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体型が気になり始めたら【ふき・ふきのとう】のカロリーと糖質量を知ろう

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2018年12月31日

雪解けが始まる頃はふきのとう。やや遅れて、ふきが伸びてくる。春の野山で採れる山菜は、苦味こそが旨い。そしてその苦味は、体を冬から春へと目覚めさせる助けをしてくれるという。ふきはカロリーも糖質量も高くなさそうに見えるが、実際はどうなのか検証してみよう。

1. ふきのカロリーと糖質量

ふきはアクが強いので生で食べることはまずないが、最初に生の場合と茹でた場合のカロリーと糖質量を比べてみよう。
([ ]の中は100gのカロリー、糖質量の順。以下すべて同じ。)

◎ふき(生)[11kcal、1.7g]
◎ふき(茹で)[8kcal、0.8g]

生に比べると、茹でた場合の方が若干、カロリーも糖質量も少なくなる。これは、茹でたものの方が、水分が多いためだと思われる。
とはいえ、どちらも超低カロリー、超低糖質量。極端に甘い味付けをしたり、脂っこく調理したりしなければ、大いに食べて問題ないだろう。

2. ふきのとうのカロリーと糖質量

春になり雪が解けてくると、日差しを浴びた地面から、ふきのとうが顔を出す。数ある山菜の中でも、1年で早い時期にお目見えするのがふきのとうだ。
ふきのとうは、ふきのつぼみだ。摘み取らずにおくと花が咲き、その後、地下茎から伸びる葉、つまり、ふきが出てくる。
山菜は苦味こそが旨いというが、ふきのとうのほろ苦さは、まさに山菜の代表格。天ぷらをはじめ、ふきのとう味噌(通称、ふき味噌)、パスタ、炒め物など、いろいろな料理に利用できる。
では、ふきのとうのカロリーと糖質量を見てみよう。参考までに、山菜の食べ方の王道、天ぷらにした場合のカロリーも併記する。

◎ふきのとう(生)[43kcal、3.6g]
※ふきのとうの天ぷら(1個15g)[58kcal](参考)

生のふきのとうは肝毒性物質を含むので生で食べることはないと思うが、数値を見ると、あれだけ苦味が目立つわりには、意外と糖質が含まれていることがわかる。これから花を咲かせるためのエネルギー源となるのだろうか。

天ぷらの場合、1個はおよそ15g。たった1個食べるだけでカロリーは58kcal。衣と油の分が加わるので、かなり高カロリーになる。1度に3個~4個は食べると思うので、その分、ほかのカロリーを抑えるなどの工夫をして、春の味覚を味わいたい。

3. オススメの調理法

ふきの代表的な食べ方といえば、定番のふきとたけのこの煮物。ふきもたけのこも、どちらも春の代表的な山菜で、春らしい旬の組み合わせだ。

作り方は、まずは出汁でたけのこを2分~3分煮たら、酒、醤油、みりんなどの調味料を加えて味を調える。味が決まったらふきを入れて、煮含める。汁がなくなりそうになるまで煮詰めたらできあがり(汁が煮詰まって焦げないように注意しよう)。
定番はふきとたけのこだが、ここに厚揚げや油揚げ、鶏肉やシイタケ、ワカメを加えても旨い。花形にくり抜いた人参を一緒に煮ると、春の花見弁当に最適だ。

結論

春の山菜採りでふきを採ってきたら、まずはアク抜き。やったことがある人はわかるだろうが、これは大変な作業で、爪の先が黒くなったりする。しかし、自分で下処理したふきは市販の水煮とは比べものにならないほど美味。旬の時期になると、野菜の直販店などではアク抜きしたふきが売られているので、それを利用するのも手だ。カロリーも糖質量もほぼ0のふき。春に食べておきたいほろ苦く、どこか懐かしい旬の味だ。
※私有地や許可のないエリアでの山菜の採取は控えましょう。

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