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ブロッコリーの正しい茹で方とは?気になる選び方や保存方法も紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年7月 9日

サラダや弁当など活躍の場が多いブロッコリー。ビタミン群、カロテン、食物繊維などさまざまな栄養素も含まれているため、積極的に摂りたい野菜のひとつである。「新鮮なブロッコリーの選定方法が分からない」「茹で方や保存方法を知りたい」といった声もよく聞く。今回は、ブロッコリーの購入から保存方法までを紹介しよう。

1. 新鮮なブロッコリーの選び方、保存方法

どうせ食べるなら美味しいブロッコリーを選びたい。ブロッコリーを選ぶ時は、まず茎の底を見てみよう。茎の中央に「ス」と呼ばれる空洞が見られるものは、成長しすぎなどが原因で内部が割れてしまったためにできるもの。美味しくないブロッコリーの特徴なので避けたほうがよい。次にブロッコリーを真上から見たとき、つぼみが硬くしまっていて、丸くこんもり盛り上がったものを選ぼう。緑色が濃いものは、より新鮮なブロッコリーといえる。

買ってから使うまでの冷蔵庫保管時の注意点

長時間室温で保管するとつぼみが開いてしまうため、味や香りが悪くなる。なるべく早く使うのがよいが、保管するときは冷蔵庫に入れよう。その際、表面の水分をしっかり拭きビニール袋に入れて保管するとよい。茎を下向きにして立てることも忘れずに。

2. ブロッコリーの下準備

ブロッコリーはそのまま調理するには大きすぎるため小房に分ける必要がある。まず周りの小さいものを切っていき1番上の大きい部分を茎から切り落とす。大きい房は緑のつぼみ部分に包丁を入れるとバラバラになってしまうため、茎に切り込みを入れて手で裂くようにするとよいだろう。
ブロッコリーの茎部分もぜひ食べたいところだ。ブロッコリーの皮は硬いため、芯をくるくると回しながら厚めに切り落とし、白っぽい部分だけにすると柔らかく食べやすくなる。

ブロッコリーの最適な洗い方

ブロッコリーは、切る前より切ってから洗うほうがよい。ブロッコリーはほかの野菜に比べて緑のつぼみ部分にゴミや虫が残りやすいからだ。ボウルに水をはり、切り分けたブロッコリーを入れしっかりとふり洗いをするとよい。

3. ブロッコリーは鍋とレンジと蒸し焼きで

ブロッコリーを加熱する際によく使うのが鍋と電子レンジだ。それぞれの調理法を見てみよう。さらにフライパンを使って茹でることもできるので試してみてもよいだろう。

鍋で茹でる

鍋にたっぷりの湯と塩(1~2%が理想)を入れ、ブロッコリーを投入。ブロッコリーが浮いてきたら、箸で混ぜるか落しふたをしよう。2~3分茹でてザルに取り自然に冷まそう。この時のポイントは水にさらさないことだ。水につけてしまうとブロッコリーのつぼみが水を含んで食べる時水っぽくなってしまうのである。

電子レンジで茹でる

ブロッコリーに少量の水をかけ、水分を拭き取らずにふんわりラップをかけよう。電子レンジに入れて、500Wで3分ほど加熱すればできあがりだ。
電子レンジで加熱した場合、余熱で火が通りやすいため、少し硬めに仕上げるのがコツ。食感がよいブロッコリーになるだろう。

フライパンで蒸し焼きに

あまり知られていない茹で方だが、フライパンで蒸し焼きにするとブロッコリーがふっくらした仕上がりになる。
フライパンにブロッコリーを入れて塩を少々ふり、そこに水を約100ml注ぐ。軽量カップがない場合はブロッコリーが少し浸るくらいの水でよい。あとはふたをして中火で約4分蒸し焼きにするだけだ。
水に流出しやすいブロッコリーの豊富な栄養素を逃さないためにも、蒸し焼きはよい方法だといえよう。

4. 茹でたブロッコリーの保存方法

茹でたブロッコリーは密閉容器に入れて冷蔵保存することができる。消費期限は2~3日くらいだ。時間が経つほど美味しさが失われるため、なるべく早く食べるようにしたい。
すぐに食べることが難しい場合は、冷凍保存も可能。ブロッコリー同士が重ならないよう平らに広げて保存袋で冷凍保存しよう。消費期限は1ヶ月程度である。
しかし、ブロッコリーは一度冷凍するとコリコリした食感が失われる。グラタンや炒め物など加熱料理に使用することをおすすめする。

結論

食卓によく並ぶブロッコリーだがじつは知らないことも多い。鮮度の高いブロッコリーを選び、自分の好みに合った茹で方で茹で、最適な保存方法を行えばもっと美味しく食べられるだろう。すべて簡単にできるためぜひ、試してもらいたい。
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