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「小松菜」をジュースやスムージーで美味しく飲む方法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年12月18日

カルシウムや鉄分が豊富な小松菜は、毎日でも食したい緑黄色野菜。アクも少なく下茹でせずに使えることから、栄養を逃さず使える点も魅力的。スムージーやジュースで美味しくいただくハウツーを紹介しよう。

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1. 小松菜の栄養価&下ごしらえ

江戸川区小松川近辺で発祥したという江戸東京野菜の1つ「小松菜」。将軍吉宗が鷹狩りで訪れた際に食したすまし汁の中の冬菜をたいそう気に入り、この名を命名したという緑黄色野菜だ。通年出回るが、露地物が出回る冬~春にかけては味や栄養が特に充実してくる。

栄養価も満点で、β-カロテンを多く含むほかミネラル分がたっぷり。特にカルシウムはホウレン草の4倍ほどで、鉄分もホウレン草とほぼ同等かそれ以上。ビタミンCや骨の形成に必要とされるビタミンK、造血ビタミンといわれる葉酸なども豊富。アクも少ないので、切ったらすぐに炒めたり煮たりできる点も、スムージーやジュース作りに向いている。

スムージー&ジュース作りの下拵えだが、よく洗ってざく切りにカットすれば完了。安い時にまとめて購入しておき、冷凍保存すれば2週間~3週間日持ちするのでオススメしたい。生のまま冷凍することで、水溶性のビタミンCやB群もそのままキープでき、その状態のままミキサーにかけられるので非常に便利だ。
一方、シュウ酸などが気になる場合は、一度茹でて水にさらしてから冷蔵庫や冷凍庫で保存を。飲む分をミキサーにかけていただこう。

2. 小松菜×牛乳でカルシウムチャージ

毎日野菜を摂らなきゃと思いつつ、忙しい日々だとなかなか実現できないもの。厚生労働省では、生活習慣病の予防のためにも、野菜類を1日350g食べることを推奨している。

野菜が不足気味だと思ったときに、さっと摂取できるのが、通年価格も安定している小松菜のスムージーだ。先述のように冷蔵庫や冷凍庫に保存しておき、ささっとキッチンにある野菜や果物と一緒にミキサーにかけて食事に加えて飲もう。

小松菜に含まれる豊富なカルシウムをたっぷりチャージするなら、同じくカルシウム豊富な牛乳と組み合わせた一杯を飲むことがオススメ。同時に摂りたいマグネシウム豊富なゴマを加えるとさらに効果的だ。寒い時期は温めてホットスムージーにしても美味しい。

[小松菜と牛乳のスムージーの作り方]

1.適量の小松菜をざく切りにする。
2.ミキサーに小松菜と牛乳、胡麻を入れ撹拌する。

3. 小松菜×オイルでβ-カロテンの吸収UP

小松菜に豊富に含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変化し、免疫力のアップや粘膜全般の機能を健やかに保つ。また、油と一緒に摂ると吸収率がいっそう高まるので、オイルを加えたジュースもオススメしたい。加えるオイルは、エキストラバージンオリーブオイルをはじめ必須脂肪酸が多いエゴマ油、アマニ油、ヘンプ油などが良いだろう。

[小松菜とオイルのスムージー]

1.小松菜を適量カットする。
2.ミキサーに小松菜、パセリなど家にある野菜や果物、好みでハチミツ、水、オイルを入れ撹拌する。

結論

日頃野菜不足を感じているなら始めたい手作りスムージーライフ。例えば、妻が作る普段の食事に、お父さんが作るスムージーをプラスするのも良さそうだ。家族みんなで囲む食卓から、健やかな毎日が始まる。

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