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珍しいけど実は優秀食材!?紫蘇の実のカロリーと栄養を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年2月16日

紫蘇と言えば、親しみがあるのは葉の部分だろう。刻んで薬味にしたり、天ぷらにしたりと幅広く食べることができる。しかし、紫蘇にはほかにも食べられる部分があるのだ。代表的なのは紫蘇の実で、刺身の飾りとして使われるほか、しょうゆ漬けや佃煮の材料にもなる。そこで本記事では、紫蘇の実のカロリーや栄養について詳しく見ていこう。

1. 紫蘇の実は低カロリーって知ってた?

紫蘇の実の可食部100gあたりのおおまかなカロリーは、41kcalである。と言っても、実際に紫蘇の実を一度に食べる量は決して多くないはずだ。したがって、紫蘇の実のカロリーを気にする必要はないといってよい。

ただし加工食品の場合は、加工法によってはカロリーが高くなる可能性もあるので、念のため気に留めておこう。それでも、あまり神経質になる必要はないだろう。

2. 紫蘇の実は栄養豊富、でも葉の栄養よりは低め?

紫蘇の実、可食部100gあたりに含まれる、おおまかな栄養成分を見ていこう。

たんぱく質・・3.4g
脂質・・0.1g
ナトリウム・・1mg
カリウム・・300mg
カルシウム・・100mg
マグネシウム・・71mg
リン・・85mg
鉄・・1.2mg
亜鉛:1.0mg
銅:0.52mg
マンガン・・1.35mg
ビタミンA・・α-カロテン44μg、β-カロテン2600μg、β-カロテン当量2600μg、レチノール活性当量220μg
ビタミンE・・α-トコフェロール3.8mg、β-トコフェロール0.1mg、γ-トコフェロール0.7mg、δ-トコフェロール0.2mg
ビタミンK・・190μg
ビタミンB1・・0.09mg
ビタミンB2・・0.16mg
ナイアシン・・1.8mg
ナイアシン当量・・2.4mg
ビタミンB6・・0.12mg
葉酸・・72μg
パントテン酸・・0.80mg
ビタミンC・・5mg
飽和脂肪酸・・0.01g
一価不飽和脂肪酸・・0.01g
多価不飽和脂肪酸・・0.05g
食物繊維・・8.9g

紫蘇の葉と比べると全体的に栄養価が低い傾向にあるが、紫蘇の実には、幅広い栄養素が含まれていることがわかる。リンと食物繊維の値は紫蘇の葉より実の方が高い。中でも、カルシウムやマグネシウム、β-カロテンあたりが豊富なのが特徴だ。以上のことより、紫蘇の実は栄養が豊富な食材と言ってよいだろう。手に入れるのは少し難しいかもしれないが、積極的に日々の食卓に出していきたい。

3. 紫蘇の実は低糖質、ただし加工済みなら要注意!

紫蘇の実、可食部100gあたりのおおまかな糖質は0gだ。したがって、紫蘇の実そのものだけを食べる場合は糖質を気にする必要はない。ただし、加工の仕方によっては糖質が高くなる可能性もある。紫蘇の実を食べる際には、加工方法に気を付けよう。特に佃煮の場合には、砂糖が多く使われているおそれがあるので要注意だ。

4. 紫蘇の実の香りを活かして、減塩やカロリーオフを狙う!

紫蘇の実には葉と似た上品な香りがあり、噛むと香りが口の中に広がるのが魅力的だ。プチプチした触感と香りが合わされば、少ない量でも食べ応えを感じやすい。そこで紫蘇の実を使って、料理のカロリーを抑えつつ美味しく食べられないか考えてみよう。

簡単な例は、料理の味付けとして塩漬けやしょうゆ漬けを使うことだ。紫蘇の実の香りは、塩漬けやしょうゆ漬けにしても残る。そのため、これらを料理の味付けに使えば、少ない塩分でも十分な風味が感じられ、減塩の効果が期待できる。

また、糖分の多い調味料などを減らすことができれば、カロリーや糖質のオフにもつながる。塩漬けやしょうゆ漬けは、保存もきくので一石二鳥だ。紫蘇の実が手に入ったら、ひとまず塩かしょうゆに漬ける、と考えてしまってもよいかもしれない。

結論

紫蘇の実は、なじみの少ない食べ物かもしれないが、ヘルシーなうえに栄養豊富な優秀食材だ。特に若い実であれば、薬味にぴったりだろう。また、加工品であっても使い方次第では、ほかの料理もヘルシーに食べられそうだ。紫蘇の実が手に入ったら、ぜひ香りを存分に味わっていただきたい。楽しむうちに、美味しい食べ方などを思い付くかもしれない。

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