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βカロテンの吸収率がアップする調理法も!?【ピーマン】のカロリーと糖質量

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2017年12月 5日

少し前までは「子供の嫌いな野菜」の定番だったピーマンだが、最近はゴーヤやセロリにその座(?)を奪われつつあるらしい。品種改良で苦みや青臭さが低減してきていること、栄養価の高いピーマンを子供に食べさせるため各家庭で様々な工夫がなされていることもその一因だろう。子供だけでなく、メタボが気になる大人も積極的に食べたい野菜ピーマンの、健康作りに役立つ情報をお届けしよう。

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1. 【ピーマン】のカロリーと糖質量

生のピーマン100gあたりのエネルギーは22kcal、糖質量は2.8g。1袋に4〜5個入っているMサイズのピーマン1個が25〜30gくらいなので、1袋分おおよそ150gすべて食べても33kcalで糖質量は4.2g。メタボ対策でカロリー制限をしている人も糖質制限をしている人も、カロリーオーバー、糖質オーバーをあまり気にせず食べられる優秀食材だ。ピーマンのデータを、同じく夏に旬を迎える代表的な夏野菜と比較してみよう。

      エネルギー/糖質量/ビタミンC/βカロテン
ピーマン......22kcal.........2.8g.........76mg.........400㎍
オクラ.........30kcal.........1.6g.........11mg.........670㎍
なす............22kcal.........2.9g......... 4 mg.........100㎍
トマト.........19kcal.........3.7g.........15mg.........540㎍
ズッキーニ...14kcal.........1.5g.........20mg.........310㎍
 ※すべて皮付き・生100gあたりのデータ

低カロリーで低糖質ながら、多種多様なビタミン・ミネラルを満遍なく含むピーマン。中でも豊富なのがビタミンCで、上のデータ通り主な夏野菜と比べると群を抜いており、緑の葉物野菜と比較してみても同じ100gあたりのビタミンC含有量はキャベツが41mg、小松菜は39mg、ほうれん草は35mgと、ピーマンが倍近くの含有量だ。
さらにピーマンにはポリフェノールの一種でフラボノイドとも呼ばれるビタミン様物質「ビタミンP」も含まれている。ビタミンPにはビタミンCを安定させて熱から守る作用があるため、ピーマンのビタミンCは加熱しても壊れにくく、吸収率が良いのが特徴だ。ビタミンC、ビタミンP、そして同じく豊富なβカロテン。こうした抗酸化作用の高い成分が免疫力を高め、活性酸素を抑制して細胞の老化防止をサポートしてくれる。

2. オススメの調理法と簡単レシピ【1】βカロテンの吸収率アップ!

  • 油で調理する
    体内で必要に応じてビタミンAに変換され、粘膜の保護にも欠かせない栄養素、βカロテン。ピーマンにたっぷり含まれるβカロテンは脂溶性で油との相性が良く、油を使って調理すると体内での吸収率もアップ。
  • 縦に切る
    これはピーマン独特の苦みや青臭さが苦手な人向けの調理法。ピーマンの細胞は縦方向に並んでいるので、それに沿って切ると細胞が壊れにくく苦みや香りが抑えられるほか、食感の保持にも繋がる。逆にピーマンの風味を存分に引き出したいときは細胞を壊すよう横切り(輪切り)に!
  • 簡単レシピ
    【基本の無限ピーマン】
    「無限に食べられる!」「ピーマン嫌いの子供がモリモリ食べた!」とSNSで話題になったメニュー。
    ピーマン1袋(4〜5個)を5mmくらいの細切りに(上記を参照して縦切りでも横切りでもお好みで)。耐熱容器にこのピーマンと、汁気を切ったツナの缶詰1缶分、ごま油大さじ1、鶏ガラスープの素(または中華だしの素)小さじ1を入れてよく混ぜ、電子レンジ600Wで約2分加熱すればできあがり。仕上げにブラックペッパーや白ごま、鰹節を振って召し上がれ。
  • ツナ缶をサバ缶に変える、鶏ガラスープの素や中華だしを和風だしの素+醤油に変える、豆板醤や食べるラー油を加える等、アレンジは無限。

3. オススメの調理法と簡単レシピ【2】ピーマンの栄養を丸ごと!

  • 種やワタ(胎座)も一緒に調理する
    ピーマンの香りを構成する成分「ピラジン」には血液が固まるのを防ぐ(いわゆる血液サラサラ)効果があり、血行をよくして脳血栓や心筋梗塞を予防する働きが期待されている。ピーマンは種やワタの部分にもこうした成分が含まれており、実は丸ごと食べられる。
    ただし買ってから時間の経ったピーマンは種の部分が劣化して黒く変色している場合があるので、丸ごと楽しむならなるべく新鮮なものを選ぼう。
  • 簡単レシピ【丸ごとピーマンの煮浸し】
    楊枝や竹串で2〜3カ所穴を開けたピーマン4〜5個をフライパンに並べ、軽く塩胡椒を振って蓋をする。弱火でピーマンがくたくたになるまで蒸し、ポン酢50ccと水50ccを入れて強火にし、グツグツ煮立ったらできあがり。
  • まな板いらずの簡単調理&ヘルシーなノンオイル。蒸し煮にすることでヘタ・種・ワタの食感は全く気にならなくなる。調味料をめんつゆに変えてもよく、冷ますと味が染み込んでより美味しくなるので、多めに作って常備菜にも。

結論

ビタミンCやβカロテンの他、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシンやパントテン酸といったビタミンB群も豊富なピーマン。ビタミンB群は相互に関係し合って糖質や脂質をエネルギーに変え、代謝を向上させて疲労回復を早める働きがあるという。年中手に入ること、加熱調理でかさが減り、たくさん食べられることもピーマンのメリットなので、上で紹介したレシピ等を参考にお疲れ気味の体を労ろう。

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