このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。

日本人におなじみのご飯は糖質高め!無理なく抑える工夫とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年5月 2日

食生活を考えるうえでは、カロリーを摂りすぎないことが大切だ。しかし近年はそれと同じくらい、糖質にも気をつけるべきだといわれている。そこで話にあがりやすいのが、ご飯だ。ご飯は日本人にとってなじみ深い主食だが、糖質を考慮すると控えめにすることが推奨されている。実際のところ、ご飯にはどれくらいの糖質が含まれているのだろうか。この記事ではご飯に含まれる糖質や、糖質を抑える工夫などについて紹介しよう。

1. 1日3食ご飯を食べると1日に必要な糖質量の半分ほどにもなる

さまざまな食材がある中で、ご飯は糖質が高めだといわれている。一般的に食べられているうるち米100g中の糖質量は約77gと非常に多い。なお、炊いたご飯の場合、ここに水分が加わることで糖質量の割合は低くなる。とはいえ、ご飯100g中には約37gの糖質が含まれるので、糖質が高いことには変わりないだろう。同じく炭水化物に分類されるジャガイモの100g中の糖質量が約16gであることを考えると、その高さがよくわかる。

先程はご飯100g中の糖質量について紹介したが、実際に一度の食事で食べるご飯の量はもう少し多い。一般的には、ご飯1杯は約150gだといわれている。そう考えると、単純計算でご飯1杯に含まれる糖質量は約55gだ。成人男性の1日に必要な糖質量は仕事や生活習慣などによっても変わるが、350g前後だといわれている。1日3食、ご飯を1杯ずつ食べたと仮定すると、それだけで1日に必要な糖質量の半分になるのだ。糖質を考えたときに、ご飯の量を抑えるべきだという意見もわかるだろう。

2. 「ご飯を食べない」のは危険?糖質を減らす影響とは?

糖質を摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクを高めることになるため、摂りすぎに気をつけることは大切だ。ご飯は毎食1杯だけにしておくなど、食べすぎに注意しよう。とはいえ、過度に制限しすぎると別の問題も出てくる。糖質を過剰に減らしたときにどういった変化があるのかを考えてみよう。

■疲れを感じやすくなる

糖質を過度に制限すると、疲れを感じやすくなるといわれている。というのも、糖質は身体を動かすために必要なエネルギーになる栄養素。これを制限してしまうと、身体を動かすエネルギーが足りなくなってしまうのだ。その結果、身体は疲労を感じやすくなる。
身体には糖質が足りない場合にタンパク質を糖に作り変えるという機能もあるが、必要な糖をすべてタンパク質で補うのは現実的とはいえない。タンパク質を変換するということは筋肉を分解することにもなるので、これも疲労を感じやすくなる要因のひとつだろう。

■集中力が低下する

糖質は身体を動かすエネルギーになる栄養素だが、脳を働かすのにも必要だ。糖質が足りなくなると脳も栄養不足となり、集中力が低下してぼーっとしやすくなってしまう。イライラしやすくもなるので、程度によっては仕事にも影響してくるだろう。

これらの現象は、あくまでも過度に糖質を制限した場合に発生しやすいもの。何事もやりすぎはよくないという一例だろう。ご飯などの炭水化物をまったく食べないのではなく、バランスを考えて制限することが大切だ。

3. ご飯の食べ方を工夫して無理なく糖質を抑えよう!

ご飯には多くの糖質が含まれているが、まったく食べないとなるとさまざまな悪影響が考えられるのは前述の通りである。そこで注目したいのが、ご飯の食べ方だ。食べ方を工夫することで、無理なくご飯の糖質を抑えることができるだろう。

■白米ではなく玄米を選ぶ

まずおすすめしたいのが、白米ではなく玄米を選ぶということ。白米で炊いたご飯は1杯の糖質が約55gと紹介したが、玄米の場合は約51gとやや糖質が低い。また、それ以上に注目したいのは玄米の栄養価だ。玄米には食物繊維やビタミンを始めとしたさまざまな栄養素が多く含まれていて、白米に比べて栄養価が非常に高い。玄米ご飯にすることで、糖質を抑えながらより多くの栄養を摂り入れることができるのだ。ただし、玄米は白米に比べて消化が悪いため、よく噛んで食べるように注意しよう。

■お粥にすることで糖質を大きく抑えられる

ご飯の食べ方としては、お粥にするのもおすすめする。お粥は水分量によっていくつか種類があるが、もっとも水分が少ない全粥(米と水の割合が1:5)でも1杯(150g)の糖質量は約23gとご飯の半分以下だ。カロリーもご飯の半分以下となるので、非常にヘルシーだといえる。
もちろん水分量を増やせばさらに糖質もカロリーも抑えることができるが、その分栄養素も少なくなることには注意が必要だ。

結論

糖質制限が盛んになっているいま、ご飯などの炭水化物を控えるべきだという意見も多い。しかし、今回ご紹介したように糖質を過度に制限すると、さまざまな悪影響が考えられる。ご飯をまったく食べないのではなく、食べ方を工夫するなど食事のバランスを考えることが大切だ。
この記事もCheck!
\この記事をシェアする/    
\この記事をシェアする/    
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

おすすめ記事

ページトップへ ページトップへ