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シャキシャキ食感を楽しみたい!もやしの栄養とおすすめレシピ

投稿者:ライター 安土慶彦(あづちよしひこ)

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年6月18日

数ある野菜の中でも最強のコスパを誇るもやし。100円あればお腹が十分いっぱいになる量を購入することができる。食べ応えあり、コスパよしのもやしはかさ増し食材としても重宝されている。どんな料理にも使用でき、活用の幅が広いもやしだが、もやしに含まれている良質な栄養について知っているだろうか。今回は、もやしで摂取することができる栄養素と、栄養を効率よく摂取できるレシピについて紹介していく。

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1. 侮るなかれ!もやしに含まれている栄養素

もやしはかさ増し食材として重宝されていることが多いが、健康によいとされている栄養素が豊富に含まれている。ここではもやしに含まれている3つの栄養素について紹介していく。

・アスパラギン酸

アスパラギン酸はアミノ酸の一種。アスパラガスに多く含まれることで知られているが、もやしにはアスパラガスの約2倍ものアスパラギン酸が含まれている。スポーツドリンクにも配合されることがある栄養素で、健康維持に重要な役割を果たす。
アスパラギン酸は熱に弱い性質があるため、長時間加熱するのはおすすめしない。

・ビタミンC

野菜や果物全般に豊富に含まれるビタミンCだが、もやしも例外ではない。ビタミンCは熱に弱いため、炒め物にもやしを使用すると、ビタミンCを効率よく摂取できない。もやしからより多くのビタミンCを摂取したい場合は、さっと加熱してサラダなどに使用するのがおすすめだ。
また、水に溶けやすい性質も持ち、もやしのひげ根を取って洗うと、ビタミンCが流失しやすくなってしまう。栄養摂取の観点からは、ひげ根を取らずに調理するのが望ましい。

・食物繊維

食物繊維は野菜・果物・穀物全般に幅広く含まれる。水溶性と不溶性の2種類があり、もやしには不溶性食物繊維が多く含まれている。これはさつまいもなどのいも類や椎茸などのキノコ類と同じであり、排便をスムーズにする役割をもつといわれる。

2. 味と食感が違う!買う前に知りたいもやしの種類

普段から何気なく使用しているもやしだが、もやしには大きく分けて3つの種類がある。それぞれ旨みが違い、特徴がある。ここでは購入前に知っておきたい、もやしの種類について紹介していく。

・緑豆もやし

近年一番人気があるもやしの種類。春雨にも使用されている緑豆と呼ばれる豆を原料に栽培されている。軸が太めでみずみずしいのが特徴的なため、サラダや炒め物など幅広く活用することができるもやしだ。

・黒まめもやし(ブラックマッペ)

シャキシャキとした食べ応えのある食感と、独特の甘みを含んだ黒まめもやし。甘みがある分炒め物というよりはサラダなどに向いているもやしだ。さっと茹でた黒まめもやしに好みのドレッシングをかけるだけで、すぐに食べることができる。

・小粒大豆もやし

平安時代から食べられている歴史あるもやし。甘さが強く、形が崩れにくいため、煮物やスープなどに向いている。
ビタミンを損なわないためにも加熱時間は1分程度が目安だ。

3. もやしの栄養を壊さない絶品レシピ3選

もやしは調理方法次第でビタミンや、アスパラギン酸といった良質な栄養を損う恐れがある。ここではもやしの栄養素を逃さない絶品レシピについて紹介していく。

・やみつき中華もやし

電子レンジでもやしを2分加熱し、ビニール袋に入れる。そこに、ごま油・中華だし・ごま・にんにく・しょうがを入れ揉み込むだけで完成だ。
コチュジャンなどを入れると少しピリ辛のもやしを楽しむことができる。

・もやしとほうれん草のナムル

もやしとほうれん草を電子レンジで2分加熱し、醤油・鶏がらスープ・ごま油・こしょうを入れ、混ぜ合わせた一品。ラー油を垂らすと、ピリッとしたアクセントを楽しむことができるため、おすすめだ。

・もやしと鶏肉のごま和え

サッと水洗いして茹でたもやしに、火を通した一口サイズの鶏肉を合わせた一品。調味料は、醤油・ごま油・こしょうを使用する。調味料ともやし・鶏肉が馴染んだところで完成だ。満腹感も味わえる簡単一品料理として家庭で大活躍するだろう。

結論

もやしに旬は存在せず1年を通して常に美味しく食べることができる。また、豆を水に浸し、直射日光が当たらない暗所で置いておくことで容易に栽培することも可能だ。カロリーが低く、ビタミンが豊富なため、健康を保つためにおすすめの食材である。もやしの栄養を効率よく摂取し、安値で満腹感を感じるレシピを作ってみてはいかがだろうか。
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