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インドネシア名物ナシゴレン!気になるカロリーはどのくらい?

投稿者:ライター 藤本龍(ふじもとりょう)

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月 1日

インドネシア名物のナシゴレン。インドネシアに立ち並ぶ屋台の定番メニューだが、基本の作り方はチャーハンと同じ。インドネシアの調味料を集めてチャーハン代わりにナシゴレンを作るということもあるのではないだろうか。今回は、そんなナシゴレンのカロリーについて解説し、ナシゴレンで栄養をたっぷり摂る方法や糖質、カロリーをカットする方法も紹介していきたい。

1. ナシゴレンのカロリーは具材次第!

インドネシアの名物であるナシゴレンは、インドネシア版のチャーハンとでもいうべき料理だ。基本の具材はある程度決まっているものの、日本の各家庭で作られるチャーハンと同様に具材は自由度が高く、味付けさえインドネシア風になっていれば具材が多少変わっていようともナシゴレンと呼んで差し支えはない。

従って、具材の種類や量、どれだけ本格的なナシゴレンを作るか次第でカロリーも大きく変わるのだが、玉ねぎやにんにく、卵、挽き肉、エビ、ピーマンやパプリカといった食材に1膳分のごはん(150g)を使用したナシゴレンのカロリーは約616kcalとなる。

ナシゴレンだけで一食をまかなうのであればそこまで気にするほどのカロリーではないものの、副菜やスープ、酒も飲むとなると1食分のカロリーの目安をオーバーする可能性があるので気を付けたい。

2. ナシゴレンで栄養を摂るなら具材を贅沢に!

先述の通り、ナシゴレンはチャーハンのようなものだ。メインとなるごはんの栄養は炭水化物が主で、具の少ないシンプルなナシゴレンではあまり多くの栄養は期待できない。ナシゴレンで栄養を摂りたいのであれば、野菜を中心になるべく多くの食材を使うことがポイントとなる。

栄養ドリンクでもタウリンがどれだけ含まれているかを謳っている製品があるほどの成分なので、こういった効能に魅力を感じるのであればエビを多めに入れるとよいだろう。同じくタウリンが豊富な食材にはイカやタコがあるので、併せて入れて具だくさんなナシゴレンにするのも悪くない。

ナシゴレンによく使われる野菜は玉ねぎだ。玉ねぎといえば硫化アリルという栄養成分が多く含まれている。硫化アリルは血液の凝固を遅らせる働きがあり、結果として血液がサラサラになる作用があると言われている。また、この硫化アリルはビタミンB1の吸収効率をあげる作用も持っており、豚肉などのビタミンB1を豊富に含む食材と一緒に摂ることでビタミンB1が持つ効果をさらに高めてくれる。

せっかくインドネシア風の調味料を使ってまで普通のチャーハンではなくナシゴレンを作ろうと思ったのであれば、具材もさまざまなものを用意して本格的なナシゴレンにしよう。美味しさも栄養もたっぷりつまった一品にするとよいだろう。

3. 糖質制限中はナシゴレンのごはんの量に要注意! 

ナシゴレンはごはんがメインの料理となるため、当然ごはんの量に比例して糖質量も増えていく。糖質制限中なのであれば、なるべくごはんの量を少なくして糖質をおさえたナシゴレンにするのがおすすめだ。

先述のように、ナシゴレンは具だくさんにして栄養価を高める食べ方がおすすめだ。具だくさんにすることでごはんの量が少なくても満足感を得られるようになり、その分相対的に糖質の量を減らすことに繋がる。ナシゴレンを作るなら、糖質量の観点からも具はたっぷりがよいといえるだろう。

4. これで安心?ナシゴレンをカロリーオフする方法

ナシゴレンのカロリーや糖質をオフする方法は、先述のごはんの量を減らす方法以外にも存在する。その方法とは、ごはんをまるごとカリフラワーに置き換えてカロリーオフしてしまうというやり方だ。

カリフラワーはみじん切りやフードプロセッサーにかけるなどして米粒サイズまで細かくし、肉などの具材に火を通してから炒めるようにするとよい。この方法でごはんをカリフラワーで置き換えてしまえば、カロリーは半分以下にオフすることができる。手軽にできて効果は絶大なので、ぜひ試してみてほしい。

結論

ナシゴレンのカロリーはごはんの量で決まるといっても過言ではない。栄養価を高める意味でも、カロリーオフのためにもたくさんの具材を使ったナシゴレンを作るとよいだろう。ちなみに、ナシゴレンの味付けにはサンバルという調味料が必要となる。日本ではなかなか馴染みのない調味料だが、身近な材料で自作することも可能だ。ナシゴレンのためにサンバルから自作してみるというのもよいのではないだろうか。
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