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次のトレンドは低炭水化物&高脂質!ケトジェニックダイエットの真相

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年3月16日

ダイエットは、いつの世もブームがあるもの。最近では、糖質オフやスーパーフード、アスレチックフードなどが話題を集めたことが記憶に新しい。今回紹介するのは、低炭水化物・高脂質を提唱した「ケトジェニックダイエット」である。多くのセレブやスーパースターたちが取り入れたことで火のついたダイエットで、日本でも人気が高まっている。ケトジェニックの基礎を学びながら、変化の激しいオリひと世代の健康について考えたい。

1. ケトジェニックダイエットと炭水化物

「ケト」と略して呼ばれることもあるケトジェニックダイエット。簡単に言うと、低炭水化物、高脂肪食ダイエットのことである。ケトはケトン体という物質、ジェニックは産生するという意味を持つ。一般的に糖質を制限し、糖質の代替エネルギーとして脂質を摂取する食事方法のことを指している。

ケトジェニックダイエットの原理

ケトジェニックダイエットはそもそも、癲癇の治療に用いられていたものであるが、近年になって2型糖尿病の増加やダイエットブームの波を受け、一般にも広まりを見せている。原理としては、炭水化物が不足することで、カラダはその不足分を補うための体内の脂質が分解される。そして炭水化物に代替エネルギー源として、ケトン体の生成を促進するというもの。このケトン体のもとになるのが脂質、このダイエットの肝とも呼べる栄養素だ。

2. ケトジェニックダイエットが重要視する栄養素

炭水化物

ケトジェニックダイエットで制限すべきものは、炭水化物である。本来であれば、人間は炭水化物に含まれる糖分を燃焼させエネルギー源にするが、ケトジェニックダイエットではこのプロセスを制するために、極力避ける必要があるのだ。標準的なケトジェニックダイエットであれば、炭水化物が締める割合は、摂取カロリーのおよそ10%が目安とされている。

脂質

ケトジェニックダイエットの肝となるのが、脂質。最低でも摂取カロリーの70%以上を脂質にする必要性がある。脂質なら何でもよいわけではなく、特に取り入れたいのが不飽和脂肪酸。これは、くるみやフラックスシード、青魚、ココナッツ由来のMCTオイルに多く含まれている。

タンパク質

ケトジェニックダイエットにおいては、タンパク質もある程度の制限が必要である。食べられる量は、カロリー全体の20%ほどである。

3. ケトジェニックダイエットのおすすめ食材

NG食材

ケトジェニックダイエット中に避けるべき食材は、かなり多い。パン・ご飯・パスタなどの穀物全般。さらにフルーツ全般・根菜・豆・砂糖を含んだスイーツ・ドレッシング・ケチャップなど。これを食べないと、かなり偏った食事になるということは、想像に難くない。

OK食材

ケトジェニックダイエットで推奨される食材は、肉・魚・卵・ナッツ・土の上に生える野菜・高脂質の乳製品・油脂など。ただ前述の通り、タンパク質はどれだけ食べてもよいというわけではないので、注意が必要である。

注意点

まだまだ実証データが少なく、長期間の実施ができるかということや、総カロリーにおける各栄養素の比率などが確立するところまで至っていない。体重は比較的すぐに減量する可能性が高いが、タンパク質の摂取も少ないことから、筋肉量が減ってしまう危険性も秘めているようだ。エネルギー代謝が自由になる効果と引き換えに、デメリットがあることも十分に理解してから取り入れたい。

結論

バターコーヒーがもてはやされるようになり、注目を集めたケトン体。そのケトン体を栄養源として活用するのが、ケトジェニックダイエットである。炭水化物以外のものをエネルギー源に変えることができるのは、人間の生体防御機能のひとつとも言える。それ自体は非常に優れたものであるが、未知数なところも多いダイエットである。研究が進むにつれ、ダイエットはもちろん、病気への活用も期待されている。これからも注目していきたいキーワードだ。

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