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栄養を少しでも補いたいときにおすすめ!チヂミを使った献立を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年10月23日

チヂミは単品で食べても美味しいが、それだけでは栄養面が不十分なうえ、満足もしないだろう。主食や副菜などを付け合わせ、献立として食べるのがよい。といっても、どのように付け合わせを決めるのか、悩む方がいるかもしれない。そこで本記事では、チヂミを使った献立を作る際の方針を紹介していく。

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1. チヂミに合わせる副菜は、栄養を補える、かつ韓国風の料理がおすすめ

チヂミには生地由来の糖質が含まれており、主食と合わせると献立全体の糖質が高くなりがちだ。また、チヂミには肉や野菜が含まれるものの、量は決して多くはない。したがって、副菜として付け合わせるなら、たんぱく質やビタミン、ミネラルを含み、かつ糖質の少ないものがよいだろう。また、韓国料理を合わせれば、献立に統一感が生まれる。以上をふまえて、例を見てみよう。

ナムル

簡単にいえば、野菜をごま油などで和えて、味を付けた料理だ。野菜をしっかり摂って、ビタミンや食物繊維を補うのにはよい副菜だろう。

肉野菜のキムチ炒め

肉野菜炒めの味付けとして、キムチを混ぜてみる。たんぱく質やビタミンを補える副菜だ。ただし、チヂミも油を多めに使って焼く料理であるため、副菜の量によってはカロリー過多になるおそれもある。気を付けよう。

2. チヂミに合わせるスープは、薄味を心がけたい

献立全体の塩分に注意!

チヂミに合わせるスープは、副菜と同様に栄養を補えるものがよいだろう。ただし、チヂミのタレを含めた味付けは決して薄くないほか、副菜も塩分が多くなりがちだ。スープまで濃い味付けにしてしまうと、塩分過多になるおそれがある。そこで、スープはなるべく薄味にして、塩分を増やさないように気を付けたい。

たんぱく質も補いたい

具は葉物野菜や玉ねぎなどが定番だが、溶き卵を入れてたんぱく質などを補うようにするのもよい。せっかくなら、少しでも多くの栄養を摂れるように工夫したいところだ。

3. 品数を増やさなくても栄養を補う!チヂミを使った献立のアレンジ例

品数を増やせば、それだけ摂れる栄養は増える。しかし、何品も作るのは大変だろう。そこで、品数を増やさないようにしつつ、栄養をなるべく摂れるような献立を作れるとよいだろう。アレンジの例を紹介する。

主食をおかゆにして、食材を加える

副菜やスープだけでなく、主食でも栄養を補えればなおよい。ひとつの方法として、ごはんの代わりにおかゆを作り、刻んだ野菜などを加えるのもおすすめだ。作るのに多少の手間がかかるものの、品数を増やさずとも栄養を補うことができる。卵を加えればより栄養価が高くなる。また、おかゆに好きな味付けをするのも面白そうだ。

薬味としてチヂミに野菜を乗せる

品数を増やすのが難しければ、チヂミに野菜を乗せて栄養を補う方法もある。たとえばかいわれ大根は、たくさん乗せられるうえ、よい薬味にもなる。和風の風味を加えたければ、刻んだ大葉を乗せるのもよいだろう。
チヂミの例に限らず、品数が少なくても栄養を少しでも補えるよう、普段から心がけたい。

結論

チヂミを使った献立は、なるべく低糖質で、ほかの栄養素が豊富なものがよい。副菜やスープを付け合わせれば栄養を増やせるが、品数を増やさなくても、アレンジ次第である程度栄養を補える。時間や環境、気分などに応じて、自分ができる方法で少しでも栄養を摂る習慣を身に付けたい。うまく献立を組み立てて、韓国風の献立を楽しんでいただきたい。
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