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トロトロ感がたまらない!【豚の角煮】をメインなら献立は?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年1月 9日

今晩のメインは、みんなの大好きな豚の角煮にしよう。さあ、全体の献立を決めなくては。副菜はどうする?汁物には何を作るべきか?悩んでいる方のために、バランスのよい献立を考えてみたい。豚の角煮の美味しさを最大限に活かし、かつカロリー過多にならない献立を探ってみよう。

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1. 豚の角煮がメインの献立には野菜たっぷりの汁物が必須!

よい献立とは、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・無機質の五大栄養素がバランスよく摂取できるものだということはご承知のとおりだろう。では、豚の角煮がメインの献立を立てる際には何に気をつければよいのだろうか?白いごはんに豚の角煮をのせて好きなだけ食べれば満足!と言いたいところだが、それではいけないこともご承知のことと思う。

豚の角煮に申しわけ程度に青菜を添えただけでは、野菜が大幅に不足することは考えるまでもない。多種類の野菜のほか、キノコなどもたっぷり入れた汁物を添えたい。とりわけおすすめなのはコンソメスープだ。調味料は、コンソメのほかに塩コショウと乾燥バジル、パセリくらいで十分である。野菜をバターで炒めてから煮てもおいしいのだが、豚の角煮に合わせた献立を考えるなら、脂が重なりくどくなるのでやめておこう。

使う野菜は何でもよい。ニンジン、タマネギのほかにキャベツやカブやセロリなどが合うのはもちろんだが、余っている白菜やピーマン、ナス、ズッキーニなどいろいろ入れてよい。ただし、クセの強い野菜は全体の中での割合を抑えて、食べやすく仕上げるのが肝心だ。

2. 副菜を充実させた献立で、豚の角煮の食べ過ぎを防ごう

汁物が決まったら、次に考えるべきは副菜をどうするかということだ。豚の角煮を主菜として献立を考えるなら、副菜には酢の物が合うのではないかと考えるかもしれない。その考え方は間違いではないし、味のバランスから言っても申し分ないだろう。

しかし、ここで考えてみたいのは、あなたは酢の物をおかずにごはんを食べますか?ということだ。通常、酢の物の位置づけは箸休めである。ということは、酢の物があってもなくても、豚の角煮とごはんを食べる総量は変わらないのではないか?と思い至るのだ。献立全体の味のバランスはよくても、これではカロリーオーバーの危険性大だ。

よって、豚の角煮の副菜には、「ごはんの友」になるようなおかずが望ましいことがわかる。梅干しやぬか漬けでもよいし、切り干し大根やひじき煮のような濃いめの味付けの副菜でもよい。「豚の角煮の味が濃いのに、副菜にも濃い味付けを持ってきたら塩分過剰だ」と思われるかもしれない。しかし、主菜だけから塩分を摂取するのか、主菜と副菜の両方から同量の塩分を摂取するかという違いだけである。豚の角煮だけをおかずにして角煮とごはんを大量に食べるより、野菜や海藻を中心とした副菜も食べつつ、角煮の量を抑える方が、献立としてよいものだと言える。

3. 豚の角煮と相性のよいデザートで満足度アップ!

腕によりをかけて豚の角煮を作ったというのに、「好きなだけ食べるな」などと言われたらつまらないかもしれないが、ここでデザートについて考えてみよう。カロリーの観点から、もちろんデザートにアイスクリームなどはもってのほかである。豚の角煮だけで1日分の脂質を摂取してしまいかねないので、これ以上の脂質摂取は控えておこう。

デザートとして一番よいのは、やはりフルーツだ。たとえば、生のパイナップルやキウイに多くの酵素が含まれていることはよく知られている。マンゴーやパパイヤなどもおすすめだ。おいしい豚の角煮を食べ過ぎて胃もたれしないためにも、デザートには新鮮なフルーツを積極的に取り入れたい。飾り切りや盛り付けを子どもと一緒に行えば、親子で楽しい時間が過ごせることだろう。

日常の献立には、必ずしも毎食デザートを加える必要はないが、メインを豚の角煮にする場合、フルーツのデザートはむしろ積極的に取り入れたい。前述したように、角煮とごはんだけの過剰摂取を避けるのに有効だからだ。「角煮とごはんをおなかいっぱい食べてデザートに突入!」ではなく、「デザートがあるから角煮とごはんは控えめにしよう」というふうに考えてもらえるような献立作りをしてみよう。

結論

豚の角煮をメインにするなら、なるべく少量の角煮で満足してもらえるような献立を考えよう。「美味しくできたからたくさん食べてほしい」という気持ちはわかるが、豚の角煮は冷凍保存もできる。一度に大量に食べるのではなく、献立をさまざまに工夫して何度も楽しむ方がヘルシーである。

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