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サラダのマンネリ化を防止!白菜を使ってサラダを作ろう!

投稿者:ライター 筒井千菜実(つついちなみ)

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年6月22日

白菜は、旬の冬になると安くなりつい買ってしまいがち。だが、白菜を使ったレシピが思い浮かばずに使いきれず、野菜室でしなびていく光景も見たことがあるのではないか。今回はそんな悩みを解消するため白菜を使ったサラダを紹介する。キャベツやレタスを使ったマンネリサラダから脱却しよう。

1. いろいろな栄養素が盛り込まれている白菜

冬の野菜として好まれ、可食部100gあたり13kcalと、カロリーが低く人気の高い白菜。重量の90%以上が水分であり、特別何かの栄養素が多く含まれているというわけではないのだが、バランスよくいろいろな栄養価が含まれている。コラーゲンの合成に必須であるビタミンC、日本人が不足しやすい栄養素といわれている鉄分、便秘や腸内環境を改善する働きを促してくれる食物繊維などが入っている。とくに注目したい栄養素が、カリウムだ。カリウムは摂りすぎた塩分を体外に排出する働きがある。旬の時期に食べると、甘さ、みずみずしさはピカイチな白菜。次はそんな優秀野菜の白菜を使ったサラダを紹介する。

2. 生でも食べられる!白菜とツナのサラダ

ビタミンCは、長時間加熱すると壊れてしまうといわれている。生で食べれば、加熱によって壊れてしまう栄養素までしっかり摂れる。とくに中心部は、外側の葉に比べて甘みが強いため生で食べる場合におすすめ。白菜を適当な大きさにちぎってツナと和える。あとはマヨネーズでも醤油でも好みの調味料を加え混ぜれば白菜とツナのサラダの完成だ。ビニール袋を使って和えればまな板も包丁も必要ないので、時短かつ洗い物も減り一石二鳥だ。
ツナの塩味とオイルが馴染んで味が締まる。すり胡麻とめんつゆで和えたサラダも和風っぽくなり美味しいだろう。トマトやゆで卵などのせて彩りをプラスすれば、おしゃれなサラダになる。子どもから大人まで幅広く人気のツナ缶は常備しておくと重宝する。

3. 熱を加える時は簡単レンチン!塩昆布を使った白菜サラダ

生でも美味しい白菜だが、熱を加えると甘みが増して違った味を楽しめる。白菜は茹でるとかさが減り一度にたくさん食べることができる。しかし、わざわざ鍋で湯を沸かすなどの手間がかかることは、できるだけ避けたいものだ。そんな時は電子レンジを使おう。白菜を耐熱容器に入れ、ラップをふわっとかぶせて加熱する。加熱時間は、食感を残したい、シナシナがいいなど好みに合わせて調節するとよい。加熱した白菜はしっかり水気をきって、最後に塩昆布と和えたら完成だ。好みでごま油、いり胡麻を入れるのもおすすめ。冷蔵庫で冷やすと味が締まってさらに美味しくなる。絶品すぎてあっという間になくなるだろう。

4. 酒にも合う!ピリ辛な大人向け白菜サラダ

白菜サラダは、味付け次第で酒とよく合うようになる。ボウルにコチュジャン・マヨネーズ・めんつゆを入れて混ぜておく。白菜は好みの大きさに切り、耐熱容器に入れてレンジで加熱する。加熱後、白菜の水分をしっかりきり、合わせておいた調味料と混ぜ合わせれば完成だ。好みでわかめやきゅうり、海苔などと和えても美味しい。ピリ辛の味付けは酒との相性もばっちりである。コチュジャンがない場合一味唐辛子でも代用できる。子どもがいる家庭ではコチュジャンを混ぜ合わせず和えれば、家族みんなでサラダを楽しめるだろう。ほかにも柚子胡椒を入れて和風に、鶏がらスープの素を入れたり、酢を入れたりして中華風に...。アレンジ次第で数多くのオリジナルサラダを作ることができる。

結論

白菜はくせのない淡白な味なのでさまざまな材料や調味料と合う。サラダとしてなら冷蔵庫で2~3日保存でき、一度にたくさん作っておけば、あと一品欲しい時に便利だ。紹介したレシピを網羅すれば白菜1玉を買っても最後まで美味しく使いきることができるだろう。
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