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サンバルはダイエット向き?気になるカロリーはどのくらい?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年1月20日

サンバルは日本の家庭ではなじみの薄い調味料である。インドネシア料理やマレーシア料理といった多国籍料理に挑戦したいという人はぜひチェックしておこう。普段の料理もサンバルを使えばエスニックな味に早変わりする。サンバルを使ってワンランク上の料理を目指してほしい。

1. サンバルってどんな調味料?カロリーはどのくらい?

サンバルはインドネシアのバリで有名な辛味調味料である。色が赤く、見た目はトマトケチャップのような印象だがトマトは入っていない。サンバルに使われているのはニンニクや唐辛子、赤タマネギが代表的だが、エビや燻製にした魚が使われているものもあったりとアレンジは豊富である。スイートチリソースを想像すると伝わりやすいが、サンバルは複数の食材を含んでできている液体である。ソースのように、何にかけても食べることができる万能調味料だ。

サンバルが使われる代表的な料理はナシゴレンである。ナシゴレンはインドネシアやマレーシアの焼き飯料理だ。家庭にある調味料で味付けをすることも可能だが、サンバルを使うとより本場の味に近づけることができる。

調味料であるため、それほどカロリーを気にする人はいないかもしれないが、念のためチェックしておこう。サンバルのカロリーは、100gあたり21kcalとなっている。中濃ソースのカロリーが117kcalとなっているため、約1/5であることを考えると低カロリーといえるだろう。ダイエット中だとしても、サンバルからのカロリー摂取については心配する必要はないと考えられる。

2. サンバルに含まれる栄養成分は?ダイエット効果はある?

サンバルには唐辛子が使われている。唐辛子には、カプサイシンという成分が含まれており、これは脂肪燃焼効果をもつ成分として有名である。カプサイシンは、唐辛子のほかピーマンやパプリカにも含まれている。食品のほかにもサプリメントなどの健康食品に含まれ、美容や健康によいと期待されている。

ちなみに、カプサイシンの効果は、脂肪燃焼効果以外にも代謝の向上や便秘解消が期待されている。ダイエット中にはうれしい効果ばかりではあるが、ヒトに対しての有効性は不明な部分が多いため、期待しすぎには注意しよう。
また、カプサイシンは通常の食事に含まれる量であれば問題はないが、過剰に摂取する場合には胃腸炎を起こしたり高血圧を悪化させたりとの報告があるので注意が必要だ。

3. サンバルには糖質が多いのか?

サンバルはパウダー状ではなく液体の調味料である。また、ほんのりと甘みを感じられるため糖質の量が気になるという人もいるだろう。

実際のサンバルの糖質量は、100g中3.3gである。1人分の食事で100gも使うことはないので、この量を超えることは考えられない。
1日分の糖質の摂取量から見ると、サンバルを食べたときの糖質の影響はわずかと考えられるため、心配することはないだろう。よってサンバルは、糖質の少ない食品であるといえる。

4. サンバルを使ったナシゴレンをカロリーオフして楽しむ方法!

サンバルは脂肪燃焼効果の期待できる唐辛子を含む調味料だ。しかし、だからといって糖質や脂質を摂りすぎると太る可能性が高いため、食事管理はしっかりとしておきたいものだ。
糖質オーバーしやすい料理は、麺類や丼をはじめ、ナシゴレンのような焼き飯もそうだ。このような料理を少しでも太らないように食べるためには、ちょっとしたポイントがある。以下のようなポイントを意識して食事を摂ってみよう。

■ごはんの量を減らして野菜を増やす

糖質オーバーをしないための基本のポイントである。野菜はカロリーを抑えつつ、噛みごたえがあることから満足感を得られる。カサ増しはダイエット中の基本である。

■副菜をつけて食べる

糖質オーバーを防ぐためには、ナシゴレンの量を減らし、野菜や海藻といったヘルシーなおかずをつけるのがおすすめだ。単品料理ではなく定食形式の食事を意識しよう。

■おからや白滝でカサ増しを

栄養たっぷりのおからや、低カロリーの白滝はダイエット料理に向いている。ごはん粒と大きさを揃えれば違和感なく食べられるので試してみよう。

■脂質を減らそう

脂質は糖質と同様に、気を付けておきたい成分である。脂質を減らすためには、ごはんを炒めるときの油の量を減らすほか、肉は脂身をとる、脂身の少ない部位の肉を買うなどの工夫がある。

結論

サンバルはインドネシア料理に使われる液体調味料である。低カロリーであるうえに、辛味成分のカプサイシンによって脂肪燃焼効果が期待されるため、ダイエット中でも安心して摂ることができるだろう。しかし、料理に使用する場合はサンバルだけではなく、同時に食事全体の糖質や脂質の量に気を付けることが大切だ。

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