2023年3月29日目次
- 1. ドローイングの効果とメリット
- 2. 腹筋に効くドローイングのやり方とトレーニングのポイント
- 3. ドローイングの効果をより高めるためのコツと注意点
- 4. ドローイングとセットで！自重でできる体幹・腹筋トレーニング
- 5. ドローイングと有酸素運動で体の引き締め効果がアップ
- 6. ドローイングで理想の腹筋を目指そう
- 道具も費用も必要ない
- 空いた時間で手軽にできる
- 腹筋が弱い方でもできる
- 体幹が強くなる
- 代謝アップや腰痛改善などが期待できる など
- 仰向けになり、膝を三角に立てる
- お腹の動きを意識して腹式呼吸を数回繰り返す
- 息をゆっくり吐ききり、できる限りお腹を凹ませる
- お腹を凹ませたまま、30秒ほど腹式呼吸を続ける
- 仰向けになり手を頭の横に添える
- 上半身と足を上げて、膝と胸をできるだけ近づける
- V字の体勢を2〜3秒キープして、戻す
- 上半身と足を床につけないまま、2と3を繰り返す
1. ドローイングの効果とメリット
そもそもドローイング（ドローイン）とはどういった筋トレなのか、基本を簡単におさらいするとともに、体にどういった効果があるのか、メリットとあわせて解説する。
ドローイングとは
お腹を凹ませたまま腹式呼吸を繰り返す、腹筋トレーニングのひとつである。主にお腹のインナーマッスルである「腹横筋」を鍛えることができる。手軽に取り組めるうえ継続しやすいことなどから、積極的に取り入れようとする方が増えている。
腹横筋を鍛えるとどんな効果がある？
腹横筋は、腹筋のなかでもお腹のもっとも深層に位置する筋肉だ。シックスパックを作る腹直筋と違って外からは見えないが、コルセットのように内臓を正しい位置に保ったり、深い呼吸をサポートしたりするなど重要な役割がある。
腹横筋を鍛えることでぽっこりした下腹を凹ませることができるだけでなく、猫背や腰痛の改善も期待できる。またインナーマッスルを鍛えることは代謝のアップにもつながることから、脂肪が燃焼しやすくなるといった嬉しい効果が期待できる。
ドローイングのメリットとは
上述した代謝アップや腰痛改善が期待できる以外にも、ざっと挙げただけでこれだけのメリットがある。最大のメリットといえば誰にでも簡単にできて道具も費用も必要ないことだろう。場所やタイミングを選ばないため、ご家庭でもオフィスでも気が向いたときに手軽に取り組めるし、その分継続もしやすい。
また今現在、腹筋がなく筋トレに自信がない方であっても気軽に取り組むことができるメニューでもある。腹筋を鍛えたい老若男女にはまさにおすすめのトレーニングだ。
2. 腹筋に効くドローイングのやり方とトレーニングのポイント
ドローイングはさまざまな体勢でできるうえ、どんな体勢でも腹筋への効果が期待できる。代表的な4つのドローイングのやり方を解説していこう。
仰向けでおこなうドローイング
仰向けでおこなうドローイングは、身体の力を抜きやすいため腹筋に意識がいきやすい。初心者にはとくにおすすめの方法だ。ほかの体位のドローイングの基本ともなるので覚えておこう。
やり方はシンプルで、お腹を凹ませながら胸式呼吸（浅い呼吸）を繰り返す。お腹の左右に手を当てると、腹筋の動きをより意識しやすくなる。
座っておこなうドローイング
仕事や家事のちょっとした空き時間に気軽にできるのが座位のドローイングだ。基本のやり方や意識するポイントは仰向けと同じである。椅子に浅めに座ることと、背筋を伸ばすことがポイントだ。背中が丸まらないよう、手を後ろで組むのもよい。
立ったままおこなうドローイング
立位のドローイングもやり方や意識するポイントは同じだ。足は肩幅くらいに開き、背筋をしっかり伸ばして腹式呼吸をしよう。猫背の方や肩こりがある方は、手を後ろで組み胸を張っておこなうとより効果的とされている。
フロントブリッジ（プランク）でおこなうドローイング
フロントブリッジでおこなうドローイングは上級者向けなので、普通のドローイングが身についてから挑戦するのがおすすめだ。
まずはうつ伏せになり、肘から先の前腕とつま先で身体を支えよう。次に、頭からかかとまでを一直線になるようにキープしつつ、腹式呼吸を繰り返せばOKだ。背中からお尻まで全身の筋肉が刺激され、体幹も同時に鍛えられる。
3. ドローイングの効果をより高めるためのコツと注意点
ドローイングで効果的に腹横筋を鍛えるためには、何よりもコンスタントに継続することが大切である。そのためのコツや、きちんと効果を得るために覚えておきたい注意点をまとめたので確認していこう。
回数を増やす
ドローイングは手軽な反面「いつでもできる」ことから、つい後回しにしてしまうことがある。シンプルだが、効果を得るには回数を増やすことが大切だ。ただし、闇雲に回数を増やし時間を延ばせばよいわけではない。やり過ぎは効果を低減させることもあるため、長くても30秒×3セット程度を目安にしよう。
継続しやすいルールを決める
ドローイングは継続することが重要だ。スキマ時間でできるとはいえ「いつやるか」をある程度決めていないと継続できない方も多いだろう。歯磨きの間、ひとつの作業が終わったら、電車に乗って最初の駅から2駅など、自分なりに継続しやすいルールを決めておくことも大切だ。
食後は避ける
満腹状態でドローイングをするとお腹が思うようにへこまない。無理に継続すると気分が悪くなるなどリスクが生じるため、できるだけ空腹時におこなおう。
腹式呼吸を止めない
ドローイングは、お腹をへこませた状態で腹式呼吸を続けることが肝心だ。腹筋に気をとられ、いつの間にか呼吸が止まってしまわないように注意しよう。
お腹全体を凹ませることを意識する
お腹の前だけを凹ませようとすると腹直筋に力が入ってしまう。側面もきちんと意識して、お腹全体をへこませるのが正しいドローイングである。
4. ドローイングとセットで！自重でできる体幹・腹筋トレーニング
ドローイングに慣れてくると物足りなくなり、腹筋や体幹をより強化したいと思う方も増えてくるはずだ。そんなときは、以下のようなトレーニングを追加してみてはいかがだろうか？
Ｖ字腹筋
Ｖ字腹筋は、表層筋である腹直筋の上部・下部を一度に鍛えられる筋トレだ。ドローイングと組み合わせれば腹筋全体をより引き締めることができる。
腹筋ローラー
はじめはかなりハードなトレーニングになるかもしれないが、腹筋ローラーを使った筋トレもおすすめだ。腹直筋と腹斜筋を鍛えられるため、腹横筋とあわせて腹筋全体を効率よく鍛えることができる。
四つんばいで肩の真下にローラーを持ってきたら、両手でゆっくりと押していく。限界まで来たら2〜5秒キープし、ゆっくりともとへ戻る。10回1セットとして2セット程度を目標におこなってみよう。
バランスボールなどのアイテムを使うのもおすすめ
バランスボールなどのバランス系アイテムは、腹筋・背筋・体幹などを総合的に刺激できる。ドローイングが物足りなくなった方にまさにうってつけだ。
左右の筋肉のバランスを整えたり、身体の安定性を高めたりする効果も期待できる。バランスボードやバランスパッドなどもあるので、自分に合ったアイテムを使おう。
5. ドローイングと有酸素運動で体の引き締め効果がアップ
脂肪を落としたい、腹筋を割りたいといった方におすすめなのが、ドローイングと有酸素運動の組み合わせだ。ウォーキング時にドローイングをおこなうと、カロリー消費量が約40％も上昇するというデータもある。引き締まった腹筋を目指す方は、ぜひ有酸素運動と組み合わせてみよう。
ウォーキング中ではなく、ドローイングをしながらその場でスキップするだけでもよい。サイクリングやジョギングなど、好きな運動と組み合わせてみてはいかがだろうか。
6. ドローイングで理想の腹筋を目指そう
ドローイングは腹筋に自信がない方でも手軽に取り組める筋トレだ。やり方はいろいろあるため、自分に合った方法を見つけてほしい。とにかく継続することが大切だ。理想の腹筋に近づくためにも、自分なりのルールを決めておくことをおすすめする。
結論
健康増進やダイエットなど、目的に合わせて日常のスキマ時間に上手にドローイングを取り入れてみてはいかがだろうか？ドローイングはそれ単体でも腹筋に効果があるが、自重トレや有酸素運動などと組み合わせるとさらに効率がよい。慣れてきたらぜひこちらも試してみてほしい。
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