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使用するのは鶏もも肉 or 鶏むね肉?棒々鶏をカロリーオフで味わう方法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年3月 7日

中華料理の中でもスピーディーに作れるメニューのひとつである棒々鶏。使用する材料は少なめで、料理初心者でもかんたんにできるのが嬉しいポイントだ。一般的に鶏むね肉を使用することが多いので、ヘルシーな料理だと思われがちだが、実際のカロリーはどのくらいなのだろう。

1. 棒々鶏は低カロリー?

濃厚な練りゴマ風味のタレが、たんぱくな鶏むね肉にマッチする棒々鶏。見ためが食欲をそそるので日常の食卓はもちろん、ホームパーティーや記念日にも最適なメニューである。練りゴマを使用して作ると本格的な味わいを楽しめるが、もちろん使わなくても大丈夫。味噌・醤油・酢・砂糖・白すりゴマ・ゴマ油など、自宅にある調味料でかんたんに作ることができるのだ。また、辛い味が好みの人は豆板醤を加えるとピリ辛味を堪能できる。

調味料を作るのが面倒な人は、市販のタレを利用すれば時短調理が可能だ。使用する材料は鶏むね肉ときゅうりがメインなので、低カロリーな料理と思われやすい。しかし、実際はどうなのだろうか。

まず、市販されている棒々鶏のタレのカロリーを調べてみた。メーカーにより違いはあるが、100gあたり約133kcalのものがあった。別のメーカーは、100gあたり211kcalほどだ。市販のものはいずれも、棒々鶏のみならずサバのゴマ味噌煮、温野菜のソースがけ、冷やし中華など、さまざまな料理にアレンジしやすいのが魅力である。

自分でタレを調整して作った場合の棒々鶏のカロリーは、1人前あたりで225~288kcalくらいだ。鶏もも肉を使用している棒々鶏は、345kcalとほんの少しだが、カロリーが高めであった。逆に低カロリーなものは1人前158kcal。使用する肉の部位や食材によって、ヘルシーな棒々鶏もカロリー高めの棒々鶏も作れるようだ。

2. 棒々鶏に含まれる栄養成分と健康効果

棒々鶏のメイン材料である鶏肉は、低脂肪で高たんぱく質なところが特徴のひとつ。部位によって異なるが、むね肉やササミは脂肪が少なめでたんぱく質が多い。とくにササミは鶏肉の中で最も多くたんぱく質が含まれており、脂肪はほとんどないという。

鶏むね肉も脂肪少なめの部位で、やわらかく味はアッサリしている。含まれる栄養成分はグルタミン酸やイノシン酸、イミダペプチドなど。鶏もも肉に比べると低カロリーで、たんぱく質は100gあたり22.3gと鶏むね肉のほうが18.8gほど多く含まれている。

成分の栄養効果をみていくと、グルタミン酸は脳を活性化したり脂肪の蓄積を抑えたり、血圧を下げるといわれている。グルタミン酸・グアニアル酸と並ぶ三大旨み成分のひとつがイノシン酸だ。旨みはひとつの成分でも十分に効果を発揮するといわれているが、2つ以上掛け合わせることで美味しさが増す相乗効果が期待できる。イノシン酸は人の細胞が生まれ変わるのに欠かせない核酸を構成する成分のひとつだ。とくに鶏肉をはじめ、かつお節やサバ、豚肉に多く含まれている。

イミダペプチドは疲労回復や運動能力を向上させたり、老化を防いだり生活習慣病の予防・改善に効果が期待できるという。鶏むね肉だけで、これだけの健康効果が期待できるのだから日頃から積極的に食べたいものだ。また、棒々鶏として調理する際にほかの食材とバランスよく摂取すれば、さまざまな成分を身体に摂り入れることができるので、疾病予防に効果が期待できるだろう。

3. 棒々鶏をカロリーオフして食べる方法

1人前158kcalくらいから味わえるヘルシーな料理の棒々鶏。カロリーオフして食べたいなら鶏もも肉よりもカロリーが低い鶏むね肉を使用することがポイントだ。好みで鶏もも肉&鶏むね肉をミックスして調理してもいいだろう。鶏肉の旨みは皮にあるといわれているが、使用する場合、皮の部分を少し取り除くだけでも余分な脂肪をカットできる。

最近は火を使用せず鶏肉をレンジで加熱して調理するレシピが主流だ。ジューシーに仕上げるコツは、耐熱容器に置いた鶏肉に酒をふり、ラップをふんわりとかけること。ちなみに鶏肉はやすりこぎや包丁の背で叩いておくと、肉の線維が断ち切られやわらかくなる。また、そぎ切りにするとパサパサと仕上がるのを防げるという。

ちなみに火にかけて加熱する場合は、茹ですぎないようレシピの加熱時間を守ること。茹であがったら茹で汁につけたまま冷ますと、ふっくらジューシーに仕上がる。茹で汁も捨てずにスープにして上手に食べきろう。

結論

棒々鶏のカロリーや栄養成分、カロリーオフして食べる方法について紹介したが、理解していただけただろうか。きゅうりやトマトを添えていただくとサッパリ美味しく味わえる。ほかにも冷製パスタの上にのせてゴマダレをかけたり、マグロ&山芋に和えたり、丼物で味わうなど、棒々鶏を使用したレシピは無限大だ。ぜひ、いろいろと試して自分好みの棒々鶏を追求してほしい。

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