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分厚く切ってもヘルシー?大根ステーキのカロリーを検証する

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年5月30日

大根好きな方にとって、食感を存分に楽しめる大根ステーキはたまらないだろう。ヘルシーな印象があることから、たくさん食べたくなるかもしれない。しかし実際のところ、大根ステーキはイメージ通りにヘルシーなのだろうか。本記事で、栄養成分や糖質とあわせて詳しく見ていきたい。

1. 大根ステーキは、分厚くても低カロリー!

・大根は極めて低カロリー

大根ステーキのメインとなる食材は、もちろん大根だ。大根の100gあたりのおおまかなカロリーは18kcalである。実際に使う量はレシピによってまちまちではあるが、たとえ大盛りの500gを使ったとしてもカロリーは高々90kcalの計算だ。したがって、大根ステーキをたくさん食べようと思った場合でも、少なくとも大根自体のカロリーはきわめて低いといえる。

・油、調味料のカロリー

大根が低カロリーとなると、あとは油や調味料のカロリーが気になるところだ。1人分を焼く際には、サラダ油をおおよそ小さじ1ほど敷く。サラダ油小さじ1のカロリーは約36kcalだ。大根ステーキの味付けには、しょうゆやみりんが使われることが多い。それぞれ、1人分あたりおおまかに大さじ1/2ほどが使われる。大さじ1/2あたりのおおまかなカロリーは、それぞれしょうゆ:6.5kcal、みりん:21.5kcal、あわせて約28.0kcalだ。この値から、大根ステーキの調味料は低カロリーだといえる。大根を多めに使う場合は調味料の量も増えるだろうが、基本的にはカロリーを気にし過ぎる必要はなさそうだ。大根をよほど多く使わない限りは、大根ステーキのカロリーはおよそ140kcal前後になるだろう。ただし、ほかの調味料を加えるとカロリーが増える可能性は十分にある。特にバターを加える場合などは、カロリーが跳ね上がりやすいので要注意だ。

2. 大根ステーキは栄養豊富という訳ではない

大根100gをサラダ油小さじ1で焼くと考えた場合の、おおまかな栄養をみていく。
  • たんぱく質:0.4g
  • 脂質:4.1g
  • 炭水化物:4.1g
  • ナトリウム:17mg
  • カリウム:230mg
  • カルシウム:23mg
  • ビタミンB1:0.02mg
  • ビタミンB2:0.01mg
  • ビタミンB6:0.05mg
  • ビタミンC:11mg
  • 食物繊維:1.3g
大根の栄養価は、際立って豊富という訳ではない。強いて挙げるなら、ビタミンCの値がやや高いくらいだ。そのため、大根そのものには栄養をあまり期待しない方がよいだろう。ただ、大根ステーキを分厚くするなら、相応の栄養を摂ることができる。また、調味料に加える材料次第では、栄養をさらに高めることができるだろう。

3. 大根ステーキの糖質は低い、ただしほかのメニューとの組み合わせに注意

大根100gとサラダ油小さじ1を合わせた場合の糖質量は、約2.8gだ。また調味料について、先述の1人分あたりのしょうゆおよびみりんで計算すると、糖質量はおよそ4.8gとなる。30代成人男性(運動強度中程度)の1日あたり糖質摂取量の目安が330〜430g程度であることを考えれば、調味料を使い過ぎなければ糖質過多にはなりにくいといえそうだ。ただし、大根ステーキが副菜で、ほかに主菜がある場合には、トータルの糖質量に注意しよう。

4. 大根ステーキを主菜とする食べ方で、1食のカロリーオフを狙える?

大根ステーキというと、ボリュームが控えめの印象から、副菜にする場合も多いだろう。主菜との組み合わせ次第では、このままでもヘルシーであるといえる。
ここでたとえば大根ステーキを主菜にしてしまうことにより、1食のカロリーをより抑えてみてはどうだろうか。とはいえ、大根ステーキ単体ではむしろ栄養不足などが気になるかもしれない。たとえば、ソースに野菜や肉のそぼろなどを加えれば、栄養だけでなくボリューム感も補うことができるだろう。もちろんソース次第ではカロリーが高くなるのだが、大根ステーキと高カロリーの主菜との組み合わせと比べれば、よりヘルシーであると見ることもできる。
塩梅次第ではあるのだが、工夫ひとつで大根ステーキをヘルシーな主菜にできそうだ。ぜひ試していただきたい。

結論

大根ステーキは、印象に違わずヘルシーな料理だ。調味料にさえ気を付ければ、低カロリー・低糖質で大根の食感や旨みを楽しむことができる。副菜としてだけでなく、ほかの食材と組み合わせて主菜の候補にするのもよい。調理も決して難しくないため、気軽に試せるだろう。今晩の献立の一品に加えていただきたい。
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