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作り置きにもおすすめ!フライパンで作る栄養満点にんじんしりしり

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年5月11日

沖縄の代表的なご当地料理のひとつ「にんじんしりしり」。フライパンで簡単に調理できるうえに彩りも鮮やかなので、ごはんのおともとしてはもちろん、お弁当のおかずや酒のつまみにも使える万能メニューである。常備菜として作っておくと何かと便利なにんじんしりしりについて、作り方のポイントやアレンジ方法を紹介しよう。

1. にんじんしりしりに含まれる栄養は?

にんじんしりしりに含まれる栄養素を知るために、その主な材料となるにんじんの栄養をまず見てみよう。

β-カロテン

にんじんに多く含まれる栄養素として、まず挙げられるのがβ-カロテンである。β-カロテンは体内に入ることでビタミンAに変化し、抵抗力を高めたり、粘膜を強くしたりする効果が期待できる。ちなみにβ-カロテンは脂溶性ビタミンであるため、油で炒めることでより効率よく摂取することができるのが特徴だ。

ビタミンC

にんじんにはビタミンCも豊富に含まれている。ビタミンCは、皮膚を健康に保つ効果や抗酸化作用が期待できる栄養成分である。油を使って炒めるにんじんしりしりは、にんじんに含まれるβ-カロテンやビタミンCを無駄なく摂取するのにもってこいのメニューといえるだろう。また、にんじんしりしりには卵を入れるのが一般的である。そのため卵に含まれるたんぱく質やビタミンAやビタミンDなどのビタミン類、カリウムや鉄分といったミネラルなども、にんじんしりしりを食べて補給することができる。

2. にんじんしりしりの作り方とポイント

にんじんしりしりは、フライパンでさっと炒めて作れる手軽なメニューである。次にその基本の作り方と、調理のワンポイントを見てみよう。

基本の作り方

にんじんしりしりを作るには、まずにんじんを千切りにし、フライパンに油を熱したら、そこににんじんを入れて炒める。にんじんがしんなりしてきたら出汁やしょうゆ、みりんなどの調味料を加え、最後に溶き卵を流し入れて炒り卵にすればにんじんしりしりの完成である。

皮付き調理がおすすめ

にんじんしりしりを作る場合、にんじんの皮はむいても構わないが、栄養面を重視するなら、むかないのがおすすめだ。皮付きのまま調理したほうが、皮をむく場合よりもβ-カロテンの量が100gあたり200μgほど増えるからである。

千切りするにはスライサーが便利

にんじんを千切りにする際に、千切り用のスライサーを使うのもおすすめである。包丁を使わず簡単に調理できるうえ、より細い千切りにすることで味がしみ込みやすくなるからだ。なお、中にはにんじんしりしり専用のスライサーなども売られている。

3. にんじんしりしりに変化をつけるプラスワン食材

いつも同じレシピのにんじんしりしりではさすがに飽きてくる、という場合は、卵以外の食材をプラスするといいだろう。おすすめのものをいくつか紹介する。

ツナ缶

にんじんしりしりにぴったりな食材のひとつがツナ缶だ。ツナを加えることで、より食べごたえのある一品に仕上げることができる。

ハム

ハムを千切りにして加えるのもおすすめだ。肉が原材料のハムを使うことで、ツナ同様、より食べごたえのあるにんじんしりしりになる。ハム以外に、ウインナーやベーコンなどを使うのもいいだろう。

コーン

卵やツナと一緒にコーンを加えるのもおすすめである。にんじんよりもさらに甘みのあるコーンを入れることで、子どもも喜んで食べてくれるだろう。

結論

にんじんしりしりはフライパンで簡単に調理できるだけでなく、栄養面でも非常にすぐれたメニューといえそうだ。ちなみににんじんを購入する際は、葉のつけ根が硬いものを選ぶといいだろう。つけ根部分がやわらかいものは、古くなっている場合があるからだ。何かと使えるにんじんしりしり、さっそくレパートリーに加えてみてはいかがだろうか。
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