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さばのパワーで健康に!さばの味噌煮におすすめの献立アイデア

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年1月18日

最近ではダイエットにもよいと言われ、大人気のさば。そんなさばを美味しく食べるには、やはり味噌煮が鉄板だ。ここでは、さばの味噌煮のおすすめ献立を紹介する。副菜を変えたりアレンジを加えたりすれば、飽きずに美味しく食べることができるので、新しい組み合わせにも挑戦してほしい。

1. さばの味噌煮に合う副菜は?

さばの味噌煮は味が濃く、味噌の風味が強いので、合わせる副菜を迷うかもしれない。さばの味噌煮と相性がよいのは、さっぱりと食べられる薄味のおかずだろう。さばの味噌煮とごはんだけでは食物繊維が不足するので、栄養バランスを考慮して野菜をプラスしたい。

ほうれんそうのおひたし

副菜の定番・ほうれんそうのおひたしは、さばの味噌煮の美味しさを引き立て、さっぱりと食べられる優秀な一品だ。副菜を小鉢でもう一品出したい時に活躍してくれる。

切り干し大根の煮物

切り干し大根には、食物繊維が豊富に含まれる。にんじんで緑黄色野菜も補うことができ、彩りもよくなるので、この一品をプラスすることで食卓が華やかになる。

わかめと卵のスープ

わかめは、食物繊維だけでなくカリウムも豊富な食材だ。カリウムには、さばの味噌煮で気になる塩分を、体外に排出してくれる働きがある。わかめサラダやわかめの和え物なども、さっぱりしていてさばの味噌煮と一緒に食べやすい。

2. さばの味噌煮のスープアレンジ

さばの味噌煮を作りすぎてしまった時など、副菜として活用したい時にはスープアレンジがおすすめだ。味噌で味付けしているため、スープにしても美味しさはバツグン。主菜があっさりとしていて軽めの時には、さばの味噌煮のスープアレンジで豪華な副菜を添えよう。

さばの味噌煮バター風味スープ

玉ねぎや大根など好みの野菜を茹で、さばの味噌煮を加える。味噌を足して味を整えた後、皿に盛ったタイミングでバターをひとかけ入れ、黒こしょうをふる。バターのコクがさばの出汁とマッチして、シンプルなさばの味噌汁とはひと味違った風味が楽しめる。

さばの味噌煮の豆乳スープ

さばの味噌煮はしっかりした味付けなので、豆乳を加えるとまろやかな味になり、スープとして飲みやすくなる。ごぼうやにんじんなどの野菜を茹でてから、さばの味噌煮を加え、豆乳で煮る。好みで味噌を足して味を調節しよう。

3. さばの味噌煮の変わり種メニュー

さばの味噌煮で、ひと味もふた味も違ったアレンジをしてみたい、という時にぜひチャレンジしてもらいたい変わり種メニューを、ここではご紹介する。家族も、「まさか、これがさばの味噌煮?」と驚くことうけ合いだ。

さばの味噌煮パスタ

トマト、ちぎったバジル、さばの味噌煮を潰しながら混ぜ、茹でたパスタと和えるだけで、和食メニューが洋食に変身する。塩こしょう、オリーブオイルなど、好みの調味料で味付けしよう。さばの味噌煮のコクと、トマトの酸味のバランスがよい一品だ。冷めても美味しく食べられるのも嬉しいポイント。

さばの味噌煮ドライカレー

みじん切りにした玉ねぎ、ニンジンと一緒にさばの味噌煮を炒め、カレー粉と醤油で味付け。カレーだけど和風な味付けで、炊きたてのごはんに添えるとどんどん食べてしまう。変わり種と言いつつも、カレーとさばの相性はばっちりだ。

さばの味噌煮の炊き込みごはん

さばの味噌煮を加えてごはんを炊くだけの、簡単調理法だ。好みで野菜を足すと、さらに栄養バランスもよくなる。炊き上がったら、ごま油をひとまわしして味にアクセントをつけ、海苔やネギをトッピングしてあたたかいうちに食べよう。変わり種アレンジのはずが、気付けば献立のローテーションに組み込まれているかもしれない。

結論

さばの味噌煮はしっかりと味付けされた一品なので、薄味の副菜が合う。また、すでに味付けが整っているため、アレンジする際も軽く味を整えるだけで済む。スープなどに応用すれば献立のバリエーションを増やすことができるので、ぜひ試してほしい。

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