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白菜のクリーム煮のアレンジ方法を紹介!低カロリーで楽しめる

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年10月25日

白菜のクリーム煮は、低カロリーかつ低糖質な白菜を豚肉や牛乳と煮込んで作る。最近は、低カロリーにアレンジされた白菜のクリーム煮が話題になってきている。アレンジ方法は、クリーム煮に欠かせない牛乳を豆乳にかえたり、豚肉ではなく鶏肉ミンチを使ったりとさまざま。今回は白菜のカロリーを紹介しつつ、低カロリーのクリーム煮を作る際に気を付ける点を見ていこう。

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1. 白菜のカロリーはどのくらい?

はじめにさまざまな野菜の生の状態での可食部100gあたりのカロリーを比べてみよう。
今回は白菜と同じ葉物野菜だけでなく、彩り料理と炒め料理に使いやすいをピックアップする。
トウモロコシ:92kcal
グリーンピース:93kcal
かぼちゃ(西洋):91kcal
キャベツ:23kcal
かぶ:20kcal
きゅうり:14kcal
チンゲン菜:9kcal
白菜:14kcal
ほかの野菜と比べて白菜は、14kcalと野菜の中でも低カロリーの部類に入っており、ヘルシー料理には白菜は欠かせない食材といえるだろう。白菜の栄養素には、ビタミンB群・C・E・Kや、ミネラルの中のカリウムやカルシウム、マグネシウムも多く含まれている。

2. 白菜クリーム煮に欠かせない牛乳を豆乳にチェンジ!

白菜をクリーム煮にする場合、使用する牛乳を豆乳に変えるとどのくらいカロリーが変わるのか、豆乳ならではの栄養素とともに確認してみよう。
まず、白菜のクリーム煮に欠かせない牛乳と豆乳の100gあたりのカロリーを比較してみよう。
牛乳:約67kcal
豆乳:約46kcal
調整豆乳:約64kcal
豆乳と牛乳のカロリーには21kcalも差がある。豆乳は、大豆をすりつぶした汁の部分。カスの部分は「おから」という。豆乳に含まれる食物繊維は少ないが、その分吸収率が早く、料理に使うと満腹感を得られるといわれている。また豆乳は牛乳より栄養素が豊富で、レシチン、イソフラボン、サポニン、オリゴ糖、そのほかビタミンを含んでいる。豆乳を使用することにより、栄養豊富かつ低カロリーな白菜のクリーム煮になる。煮込むことにより豆乳の独特な香りも気にならなくなる。またコンソメを入れることによって、まろやかさが加わる。豆乳というだけで苦手意識をもつ人もいるようだが、煮込みであればその意識は解消されるのではないだろうか。

3. 低カロリーの白菜クリーム煮を作る際に気を付けること

ヘルシーな白菜のクリーム煮を作るために、ほかにも気を付けなければいけないことがある。それは、白菜のクリーム煮に入れる肉だ。クリーム煮は豚肉を使用して作ることが多いが、豚肉は脂肪分が多く、野菜や豆乳を使用してもヘルシーなクリーム煮にならなくなってしまう場合がある。豚肉を使う際は、油部分の多いバラ肉やロース肉を避け、ヒレやもも肉を使うことをすすめる。また、炒める際に使用するバターや油を少量におさえたり、オリーブオイルを使用したりすることで脂分を控えることができる。さらに豚肉の代わりに油のない鶏むね肉や鶏ひき肉にすることで、よりヘルシーに仕上がる。

4. 白菜のクリーム煮のオシャレな盛り付け方

味はもちろんだが、料理は見た目が美味しそうであることもとても大切だ。ファッションと同じように食卓にも料理を引き立てる食器を選ぶことで、より素敵に見せることができる。ロールキャベツのように白菜で具材を包む「ロール白菜」を工夫し、別に煮込んだクリーム煮をかけると、普段作る白菜のクリーム煮とは違った盛り付け方になる。またクリーム煮を入れる皿を洋食器ではなく和食器に変えるだけでも、簡単に見た目を変えることができるだろう。

結論

白菜は和食なら味噌汁や鍋、中華なら八宝菜、洋食ならクリーム煮など、さまざまな料理に使うことができる万能食材。クリーム煮なのにヘルシー料理にできるところも魅力である。カロリーを気にしている人や健康を考えている人にとっても嬉しい料理だ。ぜひ一度白菜を使ったクリーム煮に挑戦してほしい。
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