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プチプチ食感が楽しい粒マスタードで、料理を美味しくカロリーオフ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年3月 3日

粒マスタードはプチプチした食感が楽しく、食べて美味しいすぐれもの。メインの豚肉料理や鶏肉料理も、副菜のじゃがいも料理も、粒マスタードを使ってカロリー控えめに仕上げてみよう。全体のボリュームは抑えながらも、満足感のある食事となるに違いない。

1. 粒マスタードで豚肉料理をカロリーオフ

写真の料理は、粒マスタード入り豚肉のサワークリーム煮である。豚肉というと揚げ物や焼き物が真っ先に思い浮かぶが、日本にも豚汁という、煮込み系の豚肉料理があるではないか。この洋風のサワークリーム煮も、美味しいものである。ボルシチやビーフストロガノフに添えるイメージの強いサワークリームだが、このようにサワークリームで煮込む料理は爽やかな中にコクがあってよい。

揚げ物や焼き物に比べて、このサワークリーム煮がカロリーを抑えられるポイントは3つある。使用する油が少なめで済むこと。ヒレ肉など脂肪の少ない部位で作っても美味しいこと。とんかつソースやバーベキューソースなどに比べると、ソースのカロリーを低く抑えられることである。食べるときになるべくサワークリームソースをふり落として食べれば、さらにカロリーは抑えられる。

そして、さっぱりした後口のサワークリーム煮にアクセントを加えるのが、粒マスタードの存在感だ。サワークリームで煮ただけでは見た目も平板だが、粒マスタードが入ることによって引き締まって見える。ご飯のおかずとして食べてもよいが、ライ麦パンなどもよく合う。白米よりもビタミンや食物繊維が多いライ麦パンと合わせれば、豚肉料理も立派なダイエット食となるだろう。

2. 粒マスタードで鶏肉料理をカロリーオフ

豚肉料理は、揚げ物や焼き物ではなく煮込むことでカロリーオフを実現したが、鶏肉はどう料理しようか?今度は焼いてみることにする。焼くといっても油をひいてフライパンで焼くのはやめておこう。カロリーを落とすためには、余分な油を使わず、グリルやオーブンで焼くのがよい。骨付きの腿肉や手羽元を選べば、鶏肉自体の脂肪分だけでも、十分に満足できるはずだ。また、骨付き肉にかぶりつけば「肉を食べた感」も十分に味わうことができる。

牛肉であれば、よい肉を求めれば材料費は際限なく上がってしまうが、鶏肉なら少々よい肉を選んでも大したことはない。よい鶏肉なら、味付けは塩コショウのみでも美味しいのだ。ソース作りに余計な手間をかけずに済むうえ、ソースで余分なカロリーを摂取する必要もない。

塩コショウだけでは芸がないと思うのであればこそ、粒マスタードを添えよう。塩コショウをふって焼いただけでは、手抜きと思われかねないが、粒マスタードがあるだけで洒落た印象を与えられる。粒マスタードを使ってソースを作るのもよいが、それは胸肉などを平たくのばして焼くような場合に、より適している。豪快な骨付きの鶏肉であれば、ソースではなく粒マスタードのまま添えるのでも十分だろう。

3. 粒マスタードでじゃがいも料理をカロリーオフ

豚肉料理、鶏肉料理と来たら、次はじゃがいも料理だ。付け合わせのじゃがいもは、いつもフライドポテト、あるいはローストポテトでは少々つまらない。たまには目先を変え、粒マスタードの力を借りてカロリーも低いじゃがいも料理に挑戦してみよう。

一番簡単なものとしては、切って茹でたじゃがいもを、塩コショウと粒マスタードのみで和えた料理だ。これだけでは寂しいと思ったら、イタリアンパセリ・バジル・エストラゴン・ディルなどのハーブも一緒に和えるとよい。さらに何か加えたい場合は、オリーブオイル・ビネガー・チリパウダー・カレーパウダーなどがよいだろう。マヨネーズやフレンチドレッシングなどを加えるのも美味しいが、低カロリーを目指したいなら、これらはやめておこう。

料理のカロリー抑制を心がけるなら、調味料の味に頼ることなく、ハーブやスパイスを適宜効かせ、味にアクセントやインパクトを与えることによって、飽きずに食べられる味を目指そう。粒マスタードも、うまく使うことによって料理を薄味に仕上げられる、お助けアイテムだ。使い慣れるにしたがって、自然とカロリーを抑えた料理が作れるようになるだろう。

結論

粒マスタードをうまく料理に取り入れることによって、カロリー控えめなメインディッシュを作ることもできるし、副菜も同様に仕上げられる。どんな料理を作ろうかと献立を考えるときは、粒マスタードを使ってカロリーを下げることについて、意識してみてはいかがだろうか。

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