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知っておきたい!ちらし寿司を引き立てる献立作りのコツ

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年7月 1日

ちらし寿司にはさまざまな具材が混ぜ込まれているため彩りがよく、食卓を一気に華やかにしてくれる。そんなご馳走感たっぷりのちらし寿司を、単品で食べるのは実にもったいない。せっかくだから、副菜などを付けて、より彩り豊かにしたいところだ。そこで、本記事では、ちらし寿司を引き立てる献立について説明していく。

1. ちらし寿司にはヘルシーな副菜を合わせよう

まず頭に入れておきたいのは、ちらし寿司はカロリーと糖質が高めだということだ。そのため、副菜までボリュームを増やしてしまうと、カロリー過多、糖質過多になってしまう。ここでは、カロリーを抑えつつ栄養を補うことができる副菜を考えてみよう。いくつか簡単な例を挙げる。

野菜のおひたし

茹でた野菜を、薄い味付けのだし汁で和える簡単レシピだ。葉物野菜をたっぷり使えば、栄養が豊かかつ、見た目にも美しい。ちらし寿司の味をうまく引き立たせてくれるメニューになりそうだ。

ツナ缶を使ったサラダ

具材が豊富に入るとは言え、ちらし寿司のほとんどは炭水化物である。野菜はもちろん、たんぱく質を手軽に補うことができれば、副菜として言うことなしだろう。肉や魚介を加工するのはひと手間かかるが、ツナ缶を使えば簡単だ。好みの野菜などと和えて、品目の充実したサラダにしよう。ただし、ツナ缶にもオイルがたくさん使われている。ドレッシングに糖質や油を使い過ぎないように気を付けること。

2. ちらし寿司を引き立てる優しい味付けのスープがおすすめ!

ちらし寿司には、酢飯や具材などの味がしっかりと付いている。付け合せるスープを優しい味付けにすれば、ちらし寿司を引き立てられるうえ、塩分を抑えることもできるだろう。また、ねぎやわかめなど、野菜や海藻を入れて、栄養をしっかり摂りたい。簡単な例をいくつか見てみよう。

すまし汁

出汁の旨みを活かして、薄味のすまし汁を作ってみてはどうだろうか。ちらし寿司の味を引き立てながら、箸休めとしての役割も担ってくれる。わかめやねぎなどの食材を入れると、香りも楽しめる。もし余裕があれば、貝や魚などを使うと、魚介の旨みがたっぷりと味わえる。

味噌汁

味噌汁なら、ちらし寿司との相性抜群。味噌を普段より少しだけ控えれば、ちらし寿司の味付けとのバランスがとれそうだ。すまし汁と同じく、わかめやねぎを入れるのもよいし、もっと歯応えのある野菜を入れても美味しい。好みでいろいろ試してみよう。

3. 基本のちらし寿司をマスターしたら、献立アレンジに挑戦!

基本的には、ちらし寿司にはヘルシーなメニューを合わせることが献立のコツである。しかし、ヘルシーな和惣菜はマンネリ化しがちで、似たような味わいに飽きてしまうかもしれない。思いきって、ちらし寿司と付け合せの主従関係を逆転させてみたり、思いきったメニューを組み合わせると、献立をもっと楽しめるかもしれない。簡単な例を紹介しよう。

ちらし寿司を控えめにして、ボリュームのある副菜を合わせる

ちらし寿司がメインになる場合は、カロリーや糖質のバランスを考えて、付け合せを軽くしがち。だが、思いきってボリュームのある料理を付け合わせることもできる。たとえば天ぷらや炒め物などだ。食材をうまく選べば、栄養もしっかり摂ることができるだろう。当然カロリーは高くなるので、ちらし寿司の量を控えれば、かえって栄養バランスがよくなるかもしれない。

洋風のメニューを合わせる

ちらし寿司がメインとなると、ほかのメニューも和風で統一したくなるかもしれない。しかし、ちらし寿司は洋風のメニューとも相性がよい。たとえば、スープをコーンポタージュにしてみる、あるいはシチューを合わせてみるなど。メニューの意外な組み合わせが見つかるかもしれない。ただし、洋風メニューは味が濃くなりやすいうえ、気を付けないと高カロリーにもなってしまう。味付けや分量には注意したい。

結論

ちらし寿司の献立を考えるポイントは、全体の栄養バランスに気を配ることだ。ちらし寿司が高カロリー・高糖質であることを覚えておけば、意識しやすくなるだろう。せっかくのご馳走を食べる機会なのだから、栄養面でも見た目の面でも充実した献立を作りたいところだ。これを機に、ヘルシーな副菜のレパートリーを広げてみるのもよいのではないだろうか。

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