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朝食を毎日摂るにはパターン化が鍵!パターン化の手順を解説

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年6月22日

忙しい毎日を送るオリひと世代にとって、朝は戦場であることもしばしば。自身のことはもちろん、ゴミ捨て、子どもの弁当、送迎などやることも多く、どたばたと過ぎて行くという人が多いのではないだろうか?正直、ゆっくり朝ごはんを食べているという気分になれない人もいるかもしれない。そんな人におすすめしたいのが、朝食のパターン化である。パターン化することで見える、朝食のあり方を考えていきたい。

1. 朝食の是非

朝食は食べた方がいいという文言を、多くの人が耳にしたことがあるだろう。確かに朝食を食べる意義はある。ただそれが、すべての人に同意義だとはいいにくい。必要な人もいれば、少しだけ、ある栄養素だけ、とさまざまなパターンが存在するということだ。今回はまず、このことを念頭に置いて話を進めていきたい。

生活リズムによって変わる?

例えば、夕食を19時に腹八分目を目安に食べ、間食せずに22時に就寝。起床は6時という規則正しい生活を送っているのであれば、朝はおそらく空腹で目が覚めることであろう。ただ、すべての人がこのような規則正しい生活を送ることができるわけではない。特に働き盛りのオリひと世代、夕食は21時以降が当たり前という人も多いのではないだろうか?寝る1時間前まで飲食していたとすると、朝空腹で目が覚めるということは少ないだろう。

食生活もフレキシブルに

3食必ずバランスよく食べることは、確かに規則正しい生活にはよい影響をもたらす。ただし、そもそも生活が不規則な場合においては、なかなか難しいのも事実。このことからもわかるように、食生活はケースバイケースでフレキシブルにアレンジする必要があるのだ。朝食も同じく、必ず食べることが正しいという認識を一度捨て、一体何が必要か考えてみるとよいだろう。

2. 朝食をパターン化する意味

朝食といえば、旅館やホテルの朝食のようなメニューをイメージする人がいるが、家庭においては非現実的。そもそも毎日あれほどの量を食べるのならば、昼食と夕食を調整する必要があるし、忙しい毎日のなかで、あれほどの品数を用意するのは至難の技である。毎日異なる献立が正しいという思い込みも捨てると、ぐっと楽になる。
パターン化といっても、毎日必ず同じものを食べる必要はない。あまり決め過ぎてしまうと長続きしないので、ゆるく枠組みをパターン化するのがおすすめ。パターン化することで得られるのは、忙しい朝に必要な余裕と時間。そして適量を食べるという習慣である。

3. 朝食のパターン化を実践

必要な栄養素は?

朝食のパターン化にはまず、必要な栄養素を洗い出すことが重要だ。一般的に、朝食に必要だといわれている栄養素は炭水化物、タンパク質、ミネラルやビタミン、食物繊維である。ただ、炭水化物は1日トータルで見て、過多になることも多い栄養素。毎日ではなく、日によって減らす日があってもよいかもしれない。全体のバランスを見ながら取り入れる必要がある。

パターン化の手順

まずはしっかりと食べる日、つまり炭水化物を食べる日とそうでない日を分類。次に、しっかりと食べる日をご飯とパン、麺の日に分ける。しっかりと食べない日は、スープや具沢山味噌汁と、スムージーやバターコーヒーなどのドリンクの日に分ける。これで5パターンの朝食が完成することになる。この5パターンを、体調やスケジュールに合わせて組み合わせていくとよい。

タンパク質を何から摂るか

パンとコーヒー、おにぎりと漬け物など、簡単に済ませようとすると、どうしても不足するのがタンパク質である。タンパク質は、目玉焼き・スクランブルエッグ・卵焼き・炒り卵・茹で卵など、バリエーション豊かに使いまわせて、比較的日持ちする卵がまずはおすすめ。さらにツナや鯖などの缶詰、安全なハムやソーセージといった肉加工品など、手をかけずに使えるものを選ぶとよい。これらのタンパク質をメインに、パターン化の献立を組み立てるのもおすすめだ。

結論

朝食は、人によって必要な量が異なる。毎日の暮らしをまずは見直して、必要な栄養素を割り出すことから始めたい。いま朝食を食べていないという人は、その理由を解明し、朝食が食べられるように生活習慣を見直してみよう。朝食をパターン化することで、忙しい朝に余裕が生まれるのはもちろん、朝食に対するハードルも下がるはずだ。
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