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和製中華の中でも存在感のある天津飯!そのカロリーをチェック

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年3月19日

天津飯が実は、中国生まれではないことを知っているだろうか。かに玉は、少し日本風にアレンジしているところもあるが、中国生まれといってよい。しかし中国には、かに玉とごはんを合わせた天津飯は存在しないのだ。そんな日本生まれの天津飯は、ボリュームがたっぷりで、年代を問わず人気の高いメニュー。カロリーがどれくらいあるのか、さっそく見てみよう。

1. ボリューム満点の天津飯!そのカロリーは?

食べ応えのある天津飯であるが、カロリーはどのくらいだろうか。天津飯のカロリーは、ずばり、1人前620~700kcalくらいである。天津飯のカロリーは、かに玉プラスごはんのため、ある程度のカロリーはある。しかし、見た目のボリューム感のわりには意外とヘルシーだと感じた人もいるだろう。
もちろん、具材として何を入れるか、あんを甘くするかしないか、などによってカロリーは変動する。さらに天津飯は、下のごはんが白米ではなくチャーハンであれば、さらにカロリーアップは確実である。

2. 天津飯にはどんな栄養が含まれている?

天津飯の栄養を考えるために、何が入っているのか、摂取できる栄養を構成要素ごとに見てみよう。

かに玉

かには低カロリーで高たんぱくな素材である。そこには旨みがあり、生活習慣病の予防効果があるとされるタウリンが含まれる。また、抗酸化作用により美肌効果があるとされるアスタキサンチンのほか、ナイアシン、カルシウムといった成分が含まれている。
かに玉部分には、かにの他、必ず卵が使われる。栄養食品として名高い卵からは、良質なたんぱく質が摂取できる。また卵には、脳を活性化させたり、血管を拡張させたりする効果があるコリンや、抗酸化作用が期待できるメチオニンやカロチノイドが含まれている。そのほか、野菜のなかでもタケノコには、やる気を出す成分であるとされるチロシンが多く含まれている。
卵とタケノコの組み合わせは、午後の仕事の能率をアップさせてくれるということで、天津飯はランチタイムにぴったりのメニューと言えるだろう。
具材を多く使うほど、基本的には栄養バランスが整っていく。特に、色合いがカラフルになるように、さまざまな色の食材を入れていくと、栄養バランスは整いやすい。

ごはん

天津飯には白米が基本だが、チャーハンにアレンジされることもある。いずれにしても、炭水化物はしっかり摂取できる。また具材が加わることで、脂質やたんぱく質などが増えることが考えられる。

タレ

関東では甘酢だれが基本だが、関西では塩だれが一般的だと言う。このように、タレの種類によって、砂糖が入ったり酢が入ったりする。

3. 天津飯の糖質はどれくらいか?

天津飯の糖質は70~90g程度と言われている。やはりごはんものだけに、それなりの糖質量になる。糖質を気にする人には、あまり適したメニューとは言えないだろう。

4. 天津飯をしっかりカロリーオフする食べ方

天津飯は、そこまで高カロリーな食べ物ではないが、低カロリーとも言えない。そんな天津飯をしっかりカロリーオフする食べ方には、どんなものがあるだろうか。

カロリーオフする食べ方1

まずは、ごはんの量を減らすのがシンプルで手っ取り早い。

カロリーオフする食べ方2

タレを減らす方法もある。甘酢ダレであれば特に、砂糖が入っているので、その分カロリーオフになる。

カロリーオフする食べ方3

油を減らす。かに玉部分を作るときは、通常たっぷりの油を使って炒める。それによってふわっと卵が膨らむのだが、この油の量を減らせばカロリーオフしやすい。

結論

天津飯は、ごはんの占める割合が多く、それだけを集中して食べてしまいがちなので、カロリーを気にする人もいるだろう。一方で、卵やかに、各種野菜が具材として盛り込まれているため、栄養面でのバランスのよさは魅力的である。栄養が豊富に摂れることは大切にしながらも、タレや油、場合によってごはんの量を減らすことで、上手にカロリー調節をしていきたいものだ。

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