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ダイエットに適任!大根サラダの栄養素や、カロリーオフの方法は?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年5月 4日

旬の季節はあるものの年中手に入れることのできる大根。クセのない味はアレンジもしやすく、調理方法もさまざまで、家庭料理の定番野菜のひとつともいえる。カロリーの低い大根はダイエット中にも適任。とくに、大根サラダは簡単に作れてボリューム感もありおすすめだ。今回は大根サラダの栄養素や糖質、大根サラダをよりカロリーオフする方法を説明する。

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1. 大根サラダのカロリーとは

大根は、旬の季節があるものの年中スーパーに並ぶ定番野菜のひとつである。その大根をメインにした大根サラダは、さっぱりとした癖のない味わいから家庭ごとにアレンジしやすいメニューである。今回は大根サラダのカロリーについて考えてみる。大根100gあたりのカロリーを見てみよう。

・大根 100gあたり18kcal
・大根の葉 100gあたり 25kcal

このように大根だけだとかなり低カロリーで食べられる。しかし、より美味しく食べるには調理が必要になる。気になる大根サラダのカロリーは大根とカイワレ、鰹節に少しの醤油や酢を使ったさっぱりと食べられるレシピでは1人前が54 kcalほどだ。

一方で高カロリーとされるマヨネーズやツナで和えた大根サラダは1人前116 kcalで先程のレシピの倍以上のカロリーになる。大根サラダのカロリーは合わせる食材やドレッシングによって大きく変わるといえる。しかしメインの大根のカロリーが低いため、ダイエット中で罪悪感なく食べられるだろう。大根サラダは合わせる食材に注意することで、満足感も得られながらカロリーオフできるメニューである。

2. 大根サラダの栄養バランスを考える

大根サラダは手軽に作れるメニューなので、サラダで困った際にも重宝するだろう。低カロリーで食べられるため、ダイエットにもピッタリなメニューだ。そんな大根サラダの栄養バランスを考えてみる。

大根がメインになるため大根だけをドレッシングで和えた大根サラダだと、タンパク質や、脂質が少なくなる。栄養のバランスをよくする場合には、ハムやささみ、卵などのタンパク質や脂質の多い食材と和えるといいだろう。大根サラダでは補いたい栄養素は、ほかの食材をプラスしてみるとよりバランスのいいメニューになるといえる。

3. 糖質オフにもってこいの大根サラダ

カロリーの低い大根サラダだが、糖質オフにももってこいのメニューだ。大根の糖質は100g中2.7gで、低糖質な食材である。市販のドレッシングをポン酢や青ジソに変えることで糖質を抑えながら味付けができる。糖質オフダイエットには大根サラダがもってこいの食材といえるだろう。

4. 大根サラダをカロリーオフする食べ方

ここではカロリーオフする食べ方を紹介したい。もともとカロリーの低い大根サラダだが、一緒に合わせる食材や、ドレッシングによってカロリーも異なる。

大根サラダをよりカロリーオフする食べ方は、脂質や糖質の多いマヨネーズやツナなどを使ったレシピより、ノンオイルのソースや、ポン酢、青ジソなどのさっぱりとしたものと和えて食べる方法が好ましい。

また、カロリーオフする食べ方は合わせる食材でも変わる。大根だけでは味気ないが、カロリーが気になる場合は、野菜や豆腐などと合わせるといいだろう。鰹節はふりかけるだけで、カロリーはさほど変わらず味にコクや旨みをプラスできるためおすすめだ。

結論

大根サラダは簡単に作れてアレンジもしやすいメニューである。カロリーや糖質も少なく、ダイエットにも適しているといえる。シンプルな味わいなので、別の食材やドレッシングとも合わせやすい。大根サラダは普段の食事にはもちろん、ダイエットにも適したメニューである。
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