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鶏ひき肉をフル活用!簡単定番作り置き&アレンジレシピ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 出口美輪子(でぐちみわこ)

2018年11月25日

さまざまな料理に登場する鶏ひき肉は、日々の食卓に欠かすことのできない便利な食材。あっさりとした味と見た目は、どんな味付けにも上手く溶け込むことができる。今回は、そんな鶏ひき肉の簡単おかずに注目。定番からアレンジまで、バリエーション豊かな鶏ひき肉の世界に踏み込んでみよう。

1. 鶏ひき肉の魅力とは?

豚ひき肉、牛ひき肉と比べると脂身が少ない鶏ひき肉は、あっさりとした淡白な味わいが特徴。味の主張が強すぎないため、さまざまな味付けを楽しむことができる。また、鶏ひき肉に豊富に含まれる良質なたんぱく質は、健康で美しい髪や肌のためにも欠かせない栄養分。そのほかにも、コレステロール値の低下をサポートしてくれたり、体力回復効果を高めてくれたりと、私たちの健康をサポートしてくれる存在でもあるのだ。

そんな多くの魅力を持つ鶏ひき肉は、当然ながら、日々の食卓に登場する機会も多い。小分けにしたものを冷凍しておき、いつでも使えるように常にスタンバイさせているという人も多いだろう。価格も安い鶏ひき肉は、まとめて購入するというのが、賢いやり方。ぜひ、さまざまな作り置きおかずとして、フル活用してみてほしい。ここからは、鶏ひき肉を使った定番おかずやアレンジレシピを紹介していこう。

2. 鶏ひき肉の作り置きレシピ

鶏ひき肉のおかずには、数多くのレパートリーが存在する。まずは、その中でも基本の作り置きレシピから紹介しよう。

■そぼろ

鶏ひき肉の定番おかずである、鶏そぼろ。鶏ひき肉に、醤油、みりん、酒で味付けをし、隠し味として生姜を加えれば完成だ。シンプルに鶏ひき肉だけでも十分美味しいが、ひじきや青のりを混ぜるのもおすすめしたい。彩りがよくなるだけでなく、栄養も旨味もプラスされる。炒り煮するときは焦げ付かないように、箸で細かくかき混ぜながら炒るのがポイントだ。ちなみに、そぼろをお弁当に入れる際には、ごはんの上にのせてそぼろごはんとする人も多いだろう。ただし、夏にそぼろごはんを常温で長時間放置することは、食中毒の危険性を高めてしまうことになる。そぼろごはんをお弁当に入れる際には、涼しい場所で保管し、できるだけ早めに食べきるようにしてほしい。

■つくね

こちらも、老若男女問わず人気の定番おかず。鶏ひき肉に塩コショウや鶏ガラスープの素などを混ぜ込み、小判型に成型して焼くというのが基本のレシピだ。ただ、そこにさまざまな具材を練り込めるのも、つくねの魅力のひとつ。たとえば、豆腐を混ぜてふわふわの食感にしたり、大葉を混ぜてさわやかな風味を楽しんだりすることができる。食べやすい長さにカットしたアスパラやニンジンを混ぜて焼いてもいいかもしれない。食卓を飾るメインメニューとしても、お弁当の具としても重宝するおかずだ。

3. 鶏ひき肉のアレンジレシピ

先ほど紹介した2品は、作り置きしておくことで、別の料理にアレンジさせることもできる。アレンジレシピをマスターすれば、作り置きレシピ特有の「何日も同じおかずが続いてしまう...」といった悩みも解決だ。早速、見ていこう。

■そぼろアレンジ1「そぼろきんぴら」

基本のきんぴらに、そぼろをプラスするだけ。きんぴらとそぼろ、似た味付け同士の組み合わせは、相性が悪いはずがない。きんぴらの香ばしさとそぼろのコクが相乗効果となって、絶品おかずに仕上がることだろう。

■そぼろアレンジ2「そぼろグラタン」

まずは、じゃがいもに小麦粉を絡めてバターで炒める。塩コショウで味付けて、牛乳でとろみをつければ、グラタンのベースができあがる。その上に、鶏そぼろとチーズをかけてオーブンで焼けば、鶏そぼろグラタンの完成。上からパセリをかければ、彩りもよくなる。鶏そぼろの和風な味付けとグラタンのクリーミーな味わいが、不思議とマッチする1品だ。

■つくねアレンジ1「つくねの甘酢あんかけ」

ケチャップをベースに、砂糖や醤油、酢、鶏ガラスープなどを加えて作った甘酢あんが、このメニューの味の決め手。つくねの上からふんわりとかけるだけで、立派なメインメニューができあがる。彩りとして緑が欲しいときは、グリーンピースなどを合わせるといいだろう。

■つくねアレンジ2「鶏つくねスープ」

寒いときや、疲れたときは、鶏つくねスープを作ってみよう。つくねと一緒に、野菜もくたくたになるまで煮込めば、栄養もしっかりととることができる。味つけは中華スープの素や、シンプルに塩、味噌でもOK。さっぱりとした鶏つくねは、野菜との相性もバツグンなのだ。

結論

ほかの食材を邪魔しない見た目と味によって、メインにもサブにもなれる鶏ひき肉。上手く使いこなせれば、料理の幅もきっと広がることだろう。美味しいだけでなく、良質なたんぱく質を豊富に含む鶏ひき肉は、毎日でも食べたい食材。ぜひ、さまざまなレシピに挑戦してみてほしい。

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