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くるみの食べ過ぎには注意が必要。1日に食べて良い目安量を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年12月 5日

食物繊維・ビタミンE・葉酸・マグネシウムなど、さまざまな栄養成分を豊富に含む食材のくるみ。ナッツ類の中でもとくに抗酸化力が高いといわれており、不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸も豊富に含まれている。栄養豊富であれば、積極的に食べたいくるみだが、極端に食べすぎると悪影響を及ぼす可能性があるらしい。その悪影響とは一体何……?今回はくるみについて探ってみよう。

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1. くるみに含まれる栄養成分のオメガ3脂肪酸とは?

紀元前7000年も前から食べ続けられているくるみ。東北地方では、くるみ寒天・くるみ餅・くるみ豆腐・菊のくるみ和えなど、郷土料理としても親しまれているほどの食材だ。そのくるみには、健康効果が期待できるさまざまな栄養成分が含まれている。

中でも注目したいのが、不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸だ。不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されるが、オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸である。

オメガ3脂肪酸は、魚油に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)、エゴマのような植物油に含まれるαリノレン酸を総称したものだ。栄養学においては健康のために摂取すべき必須脂肪酸だという。オメガ3脂肪酸の特徴を理解してもらえただろうか。

2. くるみを食べすぎると身体にどう影響する?

さまざまな健康効果が期待できるくるみだが、食べすぎは身体に悪影響を及ぼす可能性があるらしい。たとえば、くるみは脂質を多く含むため、非常に多く食べすぎるとカロリー・脂質過多となる可能性があるようだ。また生くるみやローストしたくるみではなく、おつまみ用に売られているような塩を添加したくるみを食べすぎると、塩分過多になる恐れがある。

くるみには、マグネシウムや亜鉛などのミネラル、各種ビタミン、葉酸、食物繊維などが豊富に含まれており、健康な身体づくりをサポートする食品である。しかし、食べすぎると逆に太ってしまう可能性があることを覚えておいてもらいたい。

ちなみに、先述したようにくるみは抗酸化力が高いといわれており、含有量は1,113種類もの食品の中で、ブラックベリーに次ぎ2位という研究結果報告があるほどだ。ある海外の大学の教授の研究によると、抗酸化物質であるポリフェノールの含有量および働きがとくに優れているらしい。ポリフェノールといえば赤ワインに多く含まれることで有名だが、ひとつかみのくるみには、赤ワイン1杯、りんごジュース1杯の含有量を上回るほどのポリフェノールが含まれているそうだ。

3. 1日に食べるくるみの目安量は?

食べすぎさえ注意しておけば、身体によい影響を及ぼすくるみ。健康効果を得たいなら、1日にどの程度の量を食べるのが正しいのだろうか。さまざまな研究が行われた結果、1日にひとつかみ(28g)が適量とされている。カリフォルニアくるみ協会でも、ひとつかみほどの量が推奨されている。

生でも食べられるくるみだが、ローストすると香ばしい香りやカリッとした食感を堪能できる。細かく砕けば、サラダのトッピングなどさまざまな料理に活用できる。包丁で刻むのが面倒な人は、ビニール袋に入れて麺棒などで叩いて潰す方法をおすすめしたい。

ちなみに、くるみの炒り方と焙り方にはいくつか方法がある。ひとつは150℃にセットしたオーブンで焼き具合をチェックしながら、15分くらい焼く方法だ。ほかにも、くるみが重ならないようレンジの皿かクッキングペーパーを敷いた上に並べ、温度設定を高にし2分ごとに混ぜながら5~6分ほど加熱すればOK。フライパンを使用する場合は、弱めの中火で2~3分くらい炒るとよい。

結論

栄養成分を豊富に含むくるみだが、食べすぎると悪影響を及ぼす可能性があることを理解してもらえただろうか。その一方で、含まれるオメガ3脂肪酸は生きるうえで必須の脂肪酸であり、さまざまな健康効果が期待できるという。料理にくるみを入れると風味が豊かになるうえ、食感も楽しめる。ぜひ、サラダ・パスタ・焼き菓子などに適量を使用して美味しく味わってもらいたい。

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