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極めてヘルシー!青じそのカロリーと栄養を徹底調査

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年2月23日

青じそは代表的な和食の薬味であるほか、天ぷらなどでも人気の食材だ。青じそはヘルシーな食材に見えるが、実際のところはどうなのだろうか。そこで本記事では、青じそのカロリーや栄養成分について掘り下げていく。

1. 青じそは低カロリー!

青じそ可食部100gあたりに含まれるカロリーは約37kcalだ。ここで、青じその葉の重さは1枚あたり約1gであるから、青じそ1枚あたりのカロリーは約3.7kcalとなる。この値から、青じそは低カロリーな食材であると言える。多めに食べたとしても、基本的には摂取カロリーにはほとんど影響しないだろう。ただし天ぷらにした場合は、衣が付く分、注意が必要だ。

2. 青じそは栄養豊富な野菜!

青じそ100gについて、主な栄養成分のおおまかな値を見ていこう。

たんぱく質・・3.9g
脂質・・0.1g
ナトリウム・・1mg
カリウム・・500mg
カルシウム・・230mg
マグネシウム・・70mg
リン・・70mg
鉄・・1.7mg
亜鉛・・1.3mg
マンガン・・2.01mg
ヨウ素・・6μg
セレン・・1μg
クロム・・2μg
モリブデン・・30μg
ビタミンA・・β-カロテン11000μg、β-カロテン当量11000μg、レチノール活性当量880μg
ビタミンE・・α-トコフェロール3.9mg
ビタミンK・・690μg
ビタミンB1・・0.13mg
ビタミンB2・・0.34mg
ナイアシン・・1.0mg
ナイアシン当量・・2.4mg
ビタミンB6・・0.19mg
葉酸・・110μg
パントテン酸・・1.00mg
ビオチン・・5.1μg
ビタミンC・・26mg
飽和脂肪酸・・0.01g
多価不飽和脂肪酸・・0.01g
食物繊維・・7.3g

上記から、青じそには非常に幅広い栄養が豊富に含まれていることがわかる。中でも、β-カロテンの含有量はにんじんを超えており、非常に多いと言える。もっとも、実際に青じそを使う量から考えれば、栄養素の値は大したものにならないかもしれない。それでも、青じその栄養の幅広さは注目に値する。

3. 青じそは低糖質、糖質制限中の方も安心!

青じそ100gあたりの糖質量は約0.2gだ。青じそ1枚に換算すると、約0.002gとなる。参考までに、運動強度が中、30~40代の男性の場合の1日の糖質摂取量の目安は約331~430gである。この値から見ても、青じそを食べる際に糖質を気にする必要はないと言える。

4. 青じその香りを楽しみながらカロリーオフする食べ方

青じそは、非常にヘルシーな食べ物であることがわかった。せっかくなので、青じそを使って、料理をよりヘルシーに食べられないかを考えてみよう。簡単な例をいくつか紹介する。

・青じそしょうゆで、オイルドレッシングの代用とする

大抵のドレッシングには油が含まれており、使い過ぎればカロリー過多の原因となってしまう。たとえば青じそを漬け込んだしょうゆなどを使えば、ノンオイルかつ少ない量で味付けができるため、カロリーだけでなく塩分を控える効果も期待できる。もっとも、最近はノンオイルドレッシングも普及してはいるが、青じそを使うことが有効なのは変わらないだろう。

・青じその香りを活かして、ほかの調味料の代用とする

ハーブと同様、青じその香りが十分であれば、ほかに調味料を加えなくとも料理を食べられる場合があるだろう。例として、冷奴や納豆については、青じその香りだけでおいしく食べることが可能だ。減らせるカロリーは多くはないが、青じその香りを楽しみながら食べるのは、よい気分転換になるだろう。特に新鮮な青じそが手に入った場合は、より一層強い香りを楽しめそうだ。ぜひ試していただきたい。

結論

青じそは、極めてヘルシーな食材だ。栄養が豊富なだけでなく、料理に香りを付け、風味を豊かにしてくれる。普段は何となく食べるだけかもしれないが、たまにはゆっくりと風味を味わっていただきたい。また、さまざまな料理に乗せてみれば、思いもよらない、よい組み合わせが見つかるかもしれない。

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