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料理の幅が広がる!あると便利な「スープストック」そのカロリーとは

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年1月31日

「スープストック」という言葉を聞いて、何だろう?と思う人もいるかもしれない。ひと言でいうと、洋風の出汁のことをさす。日本では昆布やカツオ節、煮干しやシイタケなどから出汁をとるが、西洋では牛・鶏などの肉、骨、魚類、野菜・香辛料などを長時間煮込んでスープを作る。用途は日本の出汁と同じで、スープやソースの素にするものだ。煮込みやスープなど幅広い用途に使える。身体にはよさそうだし、カロリーをあまり気にすることもなかったかもしれないが、実際にはどうなのだろうか?その栄養価やカロリーを紹介していこう。

1. スープストックは出汁同様に低カロリー?

スープストックは、使う材料によってもそのカロリーや栄養価は異なってくるが、一般的な肉、野菜類と調味料を加えて煮込んで作ったものは、100gあたり6kcalである。
肉や野菜などの材料をすべて1からそろえ、長時間煮込んで作れば、それは美味しいスープができあがるに違いないが、やはり時間と手間がかかる。食品売り場では、固形や顆粒のものが多数市販されているので、こちらを使ってもカロリーは同等だ。ただ、市販品には塩分が含まれているものが多いので利用する際には注意しよう。

日本でもおなじみの固形や顆粒タイプのスープの素は、手軽に洋風の風味を出すのに非常に便利。
フランス語ではブイヨン。作る料理によって、選ぶ材料や出汁も使い分けて作るという。

2. スープストックの栄養価を知って健康に

次にスープストックの栄養価を確認してみよう。
エネルギーの代謝に関わる成分、ナイアシン。スープストックにはこれが豊富に含まれている。酵素を使って効率よくエネルギーを作るときに欠かせないナイアシンは、ほかにも脂質や糖質の分解、皮膚、粘膜の炎症を防ぐ働きをする。また、精神状態の安定を助長する働きも注目されている成分だ。
疲労回復や質のよい睡眠を助ける成分、ビタミンB12も豊富。全身に酸素を運ぶため赤血球を作るためにも必要な成分で、不足すると疲労感や目の疲れがとれない、気持ちが不安定になるという症状が出る場合がある。
スープを飲むとホッとする気持ちになるのは、身体が温まるというだけではなかったようだ。

スープストックと同じ用途のブイヨンやコンソメは、市販でも固形や顆粒タイプのものが手に入る。これ自体には、野菜や肉の栄養分はあまりないが、スープとして食べることで、具材の栄養素を摂りやすくしてくれる。
一度に多くの具材を食べることができ、水に溶けやすい性質のビタミン類の食材も、スープと一緒に食べることで丸ごと摂ることができるのだ。

3. スープストックの糖質も気になるところ

多くの素材を煮込んで作るスープストック。肉や野菜の旨みがたっぷりとなると、糖質はどうなのだろう?
大さじ1の糖質は0.1g。スープの中でも糖質は少なく、スープストック自体の糖質はあまり気にしなくてもよさそうだ。糖質制限中ならば調味料も糖類少なめのものを選ぶようにし、スープの中に入れる具材の旨みを楽しむようなメニューを中心に考えてみてはいかがだろうか。

4. ローカロリーで旨みたっぷり。「あまり野菜のスープストック」

冷蔵庫の隅に、少しだけあまっている野菜。メインで使うには量がやや足りないような、そんなあまり野菜で簡単に作ることができるスープストックをご紹介する。一度に多くの野菜を消費したいとき、野菜をたっぷり食べたいときなどに、ぜひ作ってもらいたいレシピだ。
  • 材料は、キャベツ、玉ネギ、セロリ、ニンジンなど冷蔵庫にあまっている野菜。エリンギ・しめじなど、きのこ類もあれば出汁が出るのであればぜひ入れたい。にんにくも1片。
  • 野菜、にんにくを薄切りにして、きのこ類をほぐす。鍋に材料を入れて、かぶるくらいの量の水を入れる。一度煮立たせてから弱火にし、30~40分煮て、塩・コショウで味を調えれば完成。
これに、ツナやソーセージ、魚介類を入れたり、トッピングにチーズやパセリなどをかけたりと、いろいろなバリエーションを楽しもう。あまり野菜があれば、休みの日などにまとめて作っておこう。冷凍しておくと、解凍するだけですぐに食べられるので便利だ。

結論

肉や野菜などの旨みがたっぷりつまったスープは、栄養価も高く、身体も気持ちも温めてくれるごちそうだ。スープストックは、そのままスープとして飲んでもよいが、いろいろなソースの材料としても使えるので、料理の幅も広がる。冷凍庫でも1ヶ月ほど保存ができるので、まとめて作っておくと重宝するのでおすすめしたい。

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