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働き世代のマストアイテム!さんまの蒲焼缶のカロリーは?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年1月20日

さんまの蒲焼缶は、手軽に食べられて立派なおかずになるという点で長年高い人気を維持している商品だ。蒲焼というと、串に刺して炭の上で魚を焼くイメージであるが、醤油やみりん、砂糖などで味付けをすれば、家庭でも蒲焼風を楽しむことが可能だ。ここではさんまの蒲焼缶のカロリーや、糖質量などについて解説していく。

1. 人気のさんまの蒲焼缶!気になるカロリーはいかほどか?

さんまの蒲焼は、甘いタレがさんま全体に絡んでおり、砂糖が使われていることから高いカロリーが予想される。ここではさんまの蒲焼缶と手作りする場合のカロリーを比較していきたい。

まず、さんまの蒲焼缶のカロリーは、100gあたり225kcalである。このカロリーには、さんま自体のカロリーと調味料の分のカロリーが含まれている。

それでは次に、さんまの蒲焼を手作りする場合に使う調味料と、その標準的な量を見ていこう。

■さんまの蒲焼に使われる材料とカロリー

さんま 100g 320kcal
しょうゆ 大さじ1/2 9g  7kcal
みりん 大さじ1/4 4.5g  11kcal
砂糖  小さじ1/4  2g 8kcal

材料を合わせると、全体で346 kcalとなる。もちろんさんまの大きさには個体差があるが、これが平均的な数値であろう。

しかし、蒲焼缶は同じ量でもこの合計よりも少なくなっている。これは同じ100gでも、すべてがさんまの身からできているわけではなく、水分や調味料、骨といった部分も含まれているためだ。また、レシピによって調味料の量が違うため、調整することも可能だ。

2. さんまの蒲焼と刺身、栄養価が高いのはどっち?

さんまは刺身でも食べられることの多い魚である。刺身は一見ヘルシーな料理のように思えるが、脂を落として食べるわけではないため意外と脂質を多く含んでいる。
缶詰のさんまの蒲焼と、さんまの刺身の脂質の量を比較すると次のようになる。
  • さんま蒲焼缶詰100g 脂質13.0g
  • さんま刺身100g   脂質25.0g
脂質だけを見てみると、さんまの刺身に含まれる脂質の量は、缶詰のさんまの蒲焼の約2倍にもなるのだ。

また、さんまの蒲焼の最大のポイントは、骨まで食べられるという点である。とくに缶詰のさんまの蒲焼は、骨を柔らかく加工しているため、喉に刺さる心配もなく子どもでも食べることができるほどである。これにより、さんまの蒲焼缶のカルシウムの量は非常に多くなっており、さんまの刺身の約17倍もの量が含まれているのだ。
  • さんま蒲焼缶詰100g カルシウム250mg
  • さんま刺身100g  カルシウム15mg
ほかの微量栄養素を見ると、栄養価に差がある成分と同じくらいの成分とに分かれるが、低脂質である割にカルシウムがたっぷり摂れるさんまの蒲焼缶に魅力を感じずにはいられないはずだ。

3. さんまの蒲焼缶には糖質が多い!?ダイエット中は要注意!

あまり知られていないが、炭水化物は糖質と食物繊維に分けられる。便秘によい、ダイエットによいと思っている食物繊維も、広義では炭水化物なのだ。

一方、糖質というのは、ごはんやパン、パスタといったいわゆる主食に多く含まれている成分だ。そういうと、さんまの蒲焼は主食ではないから糖質は少ないのでは?と思ってしまうのは大きな間違いである。蒲焼に使われている「砂糖」これも糖質なのである。

実際に、さんまの蒲焼缶に含まれる糖質量を見ていくと、100gあたりの糖質量は9.7gとなっている。これはさんまの刺身の糖質量0.2gに比べると格段に多い。さんま自体の糖質はほぼ含まれていないため、これは味付けに使った砂糖によるものだといえるだろう。

このように、さんまの蒲焼缶には糖質が多く含まれる。糖質制限をしている人は見落とさないように十分に注意をしよう。

4. さんまの蒲焼缶はカロリーカットできる?

缶詰のさんまの蒲焼は、味が付いているためカロリーカットは難しいだろう。どうしてもカロリーの低いさんまの蒲焼を食べたいのであれば、手作りをするしかないが、手作りの場合も意外とカロリーが高くなるため、缶詰よりもカロリーを減らしたい場合は量を少なくする方法しかないのだ。
ただ、付け合わせにボイルしたキャベツを添え、サンマの蒲焼缶のタレを利用してかさ増しして食べるとは可能だ。タレに合う付け合わせを考えてみるのもおすすめだ。

蒲焼というと串に刺して炭火で焼くという大掛かりなイメージがあるが、フライパンで味付けをするだけでも、蒲焼風が味わえる。ただ焼くだけの調理に飽きてしまったときにはぜひ挑戦してみよう。

結論

さんまの蒲焼缶の脂質は少なめだが、味付けに砂糖を使うため糖質は多い。糖質制限をしている場合には気になるかもしれないが、骨まで食べられるということで栄養価が高いという点には注目してほしい。また、缶のふたを開けるだけですぐに食べられるというのが魅力的なポイントで、働き世代にはとても便利な食品だ。

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