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ヘルシーな食生活にうってつけ?塩昆布のカロリーや栄養成分とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年5月12日

塩昆布のカロリーを聞かれても、とっさに答えられる方は少ないのではないだろうか。漬物におつまみにと大活躍する塩昆布、何となくヘルシーそうな印象を抱くが、実際のところは意外に知られていないかもしれない。そこで本記事では、塩昆布のカロリーや栄養成分について詳しく見ることにする。

1. 塩昆布は実質低カロリー!

塩昆布のカロリーは、100gあたり約110kcalだ。単純に数値を見る限りでは、まずまずのカロリーだといえそうだ。ただし、塩昆布は塩気が強いこともあり、一度に使う量はせいぜいひとつまみ、数g程度だろう。その量に対応するカロリーを考えれば、実質的に塩昆布のカロリーを気にする必要はないとみなせる。

2. 塩昆布は意外と栄養価が高い!

参考値として、塩昆布100gあたりのおおまかな栄養成分を見ていこう。

たんぱく質:16.9g
炭水化物:37.0g
脂質:0.4g
ナトリウム:7100mg
カリウム:1800mg
カルシウム:280mg
マグネシウム:190mg
ビタミンK:74μg
食物繊維:13.1g
食塩相当量:18.0g

まず、たんぱく質の多さに驚いたのではないだろうか。実は、種類によるものの、昆布はもともとたんぱく質を多めに含んでいる。塩昆布が製造された際、水分が抜けたことにより栄養成分が凝縮されたと考えられる。ほかにもカリウムやカルシウムをはじめとしたミネラルやビタミンK、食物繊維などを豊富に含んでおり、塩昆布は栄養価の高い食品だといえる。ただし、食塩相当量が非常に多いことから、塩昆布を大量に食べることは実質不可能だ。先述のように、ひとつまみずつ使うのが普通であるため、栄養をたくさん摂ることは難しい。それでも、塩昆布が栄養面で優秀な食材であることは変わりない。機会を見つけて、積極的に料理に使いたいところだ。

3. 塩昆布は実質、糖質ゼロ?

塩昆布100gあたりの糖質量は、約23.9gだ。これだけ見ると多いと感じるかもしれないが、一度にひとつまみのみを使うことを考えると、一度に摂る糖質は1〜2g程度となりそうだ。

カロリーと同様、塩昆布の糖質は実質気にする必要がないと言える。糖質制限をしている方でも、安心して塩昆布の旨みを楽しんでいただきたい。

4. 塩昆布を味付けに使って、カロリーをオフしつつ美味しく食べたい!

塩昆布は実質低カロリー、低糖質のヘルシーな食べ物だ。それに加え、豊かな旨みを持つ。この旨みを活かして、普段の料理のカロリーを抑えてよりヘルシーに食べられないか考えてみよう。

炒めもののタレの代わりに、塩昆布を使う

炒めものに使うタレには、糖質が含まれていることが多い。特に市販の焼肉のタレなどは、果物由来の糖質も含まれており、高カロリーになりがちだ。こういった調味料の代わりに、塩昆布で味付けをしてみる。すると、カロリーを大幅に抑えながら、しっかりとした旨みを付けられるはずだ。さっぱりはしているが味わい深い、癖になりそうな味を楽しみたい。

煮物やスープに塩昆布を加え、ほかの調味料を控える

特に和風の煮込みやスープには、味付けにみりんや酒を加えることが多い。これらの調味料には糖質が含まれ、その分カロリーも増える。ここで味付けのメインとして塩昆布を使ってみよう。塩昆布だけでも十分な旨みが出て、滋味あふれるスープになる。ほかの調味料は不要か、使うとしてもほんの少量で済むだろう。塩昆布を加えるだけで、手軽にカロリーオフを狙うことができる。

結論

塩昆布は栄養価が高いことに加え、ヘルシーな和風調味料とみなして使うこともできる。非常に便利で、自分で買って使わないのはもったいないと思わされるほどだ。塩昆布を買ったことのない方も、よりヘルシーな食生活を目指してぜひ試していただきたい。
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