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目から鱗!手軽にできるバランスのよい献立作りのコツとは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2017年10月26日

得意料理はあれど、献立と言われるとちょっと…。そんな悩みを持つ人も多いのではないだろうか。確かに、献立!と意気込むと途端に難しい雰囲気が漂うが、コツさえつかめば、思ったより簡単に組み立てることができる。今回は、そんな献立作りのコツをお届けする。

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1. バランスの良い献立を知る

一汁三菜の魔法

一汁三菜という言葉をご存知だろうか?和食の基本とも言えるこの組み合わせが、献立作りのキーワードになる。一汁は汁物、三菜は主菜1つと副菜2つを指す。一般的に主菜は、肉や魚、豆腐などタンパク質が中心のもの。副菜は、野菜を多く使ったものと定義される。これにご飯やパン、麺などの主食を加えれば、バランスのとれた献立が完成する。この一汁三菜を一つの指標にすると献立作りは、うまくいきそうだ。

話題の一汁一菜

近頃は、一汁一菜も話題になっている。汁物にたっぷりと野菜を入れる、一菜を野菜×タンパク質でボリューム満点にする、など、工夫すると一汁一菜でも十分にバランスの良い献立を作ることができる。肉や魚、豆腐などのタンパク質1に対して野菜3の割合で考えるといいだろう。

2. 実際に献立を組み立ててみる

食材ありきの献立

バランスのいい献立を学んだところで、次は献立の具体的な組み立て方をレクチャーしていこう。まずは、冷蔵庫にある食材から組み立てる方法。前述の一汁三菜、一汁一菜、どちらにするかを決め、食材を当てはめていく。ただ、これだけではどうしてもメニューがマンネリしがち。

バリエを広げる法則を学ぶ

メニューが代わり映えしない...そんなときに、オススメしたいのが、食材×調理法、食材×味付けの法則で新たな味わいを発見する方法。例えば、家に豚ばら肉とブロッコリーがあるとする。炒め物、煮物、蒸し物、と調理法を変化するだけで、グッとバリエーションが広がる。さらに、味付けを醤油、味噌、カレー、中華風、マヨネーズと変えるとそのバリエーションは無限だ。

3. 5つの色と味

彩り上手は献立上手!?

食材を色で分けてみると面白いことに、似た栄養素を持つものに大まかに分けられる。例えば、緑色の食材といえば、ビタミンCや食物繊維をたっぷり含んだ野菜が多い。茶色の食材は、肉や魚、豆などタンパク質を含んだものが多いし、黒は海藻やゴマなどミネラルたっぷりのものばかり。こんな具合だ。献立を想像してみて、赤、緑、黄、茶、黒の5色がバランスよく散りばめられているか、確認してみよう。もし足りないものがあれば、その色の食材をプラスする。それだけで途端に、栄養バランスのとれた献立になる。5色を日頃から常備しておくと献立作りがぐんとしやすくなる。買い物の際に意識してみるといいかもしれない。

5味をバランスよく

味覚には種類がある。甘味、塩味、酸味、苦味、うま味と呼ばれる五味をご存知だろうか。この五味は献立の組み立てにも効果を発揮する。献立を立てたら、どれか一つの味だけに偏っていないか、確認してみよう。例えば、生姜焼きとこんにゃくの煮物とほうれん草のおひたしという献立があるとする。これだとお醤油味が多く、どうしても塩味が過多になってしまう。そこで、おひたしをポン酢和えに変更して、酸味を加える、こんにゃくを出汁で煮て、うま味をプラスするなど、なるべくそれぞれの料理で5味が被らないようにするとバランスがよくなる。さらに、多彩な味付けは食欲を増進する効果もある。

結論

今回は、献立を組み立てるコツをお届けしてきた。日頃から献立を立てていないとなかなか難しいが、諦めず何度もトライしてみよう。慣れてくると全てのコツをあまり考えなくても網羅できるようになる。さらに上級者になると季節感や食べ物の温度にも、配慮できるようになるはずだ。

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