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栄養満点ごぼうサラダ!下ごしらえやリメイクレシピを伝授

投稿者:ライター 福原香奈(ふくはらかな)

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年10月23日

煮物や炒め物など家庭でも使うことが多い根菜「ごぼう」。栄養価が高いため積極的に摂取したい食材である。そんなごぼうを使ったレシピの中でも、献立に取り入れやすいのがごぼうサラダだ。今回はごぼうサラダの魅力やレンジで下ごしらえする方法、リメイクレシピなどを紹介しよう。

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1. ごぼうサラダの主役!ごぼうの栄養素やカロリーは

栄養価が高いといわれるごぼう。ごぼうサラダの作り方を紹介する前に、まずはごぼうの栄養素やカロリーについて確認してみよう。

ごぼうの栄養素

ごぼうに含まれる栄養素の中で、最も有名なのは食物繊維。ごぼうに含まれる食物繊維の量は100gあたり約5.7gである。レタス100gに含まれる食物繊維の量は約1.1gなので、ごぼうが食物繊維をいかに多く含む食材であるかと裏付けられるだろう。ごぼうはそのほかにも、炭水化物、たんぱく質、カリウム、アルギニン、リグニンと身体によい栄養素を多く含む。ごぼうは皮にもたっぷりと栄養が含まれているので、ごぼうサラダにするときはむかずに使おう。

ごぼうのカロリー

ごぼう100gあたりのカロリーは約58kcalである。ごぼうと同じ根菜類では大根が約18kcal、にんじんが39kcalなのでごぼうのカロリーは高めだと言えるだろう。しかし、先にも述べたようにごぼうは栄養価が高い。カロリーが高いからと言って使用を避けるのはもったいないのだ。ごぼうサラダを作るにあたってカロリーを抑えたいという場合は、合わせる食材や調味料をヘルシーなものにして調整してほしい。

2. ごぼうサラダは下ごしらえが大切!

美味しいごぼうサラダを作るには、ごぼうの下ごしらえが重要だ。ここでは、ごぼうサラダを作るときの下ごしらえを紹介しよう。

洗いからアク抜きまでの下ごしらえ

ごぼうサラダのメイン食材であるごぼうは、水洗い、皮の処理、アク抜きの下ごしらえが必要だ。まず、ごぼうに付いている土を流水で洗い流す。その後は包丁やピーラーなどで皮をむくのではなく、包丁の背面はくしゃと丸めたアルミホイルなどで皮をこそげとろう。このとき少し茶色い部分が残る程度に留めるのが、美味しいごぼうサラダを作るコツである。続いて、ごぼうサラダとして使いやすいようにささがきにする。ごぼうはアクが強い食材のため、ささがきにしたらすぐに水に浸そう。水に長時間浸すと大切な栄養素や風味が損なわれてしまうので、5分を目安にしてざるにあげてほしい。

電子レンジで加熱して下ごしらえ

ごぼうサラダに入っているごぼうは、生のものではなく、加熱して柔らかくしたものだ。一般的にお湯で茹でて加熱し、ごぼうサラダに使用する。茹で時間は約1分程度と短いが、お湯を沸かす時間を入れると長く感じる人もいるかもしれない。そこでおすすめなのが、電子レンジを使用する方法だ。耐熱容器にアク抜きしたごぼうを入れ、電子レンジで4分程度加熱する。これだけで十分加熱できるので、試してみてはどうだろうか。

3. ごぼうサラダはリメイクできる!

ごぼうサラダを人数分ぴったり作るのは意外と難しい。そのため、多く作りすぎたり余ってしまったりすることもあるだろう。そんなときは、ごぼうサラダをほかのメニューにリメイクしてみてはどうだろうか。ここでは、ごぼうサラダでできるリメイクメニューを3つ紹介しよう。

巻き寿司

味の付いたごぼうサラダは、巻き寿司の具にすることができる。ごぼうサラダを巻き寿司の具として使う際は、アボカドやレタスと一緒に巻けば食感のコントラストを楽しめるだろう。

グラタン

ごぼうサラダを耐熱容器に入れ、上からピザ用のチーズをのせてオーブンで焼くグラタンも絶品だ。とろけたチーズと、歯ごたえのあるごぼうサラダの食感の違いがたまらない。アボカドやソテーしたきのこ、厚切りのベーコンなどを一緒に入れると旨みが増すのでおすすめだ。

かき揚げ

そのままでも美味しいごぼうサラダは、玉ねぎと小麦粉を加え、油で揚げるとサクッと美味しいかき揚げにリメイクできる。完成したごぼうサラダのかき揚げは、そのまま食べるか、少し塩をつけて食べるといいだろう。

結論

和食にも洋食にも合うごぼうサラダは、献立に取り入れやすいメニューだ。下ごしらえポイントを押さえて電子レンジで加熱すれば、簡単に美味しいごぼうサラダが作れる。作りすぎてしまってもほかの料理にリメイクできるので、あえて多めに作るのもいいかもしれない。
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