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カロリーは本当に低い?天然素材からとった出汁

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年1月 9日

昆布やかつお節、シイタケ、煮干しなど、自然の旨みを凝縮した天然素材の出汁。その味わいの深さは、何にも代えがたい自然の恵み。出汁自体が、最高のごちそうともいえる。出汁は、天然素材のみでほかの調味料なども使われていない分、カロリー低めで、摂取量もあまり気にしなくてもいいと思いがちだが、実際はどうなのだろう?出汁の中でも煮物や麺の出汁など、幅広い料理に使われる機会の多い、かつおと昆布の合わせ出汁について、そのカロリーや栄養について紹介していこう。

1. かつお昆布出汁のカロリーは?

1カップで4kcal。ほかの調味料と比べてみても、非常に低カロリーである昆布出汁。市販の麺つゆなどは、これに醤油やみりん、糖類を加えているため88kcalにもなる。

使う具材や、あとで加えていく調味料でも変わっていくが、使い方次第で十分にヘルシーメニューとして活用できる、素晴らしい素材だ。

2. 出汁の旨みと栄養がアップ!かつお節×昆布の相乗効果

栄養面を見てみると、かつお節にはタンパク質がとても豊富に含まれている。その旨みは、イノシン酸とおよそ20種類に及ぶアミノ酸の相乗効果によって生み出されている。そのうちのひとつ、ヒスチジンには、脂肪燃焼と食欲抑制の働きがあることも注目されている。ほかにもリン、カリウム、ビタミンDのほか、カルシウム、ミネラルなども多く含まれている。

昆布は、グルタミン酸と呼ばれるアミノ酸が豊富。旨み成分のひとつでもあるグルタミン酸は、胃腸や脳で多く利用されている。

日本では、昔からこの出汁が使われてきたことをみても、このふたつの素材を合わせた出汁だけで、日常に必要な栄養素を摂り入れることができたのであろう。

現在旨みは、甘味・苦味・酸味・塩味の4基本味に次ぐ第5番目の味として世界的に認識され、その味も高く評価されている。旨み物質は、イノシン酸とグルタミン酸など複数を組み合わせることで、単独で使う場合よりも旨みが非常に強くなる相乗効果を持っている。かつお節と昆布を合わせた出汁は、両方の旨みと栄養成分とが増加した、力強い旨みを持つ出汁といえるのだ。

3. 意外に高い昆布の糖質

昆布の糖質は、意外に高い。下記を見てみても、ほかの海藻類よりもダントツで高い数値を出している。

昆布(乾燥) 3.4g
とろろこんぶ  2g
あおのり(乾燥)0.3g
ひじき(乾燥) 0.7g
わかめ(素干し)0.5g
焼き海苔 0.8g
(全て10gの数値)

しかし、昆布は一度に大量に食べるものではない。出汁を取るために使う昆布は10g~20g、かつお節は30g程度なので、出汁をとる分にはさほど気にすることもないだろう。市販の出汁やめんつゆ製品は、糖類やみりんなどの調味料が比較的多く含まれているため、カロリーも糖質も当然高くなる。家庭で作った出汁とは別物と考えたほうがよい。

4. かつお昆布出汁の旨みを堪能できる一品

大根と鶏肉の煮物

旨みの効いたかつお昆布出汁を使った、低カロリーで消化もよい一品。

1. 大根は厚さ7~8mmのいちょう切りにし、鶏肉は小さ目の一口大に切る。
2.鍋に大根、鶏肉、かつお昆布出汁(材料の半分程度がかぶる量)酒(大さじ1~2)を入れて中火にかける。みりん、醤油を加え、ふたをして弱火で10分程度煮込んだら完成である。途中、アクが出たらていねいにすくおう。
・切った人参やカブなどを大根と一緒に加えても美味しい。

結論

低カロリーで、旨みと栄養がたっぷりのかつお昆布出汁。汁物や煮物など和洋問わず幅広い料理に活用できる。何よりも栄養が豊富なので、ぜひ毎日の食事に摂り入れてもらいたい。

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