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箸が止まらない!サバ缶の絶品炊き込みご飯の作り方を紹介

投稿者:ライター 安土慶彦(あづちよしひこ)

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年6月27日

身体を健康に保つ栄養素が豊富に含まれており、スーパーで売り切れが続出しているサバ缶。サバ缶はそのまま食べるのも絶品だが、炊き込みご飯にすることで、さらに美味しく食べることができる。和食の献立とも相性がよいため、和食の献立を立てるときにおすすめだ。そこで今回は、サバ缶を使用した炊き込みご飯と献立・アレンジレシピについて紹介していく。

1. サバ缶を利用した絶品炊き込みご飯の作り方

サバ缶に入っている汁は捨てられがちだが、じつはとても栄養価が高い。しかし、サバ缶の汁まで炊き込みご飯に入れてしまうと、少しサバの風味が強くなってしまうため、好み次第で入れるか入れないか決めるとよいだろう。ここではサバ缶を使用した炊き込みご飯の作り方を3つの工程に分けて紹介していく。

使用食材の下準備

サバ缶の炊き込みご飯には、きのこ類と野菜を合わせるのがおすすめ。その季節の野菜を使用するのがとくにおすすめだが、迷った場合は、ごぼうや舞茸を使用するのが無難だ。まずは食材を一口サイズ程度に切り分けておく。見栄えも重視したい場合は、三つ葉なども切っておこう。

炊き込む

米は普段通りに研ぐ。炊飯器の釜に米、好みでサバ缶の汁を入れ、分量の目盛りのところまで水を入れる。その上に準備しておいたごぼうや舞茸を投入し、サバを入れる。サバ独特の臭みを抑えたい場合は、生姜を少量入れるのがおすすめだ。そのあとは、炊飯器の機能に従い、いつも通りに炊飯する。

仕上げ

炊き上がったご飯は、食材とご飯がよく混ざり合うように満遍なく混ぜる。ご飯茶碗に盛り付け、最後に三つ葉を散らしたところで完成だ。

2. サバ缶の炊き込みご飯に合う献立とは

炊き込みご飯は一品として完成された味だが、献立を意識することで一食のご飯をより楽しむことができるだろう。ここではサバ缶の炊き込みご飯に合わせたい献立を3つ紹介していく。

わかめと大根の味噌汁

わかめと大根を使用した、味噌汁の王道ともいえるレシピ。わかめの塩気を洗い流し、大根を一口サイズに切り分け、出汁で煮込み、味噌を溶くことで簡単に作ることができる。朝の時間がないときでも10分程度で作ることができる時短レシピでもある。

けんちん汁

にんじん・里芋・ほうれん草・鶏肉・大根などさまざまな食材を具沢山で楽しむ汁物。一度に多くの栄養を摂取できるほか、満腹感も得ることができる。醤油ベースの汁物なので、和の風味を最大限に感じることが可能だ。

ほうれん草のおひたし

ほうれん草を茹で、醤油ベースの出汁に浸して食べる一品。あっさりとした味わいのため、とても食べやすい。調理時間も短くて済み、サバ缶の炊き込みご飯を炊飯している間にでも簡単に作れるだろう。

3. サバ缶の炊き込みご飯を利用したアレンジレシピ

サバ缶を使用した炊き込みご飯の味に少し飽きてしまった場合は、アレンジレシピとしてリメイクすることができる。ここでは3つのアレンジレシピについて紹介していく。

サバ炊き込みご飯お茶漬け

サバ缶の炊き込みご飯に、お茶または出汁をプラスするお茶漬け。汁っ気をプラスするだけで、サバの旨みをより引き立てることができる。食欲がなくてもサラッと食べることができるおすすめのレシピだ。

サバ缶チャーハン

サバ缶の炊き込みご飯をごま油を引いたフライパンで炒めた一品。ねぎやニンニクなどをトッピングすることで、中華風味のサバ缶の炊き込みご飯を楽しむことができる。味のテイストを大きく変更することができるため、味に飽きた人にはとくにおすすめだ。

サバ缶ドリア

サバ缶の炊き込みご飯の上にピーマン・ホワイトソース・チーズをたっぷりかけてオーブンで加熱してできるサバ缶ドリア。和風の炊き込みご飯から一変、洋風の一品へと変化する。イタリアン好きな人はとくに好きなテイストになるだろう。

結論

サバ缶の炊き込みご飯は、サバ缶と米があれば簡単に作ることができる。旬の野菜や山菜をプラスするだけで、無数の組み合わせで炊き込みご飯を楽しむことが可能だ。サバに限らず、魚には豊富な栄養素が含まれているため、2日に1回は何かしらの形で魚を摂取することがおすすめだ。
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