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米は精米で栄養が9割減っている!?米ぬかの栄養と食べ方を解説

投稿者:ライター 藤本龍(ふじもとりょう)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年10月11日

普段われわれが食べている白米は玄米を磨き、精米したものだ。そのとき削り落とされた粉は米ぬかと呼ばれているのだが、実はこの米ぬかが白米よりも栄養が豊富に含まれているということはご存知だろうか。今回は、この普段捨ててしまうばかりの米ぬかの栄養について解説し、美味しく食べる方法やそれ以外の活用方法についても紹介したい。

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1. そもそも米ぬかって何?

普段精米済みの米をスーパーで買って食べているだけだとなかなか米ぬかを目にする機会は少ないが、玄米を精米器にかけたことがある人は捨てて帰ることになる米ぬかを見たことがあるのではないだろうか。

収穫したての米は種籾(たねもみ)に包まれており、種籾だけを外したものが玄米である。玄米から果皮や種皮、糊粉層と呼ばれる3層からなる部分を削ったものが白米となる。玄米が普通の米より健康によいといわれているのは、この削り取った米ぬかの部分に栄養の大半が含まれているからである。

精米したほうが美味しくなるとはいえ、われわれは普段栄養が詰まった米ぬかをみすみす捨ててごはんを食べていたというわけだ。

2. 米ぬかにはこんなに栄養が詰まっていた!

先述の通り、米ぬかにはたくさんの栄養が詰まっている。ここでは、その具体的な栄養価について解説していこう。

米ぬかには、ビタミンB1やB2、ナイアシン、ビタミンEといったビタミン類から鉄分やマグネシウム、リン、カルシウム、カリウムといったミネラルが豊富に含まれている。その量を精白米と比べてみるとその差は歴然で、数十倍以上の差がつくほどの成分も存在する。

さらに、カルシウムの吸収を促す効果などが期待できるイノシトール、抗酸化作用を持つフェルラ酸といった栄養成分も含まれているうえ、食物繊維も豊富に含まれているので整腸作用も期待できる。

消化器系から血液系まで、これだけの効果があると思えば上手に食事の中に米ぬかを取り入れたいという気持ちも起こってくるのではないだろうか。

3. 米ぬかを食べるならこの方法がおすすめ

いくら米ぬかが栄養満点といっても、味をよくするために削っている部分ということもあってそのまま食べるのはなかなか厳しいものがある。そこで、食事の中に米ぬかを取り入れるためのアイデアをいくつか紹介しておこう。

まず、米ぬかを食べる際は乾煎りするのがおすすめだ。生の米ぬかは癖があって食べにくいのだが、乾煎りするだけでも香ばしいかおりによって癖が気にならなくなる。また、直接食べるというよりは何かに混ぜ込んで一緒に食べるほうが無理なく食事に取り入れやすくなるだろう。

おすすめなのはケーキやクッキーなどのお菓子の生地に練り込んだり、ハンバーグやそぼろといった肉料理のかさ増しに使ったりすること。そのほかにも、アイスやヨーグルトにかけて食べるのも悪くない。乾煎りした米ぬかはきなこのようなテイストになるので、きなこと相性のよい食べ物なら大体うまく混ぜ込むことができるはずだ。

一度に大量に食べようとするよりは、少しの米ぬかを毎食の料理に取り入れるほうがよい。1回の食事に入れる目安としては大さじ1杯ほどがよいだろう。

4. 食べる以外の米ぬか活用法

健康によいからといって買ってみたものの、すべてを食べて消費しきるには限界が......。白米同様、米ぬかも生ものなので消費期限がある。精米してからおよそ1週間が消費期限だといわれていることもあり、なかなか期限内に食べきるのは慣れるまでは難しいだろう。

そんなときにおすすめなのが、米ぬかの食べる以外の活用方法だ。

実は米ぬかは食器やシンク周りの掃除に使うと油落ちがよく洗剤代わりに使うことができる。ただし、米ぬかをそのまま下水に流してしまうと詰まる恐れがあるので、目の細かいネットを排水溝にセットするのを忘れずに。場合によっては何枚か重ねて使うくらいでもよいだろう。

米ぬかは美容にも役立てることが可能だ。米ぬかを水で練ってペースト状にし、肌に塗ってから洗い流すとしっとりすべすべとした肌触りになる。

結論

普段何気なく捨ててしまっている米ぬかは、栄養も豊富なので上手に食事に取り入れて健康維持に役立てたい。米ぬかは精米する際に手に入るほか、米屋に行けば量り売りしていることもある。食べる以外にも掃除から美容まで、米ぬかにはさまざまな使い道があるので、ぜひ一度手に取ってみてもらいたい。
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