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さつまいもコロッケは太りやすい!?カロリーをカットする方法とは?

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年1月19日

さつまいもはおやつにもよく使われる甘みをもつ芋である。コロッケというとじゃがいもを使ったポテトコロッケが定番ではあるが、さつまいもを使うと普段と違った味わいを楽しむことができる。ここではさつまいもコロッケの栄養成分や、カロリーを落とす方法について解説していく。

1. 高カロリーはどちら!?さつまいもコロッケVSポテトコロッケ

さつまいもコロッケと、一般的なポテトコロッケを比較する場合、衣の量が同じとすると違いは芋のカロリーになる。

さつまいもとじゃがいもののカロリーを比べてみよう。
  • さつまいも100gあたり...140kcal 
  • じゃがいも100gあたり...76kcal
カロリーはさつまいものほうが高いということがわかる。

ひとつのコロッケに使う芋の量はだいたい60gであることから、さつまいもコロッケのカロリーは84kcal+衣の分のカロリーとなる。

衣には小麦粉、卵、パン粉が使われているが、さらに油を吸うため吸油率を考えなくてはならない。

■衣のカロリー

  • 小麦粉 10g 37kcal
  • 卵 10g 15kcal
  • パン粉 5g 19kcal
      合計 71kcal

■吸油率

吸油率とは、食材が油を吸う割合のことで、食材や揚げ衣の種類によって異なる。コロッケの吸油率は7%であり、すべての重量にこの比率をかけると、油の吸油量は6gであり55kcalとなる。

さつまいも、衣、吸油する油のカロリーをすべて足すと、さつまいもコロッケ1個分のカロリーは210kcalとなる。

2. さつまいもコロッケの栄養は?

さつまいもコロッケのおもな栄養成分は次のとおりである。
  • 糖質...28.5g
  • たんぱく質...3.3g
  • 脂質...7.8g
  • カリウム...260mg
  • カルシウム...33mg
  • 鉄...0.6mg
  • ビタミンE...1.5mg
  • ビタミンB6...0.13mg
  • ビタミンC...15mg
  • 食物繊維...2.1g
さつまいもコロッケには糖質と脂質が多く含まれる。このふたつの成分は肥満につながりやすく、とりすぎには注意とされることが多い。
一方、さつまいもコロッケにはたんぱく質の量が少ない。たんぱく質は筋肉や肌を作る成分であり、健康を保つためには欠かせないものだ。また、筋肉が増えると基礎代謝があがるため、痩せやすい身体づくりにも役立つ。

健康のためには、糖質や脂質をとりすぎないように気を付けながら、たんぱく質をしっかりと摂取していきたいところだ。

3. さつまいもコロッケの糖質をカットする方法

さつまいもコロッケは、メインで使う食材がさつまいもであることから、糖質が多くなってしまう。糖質を減らすためにはさつまいもの量を減らし、糖質の少ない食材と組み合わせる方法がおすすめだ。

さつまいもコロッケに合わせる食材は、玉ねぎやキャベツのような野菜類、またはひき肉といったたんぱく質源の食材がある。カロリーを気にする場合は野菜、たんぱく質をとりたい場合はひき肉を使うのがよいだろう。それぞれの食材を組み合わせたときのカロリーと糖質量の変化は次のとおりである。
  • さつまいものみ(60g)
    カロリー 210kcal
    糖質 28.5g
  • さつまいも(40g)+玉ねぎ(20g)
    カロリー 189kcal
    糖質 23.9g
  • さつまいも(40g)+ひき肉(20g)
    カロリー 229kcal
    糖質 22.5g
同じさつまいもコロッケでも、合わせる食材によって栄養価には差が出る。糖質が気になる場合はほかの食材と組み合わせて糖質オフの工夫をしてみるとよいだろう。

4. さつまいもコロッケのカロリーを落とす方法

さつまいもコロッケの糖質を減らす方法については前項で紹介したが、次はさつまいもコロッケのカロリーを落とす方法を紹介したい。

さつまいもコロッケのカロリーは、油の量を減らすことができれば落とすことができる。しかし、揚げ物の醍醐味は油で揚げていること。油で揚げることによって、香ばしさやコクが出るのである。

揚げ物のカロリーオフ調理には、パン粉を先に炒めて食品にまぶしてからオーブンで焼く方法がおすすめだ。カップ1杯のパン粉に大さじ1杯の油を使うだけでこんがりとしたパン粉ができるため、たっぷりの油で全体を揚げるよりも低カロリーなのだ。
  • 油を熱したフライパンでパン粉を炒める。
  • 丸めたさつまいものタネにパン粉をまぶす。
  • オーブンに入れて加熱する。
オーブンの加熱時間は、中の具に火が通ればよい。コロッケは事前に具材に火が通っているため、長い時間加熱する必要はない。温める程度でもよい。この方法は、トンカツやチキンカツを作るときでも応用できる。揚げ物のカロリーをカットさせたいときにはぜひ試してみてほしい。

結論

さつまいもコロッケには、糖質や脂質が多く含まれている。身体によい食べ方をしたいときは、さつまいもだけではなくほかの食材を組み合わせたり、パン粉の付け方を工夫して、糖質オフとカロリーカットを心がけよう。

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