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豆乳グラタンは意外に高カロリー!ひと工夫でダイエット向き食品に

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年4月13日

チーズ、ホワイトソース、バターがふんだんに使われたグラタンは、高カロリーなことから、ダイエット中には避けるべきメニューと考えている人は多いだろう。しかし、具材を少し工夫した豆乳グラタンにすることで、ダイエット中にも問題なく食べられる。ここでは、豆乳グラタンのカロリーや栄養を解説し、カロリーオフする食べ方として効果的なアイデアを紹介する。

1. 豆乳グラタンは意外にも低カロリーではなかった

豆乳グラタンは、牛乳の代わりに豆乳を使うから低カロリーと思われがちだが、牛乳のカロリーが100ml あたり67kcalであるのに対して、無調整豆乳のカロリーは46 kcal、調整豆乳は64kcalとさほど変わらない。牛乳を豆乳に置き換えただけでは、大幅なカロリーダウンは期待できない。

しかし、豆乳に含まれる大豆たんぱく質は、体内で吸収・分解されるのに時間がかかるといわれている。豆乳グラタンとして食事に取り入れれば、満腹感があり腹持ちがよいため、ダイエット向きの食品と言えるだろう。ダイエット中にも関わらず、ついつい間食してしまうという人には、とくにおすすめのメニューだ。

2. 豆乳グラタンの栄養は?具材によってバランスアップ!

良質なたんぱく質が豊富

豆乳グラタンには、私たちの身体にとって嬉しい栄養素が多く含まれている。豆乳グラタンで使用する豆乳は、大豆たんぱく質が豊富である。たんぱく質は、筋肉や臓器など、私たちの身体を作る原料となる重要な栄養素だ。たんぱく質のうち、肉や魚、卵に含まれる動物性たんぱく質は、脂質の含有量が多く高カロリーになりやすいが、植物性たんぱく質である大豆たんぱく質は、比較的、低カロリーながら良質なたんぱく質を得られる。

豆乳はアミノ酸も豊富

食品中に含まれている必須アミノ酸のバランスを表す指標に「アミノ酸スコア」がある。アミノ酸スコアは、数値が100に達せば良質とされる。大豆たんぱく質のアミノ酸スコアは100で、体内でたんぱく質がうまく働くためのアミノ酸も多く含んでいる。また、満腹中枢に働きかけ、食欲を抑制する効果が期待できるとも言われている。

そのほかの栄養素

豆乳に含まれているその他の栄養素としては、血液中の余分な脂質を排出する働きをして抗酸化作用があるとされるサポニン、コレステロールを肝臓に運び排出するとされるレシチン、腸内のビフィズス菌や乳酸菌となどの善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果があるとされるオリゴ糖が豊富である。さらにフィチン酸、ビタミンB群、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、不飽和脂肪酸などが含まれている。

3. 豆乳グラタンの糖質は?合わせる具材に注意

豆乳グラタンに使う豆乳の糖質は、無調整豆乳なら100ml あたり3.1g、調整豆乳なら4.8gとなる。低糖質ダイエットでは、糖質の摂取目標量が1日30~60gとされるため、豆乳は糖質の面でも優秀な食品だ。1人前の豆乳グラタンでは、豆乳およそ200mlを使用するため、具材抜きなら糖質は6~9g程度。低糖質な具材を選べば、一食あたり10g~20gの糖質に抑えることもできる。

マカロニやポテトは要注意!

豆乳グラタンの具材としてマカロニやポテトなど糖質の高い物を選ぶと、せっかく豆乳自体の糖質が低くても総合的に糖質オーバーとなってしまう。糖質やカロリーを低く抑える豆乳グラタンの食べ方は、次の項目で具体的に解説する。

4. 豆乳グラタンをヘルシーに!カロリーオフする食べ方

豆乳グラタンをカロリーオフするには、具材の選び方と食べ方にポイントがある。低カロリーでも満足度の高いキノコ類や、糖質の少ない野菜(かぶ、トマト、タケノコ、ブロッコリー、なすなど)を選ぼう。これらの野菜を具材とした豆乳グラタンは、ダイエットの味方になるはずだ。とくに、しめじやエリンギなどのキノコ類は、カロリーオフに便利なので、豆乳グラタン以外のメニューを作る際にも積極的に取り入れたい。

また、豆乳グラタンに使用するバターやチーズは、使い方を工夫することで満足度を上げつつ、カロリーオフする食べ方に繋げられる。調理中に使用する量を少し減らし、食べる直前に、豆乳グラタンのうえに乗せることで香りが引き立つだろう。このように食べ方を少し変えるだけで、量を減らしても満足感がアップするのでおすすめだ。

結論

今回は、豆乳グラタンのカロリーや栄養素について知識を深めることができた。熱々の豆乳グラタンは、身体が冷えやすいダイエット中にもぴったりのメニュー。「今日のメニューは何にしよう?」と迷った日に、取り入れてみてはいかがだろうか。

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