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カロリーオフでもいける!ヨーグルトソースを活用しよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年1月28日

食品売り場に行くと、さまざまな種類のヨーグルトが並んでいる。日常的に買っている人は、そのままあるいは砂糖やはちみつ、フルーツなどをトッピングして食べる機会が多いだろう。日本では、おもに食べるものとして定着しているヨーグルトだが、欧米や中東、アジアの諸外国では、ソースとして使われていることをご存じだろうか?牛乳の代用品として、ドレッシングとして、幅広く活用できるヨーグルトソースの使い方と栄養価について見ていこう。

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1. ヨーグルトソースには、ローカロリーのプレーンタイプ

ヨーグルトは高カロリーなイメージがあるが、プレーンタイプであれば100gで62kcalと、それほど高いわけではない。果糖タイプは、さまざまな種類の糖類や果物が加えられているので、カロリーも当然高く、味を調整できないのでソース作りには向かない。
デザートなどを作るときは加糖のタイプの甘いヨーグルトを使ってもよいが、ヨーグルトソース作りには、プレーンタイプのものを選ぼう。

2. たっぷりの栄養をヨーグルトソースで

ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌で発酵させたもの。カルシウムなどの牛乳の栄養だけでなく、乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌と呼ばれる腸内細菌を増やし、腸内環境を正常に整えてくれる働きを持っている。
乳糖分解酵素が腸で働くため、牛乳よりも消化吸収のよい、優れた栄養食品だ。
食べるだけではなくソースとして使えば、料理のバリエーションも広がり、美味しくかつ健康になれる。ヨーグルトソースの使い方をいくつか紹介しよう。

肉料理×ヨーグルト

濃厚な肉料理に、さっぱりとしたヨーグルトソースはよく合う。
「ローストビーフ」
脂身の少ない、やや淡泊な味のローストビーフは、ヨーグルトソースを合わせることで、グッと華やかな風味に。ソースはヨーグルトとマヨネーズ、おろしにんにく、塩・コショウなどを合わせる。

ヨーグルト×野菜

コクのあるヨーグルトソースで、野菜の甘みが引き立つ。
「根菜サラダ」
千切りにしたニンジン、ダイコンに、ささがきにして炒めたゴボウを加え、ヨーグルトソースで和える。ソースは、ヨーグルトに、すりごま、醤油を少々、塩・コショウで味を調えて完成。

ヨーグルト×デザート

ヨーグルトの酸味を生かしたさわやかな風味のデザートが簡単に作れる。
「フローズンヨーグルトアイス」
水切りしたプレーンヨーグルトに、生クリーム、マーマレードジャム、練乳を少々加えて、一晩冷凍庫で凍らせれば、さわやかなヨーグルトアイスに。

3. ヨーグルトソースの糖質は多い?

ヨーグルトソースを作る場合、使用するのはほとんどの場合がプレーンタイプ。糖質は、100gで4.9gと、それほど高くはない。しかし、材料にマヨネーズ、糖類、生クリームなどを加えた場合、その種類によっては糖質もアップする。糖質制限中は、ヨーグルト以外の材料の量については、注意して加減していくことが必要だ。

4. ヨーグルトソースでカロリーオフしながら腸を元気に

ふだん食べているポテトサラダ。味付けはマヨネーズのみ、という人もいるかもしれないが、カロリーオフしたいならヨーグルトソースを試してみてもらいたい。
いつものポテトサラダの材料に、水切りしたプレーンヨーグルトに、レモン汁、塩・コショウ少々、オリーブオイル大さじ1を混ぜ、これにマヨネーズ小さじ2を和えるだけ。
いつものマヨネーズの量は1/3で抑えられ、ヨーグルトの酸味がほどよく効いたさわやかな風味のポテトサラダに仕上がる。腸の健康維持にもおすすめだ。

結論

ヨーグルトソースは、肉、魚、野菜、デザートと幅広く活用できる万能ソースだ。玉ねぎのみじん切りなど、野菜やハーブ、オリーブオイル、ニンニク、調味料などを加え、料理に合わせて多彩なアレンジを楽しんでもらいたい。ふだんのメニューにも取り入れて、腸内環境を整えよう。

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