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食べ方無限大!【米】の美味しい調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 出口美輪子(でぐちみわこ)

2018年10月26日

日本の主食である米。重要なエネルギー源であると同時に、必須アミノ酸を含むタンパク質や、ミネラル、ビタミン類をも含み、栄養的に優れた穀物だ。上手に炊くだけでどんな料理にも合い、その美味しさに思わず何杯でもおかわりしてしまう。そんな米が主役となる、調理法を探ってみよう。

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1. 炊く:白がゆ

パエリアにリゾット、サルマ、ビビンバ、ナシ・ゴレン、ジャンバラヤなど世界にあまたある米料理。米は、日本はもとより世界の人々を育み、美味しい幸せをもたらす食糧だ。

まずは、そんな米食の基本中の基本。じっくり炊きあげる白粥から紹介しよう。体調が悪い時や病後の回復時でも食せる、じんわり優しい味わいは、どこまでも滋味深い。時には朝粥で、ほっこり気分で1日をスタートしてもいいのでは。冷凍保存もできるので、週末にまとめて炊いておくのもおすすめだ。

朝食としていただくなら、米を前日にといで、水につけておけばOK。米と水の割合は、米1に対し水5~8程度。好みのバランスで準備しよう。まずは強火にかけ、ふきこぼれてきたら、アクをすくい、弱火にしてコトコト40~50分かけて炊いていこう。炊き上がるまで米がくっつかないよう底を何度かこすり、米粒がふっくらした炊きあがりを目指して欲しい。

白粥のトッピングには梅干しはもちろん、塩昆布、鮭、たらこ、高菜、ちりめん山椒、もずく、イクラなど何でもOKだ。ザーサイやピータンをのせれば中華風になる。冷やごはんから作る場合は、いったん水で洗ってから煮る、煮ている最中に掻き混ぜない、などを気をつければ、糊状にねっとりするのを避けられるだろう。

2. 焼く:炒飯

休日のランチに美味しい炒飯を家族のために手早く作るのは、お父さんの腕の見せ所かもしれない。卵、長ネギ、じゃこ、ゴマなどを入れたヘルシー系の炒飯を紹介しよう。白米で作れば表面はパリッと中はもっちり。玄米で作ってもうまい。

作り方もカンタン。ネギは粗いみじん切りに、卵は溶きほぐしておく。フライパンを中火にかけ油を入れ熱し強火にして、卵を入れて膨らんできたところを掻き混ぜ取り出す。その後にごはんを入れ、ヘラで鍋肌に押し付けながら、じっくり焼き炒める。ごはん1粒1粒に焼き色がついたら、ここで醤油を回し入れて香りをつけよう。卵を戻し入れ、焦げ付きそうになったら油を適宜足し、じゃこ、ネギ、ゴマなどを加えて混ぜれば完成だ。

3. 酢飯にする:ちらし寿司

一昔前は、お祝い事や人が集まるときのおもてなし料理として、家庭で頻繁に作られていた「ちらし寿司」。具材はさまざまだが、代表的なのは焼きアナゴや干椎茸、かんぴょう、れんこん、人参、さやえんどう、紅生姜だろうか。旬の鮮魚の漬けやイクラを加えたり、金糸卵をたっぷりかけたりすれば、さらに御馳走感が増すだろう。

寿司飯の作り方にはさまざまあるが、一般的な方法は、昆布を入れて米を炊き、炊き上がったら合わせ酢を手早く混ぜ、団扇であおいで粗熱をとればできあがり。水で戻して薄切りにした干椎茸、塩で揉み洗いをし下茹でして刻んだかんぴょう、細切りにした人参は、出汁と砂糖と醤油で少し甘めに味をつける。れんこんは薄切りにして酢水にさらし、三杯酢で煮る。アナゴは頭を落とし、細く切って甘辛く煮ておく。寿司飯にこれら具材を混ぜ、上から彩りよく金糸卵やえんどう、紅生姜を散らせば完成だ。

型を使ってデコ寿司にしたり、押し寿司にしたりしても楽しいので、ぜひ子どもの誕生日に作ってみよう。ツナやエビ、チーズなどを使えば、キッズ向けの寿司になる。

結論

今や世界中に知られる日本の米の美味しさ。そんな米を日々堪能できる我々はなんと幸せなのであろうか。メタボ対策の糖質制限は少し忘れて、日本ならではの恵みを存分に味わいたい。

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