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たらこパスタのカロリーと栄養は?カロリーオフして食べる方法も伝授

たらこパスタのカロリーと栄養は?カロリーオフして食べる方法も伝授

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2020年1月 9日

皮を取ってほぐしたたらこと調味料を混ぜ、茹でたスパゲッティと絡めるだけのたらこパスタ。時短で調理できるうえ、料理初心者の人でも失敗せず作りやすいことから、パスタ料理の定番だ。今回は、そんなたらこパスタの気になるカロリーをはじめ、含まれる栄養成分、カロリーオフして食べる方法について紹介しよう。

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1. たらこパスタのカロリーはどのくらい?

器に盛り付けて真ん中に卵黄をトッピングしたり、きのこを加えてかさ増ししたり、冷やして冷製パスタにするなど、好みの味にアレンジできるたらこパスタ。ほぐしタイプのたらこを使用すれば、さらに手軽にできるうえ価格もリーズナブルである。

パスタの主な材料といえば、炭水化物のスパゲッティだ。ダイエット中の人であれば、炭水化物を控えているという人も多いだろう。では、たらこパスタのカロリーはどのくらいあるのだろうか。

使用する食材や調味料の量にもよるが、基本の材料で作った場合のカロリーは、スパゲッティ100gの場合で約540kcalだ。卵黄を加えると600kcalほどになる。低カロリーとは言えないが、魚卵や卵黄・バターなどカロリーが高くなりがちな材料を豊富に使っている割には、思ったより低いと感じる方もいるだろう。

2. たらこパスタに含まれる栄養成分を知ろう

たらこパスタのメイン材料であるたらこは、スケトウダラの卵だ。たらこと明太子は、どう違うの?と思われがちだが、たらこは卵を塩漬けしたもので、明太子はさらに唐辛子・日本酒・出汁などに漬け込んだものをさす。

卵といえば栄養豊富な食品である。ビタミンA・D・E・B1・B2・B6・B12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチンなど、とくにビタミンB群を多く含んでいるのが特徴だ。ビタミンEは抗酸化作用の働きがあるビタミンで、血液の流れをスムーズにしアンチエイジングや、美肌効果が期待できるという。

では、たらこパスタを食べる際に別の食材を加えたら、どのような栄養も一緒に摂れるのだろうか。栄養価が高いことでよく話題になるアボカドを加えたとしよう。アボカドも卵と同様に栄養の宝庫ともいわれており、栄養成分としてビタミンA・E・B2・B6・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチン・カリウム・食物繊維などが含まれている。

とくにカリウムは身体の中の余分なナトリウムを排出する働きがあり、血圧を正常に保ったり、むくみをとったりする効果が期待できるという。たらこパスタは基本的な材料で作るとカロリーは比較的低めだ。しかし、いろいろな栄養をバランスよく摂りたいなら、ほかの食材をプラスして食べることをおすすめする。

3. 脱マンネリレシピ!たらこパスタをカロリーオフで味わう

たらこパスタと一言でいっても、生クリームや牛乳を加えてカルボナーラ風に仕上げたり、めんつゆで味をまとめて和風味にしたり、さまざまな味付け方法がある。生クリームと牛乳のカロリーを比較すると、牛乳は100gあたり67kcalで、生クリーム(植物性)は同じ100gで392kcalだ。同じカルボナーラ風のたらこパスタを作るにしても、生クリームより牛乳を使用したほうがカロリーオフできることがわかるだろう。

たらこパスタはコクを出すためにバターを加えるが、この量にも注目したい。バター(有塩)は100gあたり745kcalで、1人分に使用する量、大さじ1(12g)に換算すると89kcalだ。たらこパスタのレシピによってはバターの量は12g加えたり、20g加えたりとさまざまだ。バターを20g加えると通常より60kcalもカロリーが増してしまう。カロリーオフしたい人は、バターの量は少なめにして、昆布出汁を少し入れて旨みを出したり、さわやかな香りが広がるレモンや青じそ、黒こしょうなどを効かせて風味をよくすることをおすすめしたい。

また、シンプルなたらこパスタをカロリーオフしたいなら、スパゲッティの量を減らし、エノキやしめじなどのヘルシーなキノコ類を加えてボリュームを出すのもおすすめだ。そのほか、スパゲッティ(乾麺)の代わりに低カロリーで糖質がほぼゼロのしらたきを使えば、大きくカロリー&糖質オフすることが可能だ。

結論

たらこパスタのカロリーや含まれる栄養成分、カロリーオフして食べる方法について紹介したが、理解を深めていただけただろうか。カロリーオフして楽しみたいなら、使用する調味料や食材をひと工夫して、脱マンネリレシピで味わいたいものだ。ちなみにスパゲッティを茹でるとき、お湯に対して1%程度の塩を入れるのが一般的だが、たらこには塩分があるので少し加減して入れることをおすすめする。

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