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目先を変えてゴーヤの漬物はいかが?カロリーも栄養も心配要らず

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年4月30日

ゴーヤの漬物をこれまで食べたことがあるだろうか?初めて耳にした人もいるだろう。漬物といえば、野菜を漬けたものが基本だ。そのため、ゴーヤが漬物になっていても、なんらおかしくないのである。またゴーヤといえど、漬物の種類は意外に問わないのだ。カロリーや栄養を作り方と一緒に紹介していこう。

1. ゴーヤの漬物あれこれ。浅漬けのカロリーも併せてチェック

ゴーヤの漬物のレシピは思いのほか種類が豊富だ。塩漬けもあれば、昆布風味の浅漬けもあり、醤油漬けもあるし南蛮漬けもあるといった具合だ。当然甘酢漬けやぬか漬けも存在している。つまり、漬けたい方法で漬ければ、ゴーヤの漬物はできあがるということである。

今回は、塩昆布を使った浅漬けのカロリーを紹介しよう。まず、ゴーヤチャンプルーを作るときのように、ゴーヤを縦に割ったらスプーンでワタを取り除く。その後薄切りにして、塩もみをする。塩を洗い落として熱湯でさっと茹でる。冷水で粗熱を取り、水気を絞るまでが下ごしらえである。その後、塩昆布と麺つゆでもみこんだら完成だ。

そんな浅漬けのカロリーは、一食あたり14kcalである。内訳は以下の通り。

◎ゴーヤ 40gあたり 7kcal
◎塩 0.25 gあたり 0 kcal
◎塩昆布 5gあたり 6kcal
◎めんつゆストレート 2.5 gあたり 1 kcal

カロリー的には全く問題がないレベルだろう。

2. ゴーヤの漬物を作る前に知っておきたいゴーヤの栄養

ゴーヤの漬物を作るなら、ゴーヤの栄養は意識しておきたいものだ。漬物であれば、副菜として飽きずに毎食のように食べることができる。栄養補給という面からみても便利なメニューだ。

ゴーヤといえば、話題になるのは苦みである。いかに下ごしらえで苦みをカットできるかが焦点になりがちであるが、あの苦みが栄養の素であることもよく知られている。ゴーヤの苦み成分は「モモルデシン」というものだ。実は多くのアミノ酸から成り立っているものである。胃腸の調子を整える、頭痛や夏バテ改善、血糖値や血圧を低下させるなどといった効果が確認されている。またビタミンCが豊富であることが有名である。ビタミンCは美肌効果だけでなく、ストレスにも効くといわれている。

ゴーヤには、鉄分が多く含まれているので、貧血対策に使うことも可能だ。鉄分はビタミンCがあると吸収しやすくなるという性質があり、ゴーヤ1本でまかなうことができる。またゴーヤは野菜なだけに、食物繊維が豊富である。

このように、ゴーヤが栄養豊富なことが確認できた。ゴーヤの漬物という形で積極的に栄養を摂っていきたいものだ。

3. ゴーヤの漬物の気になる糖質は?

ゴーヤの漬物を作る際、糖質が気になる人もいるだろう。低カロリーなのでそれなりに低糖質なのではないかと想像できるが、しっかり数字で見ておきたい人もいるはずだ。

ゴーヤの漬物の一食あたりの糖質量は、2gである。内訳は以下の通りである。

◎ゴーヤ 40gあたり 糖質0.6g(炭水化物1.6g-食物繊維1g)
◎塩 0.25 gあたり 糖質0 g(炭水化物0g-食物繊維0g)
◎塩昆布 5gあたり 糖質1.2g(炭水化物1.9g-食物繊維0.7g)
◎麺つゆストレート 2.5gあたり 糖質0.2 g(炭水化物0.2 g-食物繊維0g)

カロリーに続き、糖質も全く問題がないレベルである。この際、ゴーヤについては、1本分のカロリーと糖質も知っておいた方がよいだろう。

◎ゴーヤ 1本(250gあたり)43kcal、糖質3.3g(炭水化物9.8g-食物繊維6.5g)

これを知っておけば、心おきなく調理ができるはずだ。

結論

ゴーヤといえば、ゴーヤチャンプルー以外自宅で作らない人も多いかもしれないが、いつもゴーヤチャンプルーというわけにはいかないもの。せっかく栄養豊富なゴーヤがあるのであれば、漬物なら副菜として気軽に消費できる。浅漬けならすぐに作ることができるのでなおさら手軽だろう。またカロリーや糖質も低いことが分かった。ゴーヤの使い道が広がったところで、ゴーヤのグリーンカーテンを計画してもいいかもしれない。
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