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ごぼうサラダをカロリーオフしたい!気になる栄養や糖質について

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:
管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年7月 1日

歯ごたえのある食感と、まろやかでさわやかなマヨネーズの風味。ごぼうサラダは食卓の人気者だ。食物繊維たっぷりのごぼうサラダは、ヘルシーな印象があるが実際のところカロリーはどのくらいあるのだろうか。今回は、気になるごぼうサラダの栄養やカロリー、糖質について調べてみた。

1. ごぼうサラダのカロリーは?

ごぼうサラダは、ごぼうとにんじん、マヨネーズなどで和えた料理。ごぼうサラダのカロリーを、同じようにマヨネーズで和えるサラダのカロリーと比較してみよう。ちなみに、ごぼうサラダとの比較がしやすいよう、ごぼう50gにマヨネーズ10g、じゃがいも50gにマヨネーズ10gというように、シンプルに栄養計算をしている。

【カロリーの比較】

  • ごぼうサラダ...137kcal:ごぼう(茹で)50gをマヨネーズ10gで和えたもの
  • ポテトサラダ...107kcal:じゃがいも(茹で)50gをマヨネーズ10gで和えたもの
  • 春雨サラダ...111kcal:はるさめ(茹で)50gをマヨネーズ10gで和えたもの
ヘルシーな印象の強いごぼうサラダだが、同じ分量で作るポテトサラダや春雨サラダと比較してもカロリーが高いことがわかる。しかし、食感の柔らかいポテトサラダや春雨サラダは一度にたくさん食べられるのに対し、歯ごたえのあるごぼうサラダは一度に前者ほどの量は食べられないだろう。歯ごたえがある分よく噛んで食べるため、少量で満足感を得られる料理といえる。

2. ごぼうサラダの栄養

次にごぼうの栄養を見ていこう。ごぼうに多く含まれるのが、野菜の中でもトップクラスを誇る食物繊維(100gあたり5.7g)だ。食物繊維の中でも、血糖値コントロールやコレステロールの吸収を抑制する働きをする水溶性食物繊維イヌリンと、腸の働きを活性化する不溶性食物繊維セルロースやリグニンをバランスよく含む。
ほかにも、カリウムやカルシウム、マグネシウムといったミネラルも豊富。活性酸素を取り除く働きをするポリフェノールも含まれている。
ごぼうの栄養素の多くが皮に含まれているため、ごぼうの栄養を活かしたい人は、皮ごと調理するのがおすすめだ。

3. 糖質制限中にごぼうサラダは食べられる?

ごぼうサラダのカロリーと栄養素を見てきたが、糖質量はどうなのだろうか。先に紹介したポテトサラダと春雨サラダのシンプルなレシピの比較で、糖質量を比較してみよう。

【糖質量の比較】

  • ごぼうサラダ...4.2g:ごぼう(茹で)50gをマヨネーズ10gで和えたもの
  • ポテトサラダ...8.0g:じゃがいも(茹で)50gをマヨネーズ10gで和えたもの
  • 春雨サラダ...10.0g:普通はるさめ(茹で)50gをマヨネーズ10gで和えたもの
カロリーだけで見るとごぼうサラダが一番多かったが、糖質量ではごぼうサラダが一番少ないようだ。糖質量が少ないごぼうサラダは、糖質制限中の人にもおすすめのレシピといえるだろう。

4. ごぼうサラダをカロリーオフする食べ方

ごぼうサラダをカロリーオフする食べ方を知りたい人に、以下のアイデアを紹介する。

マヨネーズを低カロリータイプのものに変える

ごぼうサラダのカロリーオフする食べ方が試したい人は、マヨネーズを低カロリーのものに変える方法が手軽だろう。ただ、低カロリータイプのマヨネーズは糖質量が通常のマヨネーズより多い場合があるので、糖質制限中の人は注意が必要だ。

高カロリーのゴマを入れない

ごぼうサラダには、風味のよいゴマを入れるという人もいるだろう。栄養価も高く料理の風味をよくしてくれるゴマだが、大さじ1杯(9g)あたりのカロリーは54kcalと決して少なくはない。ごぼうサラダのカロリーオフする食べ方として、ゴマを入れない、もしくは少量にしてみるのもおすすめだ。

結論

ごぼうは、食物繊維やミネラルなどの栄養価の高さも魅力の食材だ。ごぼうをマヨネーズで和えたごぼうサラダは、カロリーは決して低くないが、低糖質な料理だということがわかった。その特性をふまえ、上手に毎日の食事に取り入れてもらいたい。
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