考えて買い物をして、それを使い切るというスタイルが忙しいオリひと世代にはおすすめである。

4．野菜の副菜は作り置きする

忙しい毎日の中で、一汁三菜のような食事を作るのは至難の業である。その負担を少し軽減してくれるのが、作り置きである。1品、2品作り置きがあるだけで、毎日の食事の用意は格段に楽になる。日持ちのするおかずをいくつか、時間のある週末に作り置くといいだろう。

作り置きの時間がないという場合は、前述のように中食や冷凍食品などを上手に活用してもいいだろう。

5．メニューをパターン化する

月曜／丼もの

火曜／麺類

水曜／洋食

木曜／和食

金曜／中華

土曜／麺類

日曜／カレー

こんな風に大まかにメニューをパターン化するのもおすすめ。もしかしたら、すでに週末は決まってカレーだなんていう家庭もあるかもしれない。細かくメニューを決めてしまうとマンネリに陥りやすいので、「丼もの」「麺類」など、大まかに決めるというところもポイントだ。

2. 一週間の献立を考えるコツ：節約編

貯蓄や投資に回すお金を確保したい、子どもの学費が必要など、食費を節約したいという人も多いだろう。節約を意識して、一週間の献立を考えるときは、さらに3つのコツに気を付けるといい。

安い食材を使う
余すことなく使い切る
素材からメニューを考える

まずは、食材の価格に気を付けること。なるべく安い食材を探すことが重要だ。スーパーは曜日によって特売日が異なることが多い。これを上手に活用して、まとめ買いして、すぐに使わない分は冷凍や作り置きにする。そのほか、夕方以降に貼られる値引きシールを狙って買い物に行くのもいいだろう。また、空腹時はどうしても無駄なものを買いがちなので、お腹がすいていないタイミングで買い物に行くことも重要だ。次にせっかく買った食材を無駄にしてしまっては本末転倒なので、必ず使い切ること。

最後に節約を考えるのなら、メニューから献立を考えるのではなく、購入した食材から献立を考えるのが適切だ。メニューから考えると高い食材でも購入しなくてはならず、結果として食費が上がってしまう。節約に特化する場合は、安い食材を上手に使う工夫をするといいだろう。

節約とはいえ、満足感がなかったり、美味しさが半減してしまっては長続きしない。きちんと作られた美味しい調味料を使い、安い食材でボリュームが出るようにするなど、工夫を凝らそう。

3. 一週間の献立を考えるコツ：一人暮らし編

一人暮らしで一週間、献立を考える場合は、より作り置きや下ごしらえに力を入れるといい。というのも自分のためだけにご飯を作るのは、家族の分を作るよりもある意味、大変だから。次の3つのポイントを参考にして、一人暮らしの一週間の献立を考えよう。

アレンジできる料理を組み込む
ご飯はまとめて炊いて冷凍する
食材はまとめて買ってすぐに使えるよう下ごしらえする

実は一人分の料理を作るのは、難しい場合も多い。このため、一人暮らしの場合はカレーやシチューなど、アレンジ力の高いメニューを作りやすい4人前で作り、数日に分けて食べるといい。またご飯は、一度にたくさん炊いて冷凍にしておくと美味しさを逃すことがなく、毎日炊く必要がないので便利＆時短だ。忙しい平日に自炊することが嫌にならないよう、休日に買い物、炊飯、そして一週間の食材の下ごしらえを済ませるといい。

4. 一週間の献立を考えるのにおすすめアプリ

1からすべて自分で献立を考えるのは、なかなか難しいものである。そこでおすすめしたいのが、アプリを使って献立を考える方法である。買い物リストを自動作成してくれるなど、上手に活用すれば料理初心者でも一週間分の献立を考えることができるようになる。

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一週間分の献立を考えることができ、小さな子どもがいる場合はとりわけのアドバイスも！買い物リストを自動作成してくれるので、無駄なく購入、使い切ることができる。

DELISH KITCHEN

いわずと知れたレシピ動画のパイオニア的存在。管理栄養士監修で、調理時間やカロリーなどの詳細もわかりやすい。何より動画なので、作り方がわかりやすく、料理初心者でも簡単にトライできる。

5. 季節別の一週間の献立例

ここからは実際に一週間の献立例を考えていこう。今回は、春夏秋冬季節に合わせた献立例を徹底解説！ポイントは、価格が安くなる旬の食材をふんだんに使うこと。さらに気温などにも配慮するといい。

春の一週間の献立例

春は芽吹きの時期。新じゃがや豆類、筍など、若々しい味わいのものが多い。これらを使った献立がおすすめだ。

月曜／春キャベツの回鍋肉丼菜の花の味噌汁

火曜／筍のペペロンチーノ鶏胸肉のソテー

水曜／春野菜と鯛、あさりのアクアパッツァ

木曜／新じゃがとひき肉の甘辛煮込み菜の花の辛子和え

金曜／チンジャオロースー新じゃがの味噌汁

土曜／春キャベツと桜海老の塩焼きそば卵スープ

日曜／カレー春野菜の温サラダ

夏の一週間の献立例

食欲が落ちがちな夏は、さっぱりと食べられるものがおすすめ。冷たいものをたくさん食べたくなるが、冷房で冷えていることもあるので、温かいものも意識的に取り入れたい。

月曜／タコライスコーンスープ

火曜／蒸し鶏そうめん夏野菜の揚げ浸し

水曜／鶏肉と夏野菜のトマト煮込みレタスサラダ

木曜／鰯の梅煮厚揚げサラダ

金曜／冬瓜とひき肉の中華煮ニラ玉

土曜／ツナと枝豆の冷製パスタ夏野菜のミネストローネ

日曜／夏野菜のドライカレーニース風サラダ

秋の一週間の献立例

食欲の秋、実りの秋は食材の宝庫。リーズナブルでヘルシーなキノコや秋鮭などを上手に活用したい。

月曜／きのこたっぷり中華丼わかめスープ

火曜／納豆パスタキノコのスープ

水曜／秋鮭のソテーコブサラダ

木曜／照り焼きチキンきのこご飯

金曜／トマトと卵の炒め物ネギダレ蒸し鶏

土曜／きのこの天ぷらうどん青菜のニンニク炒め

日曜／さつまいものカレー秋の焼き野菜サラダ

冬の一週間の献立例

根菜が美味しくなる冬は、鍋物シーズンでもある。温かいものを食べて身体の中から温まりたい。

月曜／白菜とひき肉のあんかけご飯　青菜のスープ

火曜／根菜かき揚げそば　鶏ごぼう炊き込みご飯

水曜／スペアリブのポトフ千切りサラダ

木曜／鯖の味噌煮マカロニサラダ

金曜／麻婆豆腐わかめと青菜のスープ

土曜／鶏肉団子鍋春菊の胡麻和え

日曜／冬の根菜キーマカレー　白菜とオレンジのサラダ

結論

献立を一週間単位で立てるためには、準備が必要である。作り置きや下ごしらえなど、週末に少し頑張っておけば、ウィークデーは献立作りがぐんと楽になる。昨今はアプリを活用するなど、初心者でも献立が立てやすくなっているので、是非トライしてみてほしい。

（参考文献）

※1：農林水産省：ご飯を中心とした「日本型食生活」のススメ
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/pdf/nihon_gata_posuta.pdf