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サラダから主食に変貌!相性バツグンのサバ缶とキャベツの活用レシピ

投稿者:ライター 安土慶彦(あづちよしひこ)

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年6月28日

長期保存に適した缶詰にも関わらず、豊富な栄養素が含まれたサバ缶。いま注目の食材だ。サバ缶は栄養価がとても高いが、風味や味に少しクセがある。苦手な人もいるであろうサバ缶のクセを和らげてくれるのが、サラダとしても重宝されるキャベツだ。今回は、サバ缶とキャベツを使用した栄養満点レシピについて紹介していく。

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1. キャベツと相性抜群のサバ缶の選び方

キャベツをスーパーで選定する際は、葉の巻が緩いもの・色が鮮やかなもの・ずっしりと重いもの・硬いものを意識して選ぶようにしよう。以上のような特徴を持ったキャベツは甘みがあり絶品だ。また、キャベツは春と冬で食感や味わいにも変化が出るため、意識して堪能してみてほしい。

サバ缶は水煮・味噌煮・オリーブオイル漬けなどさまざまな種類が存在する。基本的に水煮を使用すればよいが、味にアクセントがほしい場合は、味噌煮などを選定しよう。オリーブオイルベースのドレッシングを使用してサバ缶サラダを作る場合は、オリーブオイル漬けのサバ缶を選定するのもよいだろう。

また、サバ缶の汁は家庭で捨てられがちだが、栄養価がふんだんに含まれているため、少量でもレシピに活用するのがおすすめだ。

2. サバ缶とキャベツを利用した絶品サラダレシピ

食べ応えとボリュームのあるサバ缶と、ビタミンとシャキシャキ食感を含んだキャベツはサラダにすることで、どんな献立にもマッチする絶品レシピに仕上がる。ここではサバ缶とキャベツを使用した、お手軽コールスローの作り方を2つの工程に分け紹介していく。

食材を準備する

食材はキャベツ・サバ缶・コーン缶を使用する。まず、キャベツは千切りにする。千切りにする際に、野菜の繊維に沿って包丁を入れ切り分けることで、よりキャベツの甘さを引き立てることができる。サバ缶とコーンは缶詰から出し、水気をきっておく。この時点でサバの身を少しほぐしておくことで、よりキャベツやコーンと馴染む。

仕上げ

ボウルに千切りキャベツ・サバ・コーンを入れる。そこにマヨネーズ・酢・砂糖を入れ、食材全体に馴染むように混ぜ合わせていく。最後に塩コショウで味を調え、完成だ。少し風味が強くなるが、サバ缶の汁を少し垂らすことで、栄養価バツグンのコールスローサラダとなるため、健康重視の人はぜひ実践してみてほしい。

3. 満腹感も得られる!サバ缶とキャベツを使用した主食レシピ

サバ缶とキャベツはサラダにし、副菜のポジションとして食べることもできるが、調理方法次第では主食で食べることも可能だ。ここではサバ缶とキャベツをメインで使用したボリューム満点の主食レシピについて紹介していく。

サバ缶お好み焼き

細かく刻んだキャベツとねぎ・天かす・小麦粉などの粉物・サバを食材として使用したお好み焼き。豚肉などを使用するのが一般的なお好み焼きだが、サバで代用しても絶品。ソースとの相性もよいため、ぜひ一度作ってみてほしい。

サバとキャベツの味噌和え

サバとキャベツの味噌和えを作る際は、味噌煮のサバ缶を使用するのがおすすめ。濃厚な栄養が含まれた味噌を使用することで、旨みと栄養を1食で得ることができる。一口サイズに切ったキャベツと、味噌煮込みサバ缶を油の引いたフライパンで加熱するだけで簡単に作ることが可能だ。時短レシピとしても活用してほしい。

サバとキャベツの焼きうどん

サバとキャベツ、にんじんなどを食材に使用し、うどんと絡めたボリューミーな一品。味噌味で食べたい場合は味噌煮サバ缶、醤油味で食べたい場合は水煮サバ缶を使用するのがおすすめ。食材をカットし、油の引いたフライパンで食材とうどんを炒め、塩コショウで味を調えるだけの簡単レシピだ。

結論

サバ缶はキャベツに限らず、ごはんやパスタといったさまざまな食材とも相性バツグンだ。サバに含まれているEPA・DHAの成分は子どもから大人まで定期的に摂取しておくとよいだろう。賞味期限も長いため、買い貯めするなどしてサバ缶をうまく活用してほしい。
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