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糖質が気になるけれど、牛乳はダイエットに向いている?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年4月26日

子どもの成長に必要な栄養が摂れることから、給食でも出される牛乳。栄養価の高さから飲むと太るというイメージを持ってしまってはいないだろうか。確かに牛乳は糖質を含んだ飲み物である一方で、ダイエットにプラスの効果も持っている。ここでは、なぜ牛乳がダイエット向きなのか、ダイエット効果を高める飲み方、牛乳を毎日飲み続ける際の注意点などについて解説したい。

1. 牛乳は糖質を含んでいても飲むべき?

子どもの頃は毎日のように飲んでいた牛乳。牛乳を飲めば背が伸びるといわれて飲んでいた人も多いだろう。しかし、漠然と牛乳はハイカロリーで糖質も高めという印象を持ってはいないだろうか。実際の牛乳の糖質量は100gあたりで約4.7g。コップ1杯(およそ200ml)の牛乳に含まれる糖質量はおよそ10gということになる。
こうしてみると、ダイエットや糖尿病などの理由で少しでも糖質を抑えたい人にとって牛乳は一見飲むべきではない飲み物のように思えるが、じつはそうではない。というのも、朝食で牛乳を飲むと食後の血糖値の上昇を抑える効果があるからだ。
糖質制限がダイエットに効果的なのは、糖質を制限することで血糖値の上昇に伴うインスリンの分泌を抑えることができるからだ。インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれており、血糖値の上昇とともに分泌され、血糖を筋肉に摂り込ませる作用を持っている。肥満ホルモンと呼ばれる理由は、筋肉が摂り込んだ血糖を使いきれなかった際に脂肪として蓄えてしまうことに由来する。
糖質を制限するのは血糖値の上昇を抑えるため。その血糖値の上昇を抑える効果を持つ牛乳は、牛乳自体が含む糖質量をふまえても、血糖値の安定を考えれば飲んだほうがメリットの大きい飲み物といえるわけだ。

2. 牛乳のダイエット効果を高める飲み方

牛乳を飲むことによるメリットは、飲み方を工夫することでさらに効果を高めることができる。
まずおすすめしたいのは、牛乳を飲む際に一口一口よく噛むようにすることだ。牛乳を噛むようにして飲むと満腹中枢が刺激され、満足感が得られやすくなる。つまり、牛乳で得られる満腹感をさらに高めることができるというわけだ。
また、牛乳をダイエットに効果的に使うのであれば、飲むタイミングにも気を付けよう。ここまでで紹介した食事前に加え、運動後のたんぱく質補給に牛乳を役立てたり、リラックス効果を期待して夕食後に飲んだりするなど、タイミングを工夫することで牛乳のダイエット効果はさらに高まる。夜はとくに、ホットミルクにすることでさらにリラックス効果を高めることができるので覚えておこう。

3. 牛乳を飲む時は薬との飲み合わせに要注意!

このように、ダイエットや健康面の効果から毎朝飲む習慣を付けたほうがよい牛乳ではあるが、毎日飲むことを習慣づけるうえで気を付けたほうがよいことがある。
それは、風邪などの体調不良で薬を飲まなければいけない時の牛乳との飲み合わせだ。一般的に、薬は水やぬるま湯で飲むことが推奨されているが、それは薬が飲みものと化学反応を起こして本来意図していない箇所で溶け出してしまったり、成分自体が変質してしまったりといったことを防ぐためである。
牛乳はカルシウムが豊富なので、カルシウムと結合してしまう成分が含まれる薬との飲み合わせはよくない。またpHの関係上、腸内で溶けるように設計された薬は牛乳との飲み合わせが悪く、一緒に飲むと薬が胃の中で溶け出してしまう。
毎日牛乳を飲むのが当たり前の生活になってくると、風邪などで薬を飲まなければいけない時についつい無意識に牛乳と一緒に薬を飲んでしまうということもやってしまいがちだ。せっかく処方してもらった薬の効き目が悪くなったり、逆効果となったりする恐れもあるので、牛乳との飲み合わせはしっかり意識しておく必要があるだろう。

結論

牛乳は糖質が含まれた飲み物ではあるものの、それ以上に血糖値の上昇を抑えるというメリットのほうが大きい。牛乳を飲むことによって満足感を得て、食事の量が減るといった副次効果も期待できるので、積極的に牛乳を飲み、ダイエットにも活用していきたい。
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