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揚げる?煮る?炒める?【大豆】のいろいろな調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年12月 3日

味噌や醤油、豆腐や納豆など、大豆を加工したものには毎日お世話になっていても、大豆自体を調理して食べる機会は案外少ないだろう。しかし、大豆は日々食卓に登場させたい栄養満点の食材だ。そこで、大豆の美味しい調理法をマスターしておき、栄養チャージに役立てよう。

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1. 大豆を揚げる。子供に人気の「甘辛揚げ」

大豆料理というと、ひじきと煮込んだ含み煮か五目豆くらいしか思い浮かばない人も多いのではないだろうか。しかも、小鉢に盛られた地味な料理を目の前にしても、なかなか食欲が湧かないかもしれない。だが最近、大豆を使った料理が学校給食でにわかに人気を集めている。それが「揚げる」という調理法を使った「大豆の甘辛揚げ」だ。

醤油ベースの出汁で煮込むとそれなりに美味しい大豆だが、それだけでは主役にはなりにくい。しかし、揚げものに仕立てることで、大豆が主役を張ることができる。大豆の水煮缶を使えば水で戻す手間もかからないので、普段、食卓に上がりにくい豆料理を子供たちにも喜んで食べてもらえるよう挑戦してみよう。

まずは、水煮大豆の水気をよく拭き取り、片栗粉をまぶして、粒同士が固まらないようにパラッと揚げる。軽く塩をふれば、それだけでも十分に美味しく、ビールのつまみにもなる。この段階の大豆の揚げ物を、酒の肴用にちょっと拝借してもよいだろう。

甘辛味をつけていくには、あらかじめ醤油、みりん、砂糖をひと煮たちさせてタレを作っておく。そこに、粉をふって揚げた大豆を絡め、最後に白ゴマをまぶせば、子供たちにも大人気な一品の出来上がりだ。実際に食べてみると、大豆が香ばしく箸が止まらなくなる。好評な理由がわかるだろう。

また、大豆は「かき揚げ」にしても美味しい。桜えびやネギの輪切り、人参やゴボウの千切りとともに揚げると絶品だ。コツは、小さめにまとめて揚げること。大豆は重量があるので油を含みかなりヘビーな仕上がりになる。食べやすいようひと口大にして、塩を添えて食卓へ。

2. 大豆を煮る。トマトで煮込んでチリコンカン

豆腐や納豆、油揚げなど、大豆は昔から日本料理でもなじみが深く、醤油ベースの味付けが定番だが、世界の豆料理にも使える。
たとえば、豆類をトマトと豚ひき肉で煮込む「チリコンカン」は米国テキサス州発祥で、今やアメリカ全土の国民食だ。醤油味の大豆に飽きたら、ピリッとスパイスが利いたトマト味のチリコンカンを作ってみよう。

まず、鍋でオリーブ油とニンニクを熱し、玉ねぎとピーマンのみじん切り、豚ひき肉を炒め、塩・こしょうで下味をつける。水煮の大豆、トマト缶を加え、煮立ったら、コンソメスープの素と塩・こしょう、あればチリパウダーで味を調えよう。10分ほど煮込むだけで完成する、パンやパスタなどにも合うボリュームたっぷりの一品だ。自宅の食品棚を見て、大豆の水煮缶とトマトの缶詰が見つかったら、チリコンカンを作るチャンス。たまにはトマト味の大豆を存分に楽しんでみよう。

3. 大豆を炒める。ジャコと炒めて甘辛味に

ポイント1で紹介した甘辛揚げは、「甘辛炒め」にしても美味しい。炒めるという調理法ならば、揚げ油を処理する手間もかからないので、気軽にチャレンジできるのでは。水煮缶を使えば、時間がない時でもパパッと作ることが可能だ。

下準備は、水煮大豆の水分を拭きとっておくだけ。フライパンでゴマ油を熱し、ジャコをカリッとするまで炒める。大豆を加え、醤油と、砂糖またはハチミツで味付けを。器に盛り付けたら、黒ゴマをふりかけ、家族みんなでいただこう。ジャコの香ばしさが大豆をひきたて美味しいので箸がすすむが、残ったら翌日のお弁当のおかずに役立てよう。

結論

豆を食べるには、水に浸けたり煮込んだりなど調理の手間がかかるため、ひと昔前は家庭で豆料理を食べる人が減っていた。だが、最近は水煮やドライパックが出回っているので、手軽に料理に用いることができるようになった。煮る、揚げる、炒める、どの調理法でも美味しく仕上がる大豆。料理にもっと活用しよう。

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