このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
くるみはスーパーフードだが食べすぎには注意!1日の目安量と栄養素

くるみはスーパーフードだが食べすぎには注意!1日の目安量と栄養素

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2020年10月 9日

くるみには食物繊維・ビタミンE・葉酸・マグネシウムなど、さまざまな栄養成分が豊富に含まれている。ナッツ類の中でもとくに抗酸化力が高いといわれており、不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸も豊富に含まれている。栄養豊富であれば積極的に食べたいくるみだが、極端に食べすぎると悪影響を及ぼすおそれもある。悪影響とは一体何なのだろうか?今回はくるみについて探ってみよう。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. くるみに含まれる栄養成分「オメガ3脂肪酸」とは?

くるみは、紀元前7000年も前から食べ続けられている果実だ。東北地方では寒天や餅、豆腐や菊の和え物など郷土料理としても親しまれているほどである。そのくるみには、健康効果が期待できるさまざまな栄養成分が含まれている。中でも注目したいのが「オメガ3脂肪酸」だ。

オメガ3脂肪酸(※1)とは?

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸とは、不飽和脂肪酸(※2)のひとつである。不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されるが、オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸に分類される。

オメガ3脂肪酸は、魚油に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)、エゴマのような植物油に含まれるαリノレン酸を総称したものだ。栄養学においては、健康のために摂取すべき必須脂肪酸とされている。

2. くるみに含まれるそのほかの栄養素と効果・効能

オメガ3脂肪酸以外にも、くるみにはさまざまな栄養素が含まれている。まずは文部科学省が発表している「日本食品標準成分表(※3)」より、主な栄養素を紹介し、代表的な栄養素をそのあとに解説する。

くるみ100gあたりの栄養素

  • エネルギー:674kcal
  • タンパク質:14.6g
  • 脂質(多価不飽和脂肪酸):68.8g(50.28g)
  • 炭水化物:11.7g
  • ポリフェノール:1,855mg
  • ビタミンE:27.5mg
  • ビタミンB1:0.26mg
  • ビタミンB6:0.49mg
  • 葉酸:91μg
  • マグネシウム:150mg
  • 銅:1.21mg
  • 亜鉛:2.6mg
  • 食物繊維:7.5g

葉酸(※4)

葉酸はビタミンB群のひとつだ。赤血球の形成およびDNA合成などに関わる栄養素であり、男女問わず必要といわれている。また赤ちゃんの脳神経や細胞を合成する際にも必要なもので、妊娠中の女性はとくに意識して摂取することが推奨されている。

トリプトファン(※5)

ヒトが体内で作ることができない、必須アミノ酸のひとつがトリプトファンだ。幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを作るのに欠かすことのできない栄養素でもある。

不溶性食物繊維(※6)

食物繊維には水溶性と不溶性があり、バランスよく摂取することが大切だ。くるみに多く含まれる不溶性食物繊維は消化に時間がかかる。そのため満腹感が得られやすいといった特徴がある。また胃の中で水分を吸収すると膨らむため、腸が刺激されて便通がよくなるとされている。

アルギニン(※5)

トリプトファンと同じアミノ酸のひとつだが、こちらはヒトが体内で糖質・脂質などから作り出すことができる非必須アミノ酸だ。成長ホルモンを合成したり、脂肪の代謝を促進し筋肉を強化するといった働きがある。

ポリフェノール(※7)

冒頭でお伝えしたように、くるみはには高い抗酸化力がある。抗酸化物質の含有量は1,113種類もの食品の中で、ブラックベリーに次ぎ2位という研究結果報告があるほどだ。

抗酸化物質の代表的なものといえば、赤ワインに多く含まれていることで知られるポリフェノールだろう。ひとつかみのくるみには赤ワイン1杯、りんごジュース1杯の含有量を上回るほどのポリフェノールが含まれているといわれている。

3. くるみを食べすぎると身体にどう影響する?

さまざまな健康効果が期待できるくるみだが、食べすぎは身体に悪影響を及ぼすおそれがある。どういった影響が懸念されるのかを知っておこう。

カロリー・脂質・塩分過多のリスク

くるみは脂質を多く含むため、食べすぎるとカロリーや脂質過多となるおそれがある。また、生やローストしたくるみではなく、おつまみ用に売られているような塩を添加したくるみを食べすぎると、塩分過多になることも考えられる。

たしかにマグネシウムや亜鉛などのミネラル、各種ビタミン、葉酸、食物繊維などが豊富に含まれており、健康な身体づくりをサポートする食品である。しかし、食べすぎると逆に太ってしまう可能性があることを覚えておいてもらいたい。

塩分や油分が少ないものを選ぼう

スーパーや通販などで手軽に入手できるが、お伝えしたようにおつまみ用のくるみは余分な塩分や油分が含まれているものが多い。選ぶときは、できるだけ余分な塩分や油分が含まれていないものを選ぼう。初めて食べるという方は、香ばしくて甘みがあるチャンドラー種のくるみなどが食べやすいのではないだろうか。

4. くるみの1日の摂取目安量は?

食べすぎにさえ注意すれば、くるみは身体によい影響を与えてくれる食材だ。健康効果を得るには1日にどの程度の量を食べるのが正しいのだろうか?

1日「ひとつかみ」が適量

さまざまな研究が行われた結果、1日にひとつかみが適量とされている。カリフォルニアくるみ協会でも、ひとつかみほどの量が推奨されている。ひとつかみとは、おおよそ7粒(28g)程度といったところだ。

寝る前は摂取を控えたほうがよい

くるみを食べるタイミングに「いつがよい」というもはないが、小腹が空いたと感じるタイミングがよいだろう。ゆっくり噛みながら食べれば少量でも満腹感が得られるので、食べすぎを防ぐことにもつながる。ただし消化に時間がかかるため、寝る前は控えることをおすすめする。

5. くるみのおすすめの食べ方

生でも食べられるくるみだが、香ばしさが増しカリッとした食感を堪能できるローストがおすすめだ。細かく砕けば、サラダのトッピングなどさまざまな料理に活用できる。包丁で刻むのが面倒な人は、ビニール袋に入れて麺棒などで叩いて潰す方法をおすすめしたい。

くるみの炒り方・焙り方

くるみの炒り方と焙り方にはいくつか方法がある。ひとつは150℃にセットしたオーブンで焼き具合をチェックしながら、15分くらい焼く方法だ。ほかにも、くるみが重ならないようレンジの皿かクッキングペーパーを敷いた上に並べ、温度設定を高にして2分ごとに混ぜながら5~6分ほど加熱するというやり方もある。フライパンを使用する場合は、弱めの中火で2~3分くらい炒るとよい。

結論

栄養成分を豊富に含むくるみだが、食べすぎると悪影響を及ぼすおそれがあることを理解してもらえただろうか?その一方で、オメガ3脂肪酸は生きるうえで必須の脂肪酸であり、さまざまな健康効果が期待できる。料理にくるみを入れると風味が豊かになるうえ、食感も楽しめる。ぜひサラダやパスタ、焼き菓子などに使用して美味しくいただこう。ただしくれぐれも「適量」は守ってほしい。

(参考文献)

※1:オメガ3脂肪酸について知っておくべき7つのこと _ コミュニケーション _ 医療関係者の方へ _ 「統合医療」情報発信サイト 厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/communication/c03/05.html
※2:第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版):文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm
※3:不飽和脂肪酸 _ e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
※4:葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果 _ e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html
※5:アミノ酸 _ e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html
※6:食物繊維 _ e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
※7:抗酸化物質 _ e-ヘルスネット(厚生労働省)
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html

この記事もCheck!

  • 公開日:

    2019年6月26日

  • 更新日:

    2020年10月 9日

  

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ