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おつまみだと思っているあなたは古い!ナッツは最良のおやつ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年10月24日

ひと昔前まではおつまみとして捉えられていたナッツは、いまや健康食品のひとつに数えられる存在になった。なかでも注目したいのがおやつにナッツを食べるという習慣だ。健康意識の高い人たちの間では、すでに定着しつつあるそうだ。そもそもナッツを食べるとどんな効果が得られるのだろうか?今回はおやつとナッツの関係を紐解きながら、メリット・デメリット、チョイスすべき種類など、その真の実力についてリサーチしていく。

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1. ナッツとは

ナッツとは木の実を意味する英語である。その名の通り、木になる実のことである。可食部は硬い皮のなかにある種子や仁と呼ばれる部分であることが多い。日本語では堅果とも呼ばれることもある。よく知られているのはアーモンドやカシューナッツ、クルミやマカデミアナッツ、ピーカンナッツやピスタチオなど。ちなみにピーナッツはナッツという名がついているが、木になるわけではなく、土のなかにできるものである。

メリット

ナッツがここまで注目を集めるようになったのは、その栄養素にある。特に注目すべきは、良質の脂肪分だ。ナッツに含まれている脂肪の多くは、健康効果が高いと言われる不飽和脂肪酸である。そのほかアーモンドならばビタミンE、ピスタチオならばカリウムなど、それぞれ豊富な栄養素が含まれている。また、現代人に慢性的に不足していると指摘される食物繊維の含有量も比較的多い。

デメリット

ナッツに多く含まれる良質の脂肪酸は健康に良いとはいえ、脂肪である。なので総じてカロリーは高めである。すなわち食べ過ぎるとカロリー過多の危険性がある。ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は酸化の速度が早いため、保存にも気を使う必要がある。古くなったものであれば、食べると逆効果になることすらあるのだ。またナッツはアレルゲンを含むので、注意が必要である。

2. ナッツ×おやつ

なぜ、健康意識の高い人たちはおやつにナッツを食べるのだろうか?その理由の一つに、先に挙げた高い栄養素がある。食物繊維とミネラルが豊富であるのに対し、糖質が少ないところが太りにくい、健康に良いとされるポイント。またよく噛んで食べることから少量でも満足感が得やすい。適量であれば、身体に負担なく摂り入れることができるのだ。

ギルトフリーとナッツ

食のトレンドとして注目を集めるギルトフリー。これは罪悪感がないという意味で、そのような食品によく用いられる言葉である。おやつも今、このギルトフリーが注目を集めている。どうしても甘いものや炭水化物に偏りがちな、いつものおやつをナッツにシフトすることで、カロリーや糖質過多などの罪悪感から解放されるというのだ。

ナッツ×おやつにできること

おやつにナッツを取り入れるメリットは、身体に必要な栄養素が摂れること。また、カロリーや糖質過多も防ぐことができる。持ち運びに便利なところもナッツがおやつに向いているところといえる。

3. ナッツ×おやつを成功に導く方法

適量を守るべし

上記のようなメリットを享受するには、適量を守る必要がある。どんな食材にもいえることであるが、ある種の食材を大量に摂取すると全体の栄養バランスが崩れ、身体に支障をきたす可能性がある。ナッツはカロリーも高いため、適量を守る必要がある。アーモンドであれば、大人なら20粒程度が適量だと言われている。1食分に小分けされた商品も多く販売されているので、そのようなものを選ぶと保存や持ち運びも楽で、食べ過ぎを防ぐこともできる。

無塩を選ぶべし

市販されているナッツは大きく分けて、生タイプ、素焼きといわれるローストタイプ、油で揚げたフライタイプの3つが存在する。さくっとおやつに食べるのならローストタイプを選ぶといい。さらにローストタイプのなかには味付けがなされたものもあるが、健康面を考慮するのなら、ぜひ無塩タイプをチョイスしたい。味の付いたものを選ぶと塩分過多の危険があること、そして食べ過ぎてしまう傾向にあるためである。

結論

無塩のナッツを適量摂るという条件さえ守れば、ナッツ×おやつは健康にいい効果をもたらしてくれる可能性が高い。間食におやつに、ぜひヘルシーなナッツを取り入れよう。また、保存や持ち運びの面を考えるなら、大容量タイプよりも小分けになったものをチョイスする方が得策といえそうだ。

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