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知らないと後が怖い!中性脂肪は肥満の元!中性脂肪にNGな食材は?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年4月27日

脂肪というと真っ先に中性脂肪が思い浮かばれる。中性脂肪は体についている脂肪そのものを表したり、食品に含まれていたりするものだ。血清脂質に異常が見られる病態を脂質異常症と呼ぶが、脂質異常症にはさまざまなタイプがあり、中性脂肪が高いもの、コレステロールが高いものなど細かく分けることができる。ここでは中性脂肪に焦点を置いて、中性脂肪にNGな食材について見ていこう。

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1. 中性脂肪ってどんなもの?

・中性脂肪の役割

中性脂肪はヒトが生きていくためには欠かせないものであり、次のような役割がある。
  • 体を動かすエネルギー源
  • 脂溶性ビタミンや必須脂肪酸の摂取
  • 体温の保持
  • 内臓を衝撃から守る
体にとって重要な役割を持っている一方で、中性脂肪の摂りすぎは体脂肪として蓄えられ、肥満に繋がる。また、脂肪だけではなく、糖質も過剰に摂取すれば、エネルギーとして消費しきれない分は中性脂肪として体に蓄えられてしまう。

・中性脂肪の基準値

中性脂肪は別名トリグリセライドと呼ばれており、3本の脂肪酸がグリセロールと呼ばれる物質で束ねられた構造をしていることに由来している。

脂質異常症の一種である「高トリグリセライド血症」は、中性脂肪の値が150mg/dL以上となる場合だ。脂質異常症とひとまとめにいっても、中性脂肪やコレステロール各種のどこに異常が見られるのかは人によって違う。自分はどの脂質に異常が見られるのかを知り、適切に対処することが大切である。

2. 中性脂肪が増える原因はなに?

脂質異常症は生活習慣病の一種であり、普段の食生活や運動習慣が大きく関わっている。中性脂肪が増える主な原因には以下のようなものが挙げられる。
  • カロリーの摂りすぎ
  • アルコールの飲み過ぎ
  • 運動不足
  • 遺伝、生まれつきの異常
中性脂肪の増加は、特にアルコールとの関係が深い。アルコールを摂りすぎたり、毎日飲んでいたりすると、肝臓はアルコールを分解する作業を優先してしまい、脂質の分解が追いつかなくなってしまうのだ。さらにはアルコールが原因となり、脂肪肝を発症するケースもある。

わかりやすく血液の状態を表すと、中性脂肪が増えると血液はサラサラの状態からドロドロの状態になる。さらに動脈硬化が進行し、血管が詰まりやすくなることで虚血性疾患のリスクを高めることにもなるため注意が必要だ。

3. 中性脂肪にNGな食材とOKな食材とは

中性脂肪が高い場合は、基本的にはカロリー調整をして肥満を改善していくことが重要だ。ただし、必ずしも肥満を伴うとは限らないため、適正なカロリーを把握しながら以下のポイントを押さえた食事を意識してみよう。

・NGな食材

肉の脂身、バター、ラード、乳製品、めん類、清涼飲料水、果物、菓子類、アルコールなど

絶対に食べてはいけないというものではなく、量に気をつければ食べたり飲んだりすることも可能だ。中性脂肪値のレベルや、カロリー制限によっても異なる。基本的には、脂質だけではなく、糖質の摂りすぎにも気を付けなければならないということを覚えておこう。

・OKな食材

植物油、青魚、オートミール、ライ麦パン、玄米、野菜、海藻類、きのこ、大豆など

血中の脂質を上げる飽和脂肪酸ではなく、不飽和脂肪酸を多く含むものを選ぶようにしよう。食物繊維を多く含む食品は主にコレステロールの吸収を抑える効果があるが、満足感を与えて食事全体のカロリーを抑えるという点では高トリグリセライド血症にも効果が期待できると考えてよいだろう。

結論

中性脂肪は脂質だけではなく糖質の摂りすぎによっても増えるものである。食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐのはもちろんのこと、摂ったエネルギーはしっかりと消費できるように体を動かすことも重要だ。中性脂肪にNGな食材を普段から意識して、健康的な食生活を目指していこう。
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