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ちくわサラダはカロリーが高い?気になる栄養と糖質も紹介

投稿者:
ライター 大中千景(おおなかちかげ)

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年6月30日

たっぷりの野菜とちくわの旨みがとても美味しいちくわサラダ。ビールのアテにもなるし、簡単な副菜にもなる便利なメニューのひとつだ。そこでこの記事では、ちくわサラダのカロリーや栄養、糖質に着目してみた。ダイエット中だがちくわサラダが食べたい…という人はぜひ目を通してほしい。

1. ちくわサラダのカロリーは?

まずは、何といってもちくわサラダのカロリーが気になるもの。ちくわサラダは、味つけによってカロリーが大きく異なり、飲食店やスーパーで目にするものはマヨネーズで和えていることが多い。そこで、ここではメイン食材のちくわ、そしてマヨネーズのカロリーをご紹介しよう。このふたつのカロリーが分かれば、ちくわサラダのだいたいのカロリーは想像できるはずだ。

まずはちくわ。実はちくわ、見た目ほどカロリーが高くないのはご存じだろうか。ちくわのカロリーは100gあたり121kcal。たんぱく質源として食べる場合、豚肩ロースが100gあたり256kcalなので、同じ重量を食べてもちくわの方が摂取カロリーをセーブできる。ダイエット中に嬉しい食材のひとつだ。

続いてマヨネーズ。マヨネーズのカロリーは大さじ1杯あたり約85kcal。マヨネーズはほとんどが脂質なので、カロリーが高い調味料のひとつとして知られている。ただし最近では、カロリーをカットしたマヨネーズも市販されている。カロリーが気になる人は、ちくわサラダを作る際、カロリーオフのマヨネーズを選ぶとよいだろう。

2. ちくわサラダの栄養はどれくらい?

続いてご紹介するのはちくわサラダの栄養。ここでもメイン食材のちくわとマヨネーズの栄養をご紹介しよう。まずはちくわ。中くらいの大きさのちくわ1本(30g)の栄養成分は、炭水化物が最も多く、4.1g。続いて多いのがたんぱく質で、3.7g。脂質は0.6gである。肉類と比べるとビタミンDとナトリウムが高めなのも特徴だ。

続いてちくわサラダに使われるマヨネーズの栄養成分を見てみよう。マヨネーズ大さじ1杯(12g)に対し、最も多く含まれているのは脂質で9.1g。炭水化物は0.4g、たんぱく質は0.2g含まれている。ほかのドレッシングと比べると、ビタミンEとビタミンKが多く含まれている。ちくわサラダを作る際、味つけに使う調味料はお好みでチョイスできるので、栄養を考えてどんな調味料を使うかを考えてみるとよいだろう。

3. ちくわサラダの糖質が知りたい!

さて、皆さんの中にはちくわサラダのカロリーもさることながら、糖質が一番気になる...という人もいるだろう。そこでここではちくわとマヨネーズ、それぞれの糖質をご紹介しよう。

まずはちくわの糖質。焼きちくわ100gあたりの糖質は13.5gと、肉類と比較するとやや高めである。これはちくわを作る過程ででんぷんや砂糖を加えることによって、どうしても糖質量が増えてしまうからである。

続いてマヨネーズ。実はマヨネーズ、意外と糖質が低い調味料である、ということをご存じだろうか。マヨネーズ大さじ1杯の糖質は0.4g。マヨネーズは主に卵を原料にしているので、脂質やコレステロールは多いが、糖質は少なめ。ダイエットをする場合、脂質と糖質どちらも低い食品や調味料だけを選ぶことは難しい。低脂質のものと低糖質のもの、両方の食品・調味料をバランスよく取り入れることがおすすめだ。

ちなみにカロリーオフされたマヨネーズや低脂肪のマヨネーズは、脂肪分を減らして味が物足りなくなったのをカバーするために、糖質を増やしている可能性が高い。糖質が気になる人はノーマルタイプのマヨネーズをチョイスするようにしよう。

4. ちくわサラダをカロリーオフする食べ方

ダイエット中だけど、カロリーを気にせずちくわサラダを楽しみたい、という人も多いだろう。そんな人のために、ちくわサラダのカロリーオフする食べ方を紹介しよう。

おすすめは、マヨネーズの代わりに、カロリーが低いドレッシングでちくわと野菜を和える食べ方だ。斜め薄切りにしたちくわ(1本30g)と根元を落として適当な長さに切った水菜(50g)を酢と醤油、ごま油で作ったドレッシングで和えれば完成。1人前あたり約94kcalと低カロリーでさっぱりとした美味しさが楽しめる。

ドレッシングをかえればさまざまなバリエーションが楽しめて、美味しくカロリーオフする食べ方が実現できる。ぜひオリジナリティあふれるちくわサラダのカロリーオフする食べ方を開発してほしい。

結論

手軽で美味しいちくわサラダは、チョイスする調味料を間違えなければダイエット中でも罪悪感なく食べられるメニューのひとつだ。味付けに変化をつけて、簡単で美味しい低カロリー高タンパク質なちくわサラダを楽しんでほしい。
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