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減塩は国民の重要課題!高血圧にNGな食材はどんなもの?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年4月28日

加齢とともに血圧が気になってきたという人も多いのではないだろうか。国民病ともいわれる高血圧は、日本人の重要な健康課題の1つである。高血圧の予防には生活習慣が大きく関わっており、その中でも食事は大きな割合を占めている。ここでは高血圧にNGの食材について解説をしていきたい。

1. 塩分の摂りすぎ!?高血圧の主な原因

食事の部分では、高血圧の大きな原因となるのは塩分の摂りすぎである。ヒトの体の中の浸透圧は常に一定に保たれており、塩分の摂取量が増えるとそれに合わせるように水分量が増える仕組みだ。このメカニズムによって血液の循環量が増え、「血液が動脈を押す力」すなわち血圧が高くなってしまう。この状態が高血圧である。

高血圧は高齢になると3人に2人が当てはまるほど患者数の多い病気である。しかし、決して多数派だから安心であるというわけではない。高血圧が続くと脳卒中や心筋梗塞などの重大なリスクを伴う病気を引き起こす可能性が高まるため、予防や改善に取り組むことは必然なのだ。さらに、高血圧は自覚症状を感じないことが多いため、家庭での継続した予防や、定期的に健康診断を受けたりすることが重要とされている。

実は高血圧には2種類あり、血圧の薬や病気などによる二次性高血圧と、生活習慣が大きく関わり原因がはっきりしない本態性高血圧に分けられる。本態性高血圧の場合は、食習慣が大きく関わり、その中でも塩分の摂取量が特に重要だ。前向きに捉えれば、食習慣を正すことによって予防することが可能ともいえる。日本人は世界的に見ても塩分を多く摂取しているため、近年では社会的に減塩を促す取り組みが広まっている。

2. 具体的にはどんなものがある?高血圧にNGな食材とは?

高血圧を予防改善するためには1日だけ体に良い食品をとったからといってもあまり意味がない。日々の生活の中で、できるだけ悪影響を与えるものを減らしていくことが大切だ。主に高血圧の原因とされる食品や料理を見ていこう。
  • 漬物
  • 干物
  • 麺類
  • 調味料(醤油、味噌、塩)
  • 惣菜、弁当
  • 外食
  • アルコール
日本食は健康と例えられることも多いが、日本独自の醤油や味噌といった調味料を使うことによって、他の国と比べて塩分の摂取量が多い。また、それに加えて近年では加工品が発達しており、中食や外食が増えると塩分の摂りすぎに繋がりやすいので気をつけよう。さらに、ただ単に食事の量が多ければ一緒に摂取する塩分の量が多くなる。肥満は高血圧の原因の1つとなるため、同時に肥満であれば改善に取り組むことも重要だ。

3. これを摂れば安心!高血圧にOKな食材

塩分は意識して抑えることも大切であるが、ナトリウムの排出を促す働きのある栄養素も存在する。塩分を抑えるとともに、そういった食品を積極的に摂取し高血圧を防いでいこう。

・野菜や果物

野菜や果物にはミネラルがたくさん入っている。ミネラルは互いに拮抗しあい吸収を妨げ合うものがあるため、この性質によってナトリウムの排出に効果がある。特にカリウムやマグネシウムは高血圧の改善に効果的とされているミネラルだ。ただし、腎臓疾患を持つ人はカリウムの摂りすぎは禁忌とされているため注意しよう。

・乳製品

カルシウムを多く含む乳製品の摂取は高血圧に効果的とされている。ただし、乳製品には脂質を多く含むもの含むものがあるため、基本的には低脂肪のものを選ぶのがおすすめだ。

・魚

魚の摂取は、直接的に高血圧に関与するものではないが、不飽和脂肪酸の摂取は動脈硬化予防に効果があると考えられている。メイン料理において肉の比率が高いと、飽和脂肪酸の摂取が増えて動脈硬化の進行を促す原因になる。肉と魚は偏らず、バランスを考えながらとり入れていこう。

結論

国民病である高血圧は、塩分の摂取に気をつけることが最も重要だといえるだろう。高血圧にNGな食材は、主に塩分を多く含むものである。普段味付けの濃い料理をとっていると、知らず知らずのうちに高血圧を進めてしまっているかもしれない。必要以上の味付けを抑えて、なるべく食材が持つ自然の風味を生かした健康的な料理を心がけよう。
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